肥胖者一日三餐的健康飲食食譜

　　很多人通過(guò)不吃飯來(lái)減肥，這種做法是不對(duì)的。如果一日三餐吃對(duì)了，是可以達(dá)到減肥效果的。那么肥胖者一日三餐怎么吃吃不胖呢?今天學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了肥胖者一日三餐的健康飲食食譜，希望能讓大家有所收獲。

　　肥胖者一日三餐的健康飲食食譜

　　推薦瘦身早餐食譜：

　　1、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個(gè)西紅柿。推薦理由為酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A明目，促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度。

　　2、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治。推薦理由為粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效地增強(qiáng)免疫力。

　　推薦瘦身午餐食譜：蔬菜飯

　　原料(1人份)：大米30克，料酒3大勺，醬油1大勺，清水2杯，水芹菜10克，韭菜10克，杏鮑菇10克，扇貝2個(gè)。

　　做法：

　　1、將洗干凈的大米放入電飯鍋中，然后倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開(kāi)始煮。

　　2、將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。

　　3.、將扇貝放入開(kāi)水中焯片刻。在煮好的米飯里放入2和焯過(guò)的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。

　　推薦理由為在剛蒸好熱騰騰的米飯中，加入新鮮蔬菜，就可享受滲入蔬菜獨(dú)特香味的米飯。另外，扇貝含有維生素B1和?；撬?，?；撬峥梢越档湍懝檀?，分解脂肪。

　　推薦瘦身晚餐食譜：紅薯泥

　　原料：紅薯500克，油25克。

　　做法：

　　1、選紅心紅薯洗凈、去皮，上籠蒸或煮熟，取出壓成泥。

　　2、鍋內(nèi)下油燒熱、放入苕泥，翻炒至水汽將干時(shí)，再加油繼續(xù)炒至苕泥呈魚(yú)子狀時(shí)，快速炒勻即成。

　　推薦理由為紅薯含熱量低，又頗具飽腹感，無(wú)論是用作主食還是副食，都是一種良好的減肥食品。每100克紅薯含脂肪僅為0.2克，因此紅薯是低熱量、低脂肪食品中的佼佼者。紅薯含有豐富營(yíng)養(yǎng)，其中大量的纖維素對(duì)腸道蠕動(dòng)起良好的刺激作用，促進(jìn)排泄暢通。同時(shí)，由于纖維結(jié)構(gòu)在腸道內(nèi)無(wú)法被吸收，有阻撓糖類變?yōu)橹镜奶厥夤δ?。故而，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱紅薯為營(yíng)養(yǎng)最平衡的保健食品，也是最為理想而又花費(fèi)不大的減肥食物。

　　一日三餐吃不胖需遵循的3原則

　　原則1、三餐要定量

　　合理掌握三餐的進(jìn)食量是保持健美的又一關(guān)鍵。食量不可過(guò)多，也不宜太少，需要注意的是，計(jì)算食物的熱能與份量時(shí)要了解生熟有別。比如，熟雞的重量只有生雞的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一類儀器所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達(dá)550千卡。要挑選養(yǎng)分相同但熱量相對(duì)較少的食物。

　　原則2、營(yíng)養(yǎng)巧組合

　　埃及著名學(xué)者經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出，蛋白質(zhì)、碳水化合物與脂肪對(duì)健康同等重要，缺一不可，關(guān)鍵在于巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養(yǎng)分?jǐn)z入，又有利于減肥。

　　原則3、脂肪巧選擇

　　完全不吃脂肪既不可能，又損害健康，興利除弊的唯一辦法是巧妙選擇。據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家分析，脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其制品，奶油與乳酪中的脂肪;第二類對(duì)人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動(dòng)物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，后兩類脂肪是你最佳的選擇。

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