健康飲食知識(shí)資料
健康飲食知識(shí)資料
近日，美國(guó)《預(yù)防》雜志邀請(qǐng)多位權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家，總結(jié)了以下健康飲食新建議，接下來(lái)就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起去看看健康飲食知識(shí)資料吧。
健康飲食新建議
1.不要讓自己太饑餓(伊麗莎白·瓦爾德，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，著有《如何讓自己和家人吃好》)
太饑餓容易導(dǎo)致饑不擇食，無(wú)論什么食物，先填飽肚子再說(shuō)，結(jié)果往往后悔吃下了太多不該吃的食物。建議，按時(shí)按量就餐，避免饑一頓飽一頓?？沙湟恍┧崮?、干果和粗糧餅干等健康零食。
2.做好每餐熱量預(yù)算
無(wú)論是想保持體重或者減輕體重，都應(yīng)該做好每餐飲食的熱量預(yù)算。預(yù)算食物熱量，有助于培養(yǎng)更健康合理的飲食習(xí)慣，計(jì)劃每天果蔬、雜糧、低脂奶制品以及蛋白質(zhì)攝入量等。這樣，既有益營(yíng)養(yǎng)平衡又有助于控制食物總熱量。
3.防止運(yùn)動(dòng)后過(guò)量進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)之后，人們往往會(huì)過(guò)高估算運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的熱量消耗，因而進(jìn)食過(guò)多高熱量食物。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，女性更容易十分坦然地大吃特吃。有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后吃一塊蛋糕或一個(gè)冰激凌補(bǔ)充的熱量就可能會(huì)超過(guò)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。專家表示，選擇慢跑、游泳、快走等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，更有益于女性控制飲食。另外，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水比補(bǔ)充熱量更為重要。
4.吃各種顏色的水果蔬菜(里斯·拉卡托斯博士，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，著有《苗條之謎：為何食鹽讓你發(fā)胖》)
你可以大量選擇各種顏色的水果蔬菜，高熱量食物的分量自然就會(huì)減少。專家表示，彩色果蔬有助于使皮膚光滑，讓人更顯年輕。
5.每餐少吃一口
研究發(fā)現(xiàn)，每頓飯都少吃一口，有助于控制體重。
6.保證飲水充足
水對(duì)保持各項(xiàng)生命體征及身體各部分功能至關(guān)重要。經(jīng)常喝水補(bǔ)充體液是健康生活的重要習(xí)慣。雖然每個(gè)人對(duì)補(bǔ)水的需求量各不相同，但是健康指南通常建議每天補(bǔ)水約2000毫升。多喝白開(kāi)水和多吃果蔬都是補(bǔ)水的最佳選擇。值得注意的是，切勿以甜飲料取代飲水。
7.戒除多鹽習(xí)慣
食鹽攝入量過(guò)多易導(dǎo)致體重增加，增加高血壓和肥胖癥等多種疾病的發(fā)生危險(xiǎn)。鹽吃多了還會(huì)增加饑餓感和口渴感。因此，為了健康，應(yīng)該關(guān)注食物標(biāo)簽鈉鹽含量，少吃多鹽熟食等加工食物，應(yīng)選擇更健康的自然食物。
8.均衡營(yíng)養(yǎng)(阿什莉·科夫博士，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，《預(yù)防》雜志顧問(wèn))
均衡膳食有助于讓身體獲得所需的各種營(yíng)養(yǎng)。這些營(yíng)養(yǎng)主要包括：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素及各種維生素等。保證各種營(yíng)養(yǎng)素的平衡攝入有助于控制食物攝入量，更有益健康。
9.飯前喝點(diǎn)蔬菜湯(厄琳·帕林斯基韋德博士)
美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝蔬菜湯，每餐飲食熱量可減少20%。主餐之前，喝蔬菜湯可增加飽腹感，減少熱量攝入，減肥更成功。
10.吃飯細(xì)嚼慢咽
美國(guó)羅德島大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃飯快的人通常比吃飯慢的人更胖。專家表示，大腦需要20分鐘才可接收到“已經(jīng)吃下足夠食物，吃飽了”的信號(hào)。如果吃飯過(guò)快，大腦還來(lái)不及反應(yīng)，自然會(huì)導(dǎo)致過(guò)量飲食。為了降低進(jìn)食速度，每口飯最好多嚼幾下。另外，最好選擇放松的就餐環(huán)境，不要一邊走路一邊吃東西。
11.智勝“饑餓激素”(曼紐爾·維拉科塔博士，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家)
人體會(huì)分泌“饑餓激素”以控制饑餓，增強(qiáng)食欲。禁食三四個(gè)小時(shí)的時(shí)候，饑餓激素就會(huì)達(dá)到峰值。因此科學(xué)家建議，飯后三四個(gè)小時(shí)應(yīng)少吃點(diǎn)東西，防止過(guò)度饑餓而導(dǎo)致饑不擇食及過(guò)量進(jìn)食。
12.切勿不吃早餐(溫迪·巴澤林博士，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，著有《超級(jí)食物處方飲食》)
《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)涉及近900名成年參試者的研究發(fā)現(xiàn)，如果早餐吃下更多的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，那么飽腹感持續(xù)時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)，午餐和晚餐也會(huì)吃得更少。而不吃早餐則容易導(dǎo)致午餐和晚餐暴飲暴食。長(zhǎng)期不吃早餐還會(huì)導(dǎo)致更多健康問(wèn)題。
不健康的飲食習(xí)慣
1.過(guò)于追求精細(xì)
很多人為了貪圖口感爽滑細(xì)軟，對(duì)進(jìn)口食物如米、面都要求過(guò)于精細(xì)，就連玉米面等雜糧也制得精而又精，結(jié)果不但損失掉大量B族維生素，也導(dǎo)致膳食纖維的攝入不足。而膳食纖維不但可避免便秘的發(fā)生促進(jìn)毒素的排泄，又可減少膽固醇和致癌物質(zhì)的吸收，從而可減少冠心病和大腸癌等病的發(fā)生。所以，為了我們的健康，對(duì)米、面等不宜過(guò)于追求精細(xì)，應(yīng)經(jīng)常吃些全麥粉和一般的糙米，而且還應(yīng)增加玉米、豆類、薯類等雜糧的攝入。
2.喜吃鹽腌食品
許多人喜歡吃腌制蔬菜、魚(yú)類和肉類，這對(duì)健康不利。過(guò)去人們常吃腌制食品，主要是因?yàn)樯钏讲桓撸貏e是到了冬季新鮮蔬菜更少，人們只好用腌制的辦法把冬菜以及魚(yú)、肉貯存起來(lái)，以擺脫冬季沒(méi)菜吃的困窘，天長(zhǎng)日久，許多人便形成了喜吃腌制食品的習(xí)慣。但是由于常吃腌制食品，不僅食鹽進(jìn)食較多，不利健康，而且腌制食品中還往往含有亞硝酸鹽等大量致癌物質(zhì)，容易誘發(fā)食道癌、胃癌等多種癌癥?，F(xiàn)在條件好了，冬季各種新鮮蔬菜應(yīng)有盡有，魚(yú)和肉類都很豐富，所以應(yīng)盡量多吃新鮮食品，少吃一些腌制食品為好。
3.水果代替蔬菜
水果含有維生素、礦物質(zhì)和纖維素，而且無(wú)需烹調(diào)加工，所以一些平時(shí)不愛(ài)吃蔬菜的人，總認(rèn)為適當(dāng)多吃點(diǎn)水果，就可代替蔬菜進(jìn)食的不足。其實(shí)這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。雖然果蔬二者營(yíng)養(yǎng)成分相近，但二者還是有明顯區(qū)別的。其一，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分多種多樣，如維生素的種類蔬菜更豐富，碘等微量元素在水果中也極少;其二，蔬菜風(fēng)味多變，便于增加菜肴的味道和增加食欲：其三，水果含糖量較高，有些人(如糖尿病人)必須限制水果的攝入;其四，在降脂、預(yù)防癌癥、減肥、保持身材健美等方面蔬菜也勝水果一籌。所以，多吃水果是不能替代蔬菜的。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每日蔬、果進(jìn)食量宜保持在500克左右，其中蔬菜400克、水果100克的比例比較適當(dāng)。
3.品種過(guò)于單調(diào)
筆者發(fā)現(xiàn)，一些生活在稻米主產(chǎn)區(qū)的人，平時(shí)只吃大米，連面食都不吃，就更不用說(shuō)雜糧了。筆者請(qǐng)過(guò)的幾位保姆中，就因?yàn)橹怀源竺祝怀悦媸撑c雜糧而只好辭退?，F(xiàn)代不少人因?yàn)闀r(shí)間緊、怕麻煩吃飯湊合，如經(jīng)常用方便面充饑等。殊不知膳食品種過(guò)于單調(diào)，最容易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)健康不利。所以平時(shí)生活應(yīng)多品種多變化，做到粗細(xì)糧、主副食、葷與素的合理搭配，這樣才能營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，達(dá)到膳食營(yíng)養(yǎng)平衡，身體健康的需要。
4.每餐進(jìn)食過(guò)飽
研究表明，適當(dāng)節(jié)食，每餐吃七八成飽有益于延年益壽。但現(xiàn)在不少的中老年人中，在食物匱乏年代養(yǎng)成了吃飯追求飽腹的習(xí)慣，以至于到了現(xiàn)在食物豐富的年代，仍習(xí)慣于于每餐吃得過(guò)飽。這樣極容易引起肥胖和導(dǎo)致高血壓、冠心病，糖尿病加重與復(fù)發(fā)，對(duì)健康不利。特別是晚餐進(jìn)食太飽，則夜間容易誘發(fā)心肌梗塞和中風(fēng)的發(fā)生。
5.經(jīng)常不吃早餐
現(xiàn)代許多年輕人經(jīng)常不吃早餐，或吃早餐過(guò)于簡(jiǎn)單和應(yīng)付，這對(duì)健康是極為不利的。因?yàn)椴怀栽绮偷搅耸c(diǎn)多鐘，必然感到饑餓，導(dǎo)致血糖過(guò)低，輕者出現(xiàn)頭暈眼花、疲乏倦怠，影響工作和學(xué)習(xí)，嚴(yán)重低血糖還會(huì)引起低血糖性休克，甚至誘發(fā)車禍等發(fā)生。所以，低血糖和醉酒同樣危險(xiǎn)。有人不吃早餐是為了減肥，這種認(rèn)識(shí)也是極端錯(cuò)誤的。研究表明，上午8～11時(shí)新陳代謝最為旺盛，因而早餐的營(yíng)養(yǎng)都會(huì)被消耗利用，不會(huì)積存。若不吃早餐，中餐和晚餐必然吃的較多，營(yíng)養(yǎng)不能被消耗利用，積存起來(lái)就更容易引起肥胖。此外，不吃早餐還容易導(dǎo)致早衰，誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等，對(duì)健康埋下隱患。
6.魚(yú)類吃得過(guò)少
在我國(guó)由于物質(zhì)匱乏年代形成的生活習(xí)慣，尤其是北方和內(nèi)陸地區(qū)的人，平時(shí)只能吃到豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，而吃雞肉、兔肉特別是吃魚(yú)極少。即使是到了現(xiàn)在，各種食品都極為豐富，仍然改不了過(guò)去的習(xí)慣，這對(duì)健康是不利的。因?yàn)榧t肉動(dòng)物脂肪和膽固醇等含量較高，進(jìn)食較多則對(duì)心、腦血管健康不利。魚(yú)類提供的蛋白質(zhì)不僅屬于優(yōu)質(zhì)蛋白(蛋白質(zhì)按質(zhì)量可分為五等：一是牛奶、雞蛋等：二是魚(yú)蝦;三是雞，鴨;四是豬、牛、羊肉;五是植物蛋白)，而且攝取的油脂不是飽和脂肪酸，而是更有利于健康和大腦發(fā)育的W-3脂肪酸。研究表明，魚(yú)類蛋白有很好的預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化作用，吃魚(yú)較多的地區(qū)和民族，冠心病和腦卒中的發(fā)病率都低。所以，我們平時(shí)應(yīng)該多吃些魚(yú)，最好每周吃二三次，并減少紅肉的攝入。
7.生活過(guò)于節(jié)儉
在中老年人中，由于過(guò)去在生活貧困、物質(zhì)匱乏年代養(yǎng)成了生活節(jié)儉的習(xí)慣，直到現(xiàn)在物質(zhì)豐富了仍然如此。生活節(jié)儉雖然是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)，但過(guò)于節(jié)儉對(duì)健康就不利了。如筆者發(fā)現(xiàn)，有些老人舍不得吃，平時(shí)生活十分簡(jiǎn)單，只有與兒、孫團(tuán)聚或來(lái)了客人時(shí)才舍得享受一頓。團(tuán)聚之后，所剩飯菜有時(shí)要吃幾天，甚至已微微腐敗變質(zhì)，仍舍不得扔掉，即使自己已經(jīng)吃飽，也要把它吃完。如此結(jié)果，不但對(duì)身體健康不利，而且還容易誘發(fā)多種疾病，甚至食物中毒。所以，筆者奉勸這些老人，浪費(fèi)固然不好，但也不宜過(guò)于節(jié)儉。平時(shí)生活適當(dāng)好些，每餐做的宜少不宜多，盡量不吃隔夜飯菜。人老了每餐應(yīng)該吃七八成飽，這對(duì)延年益壽才有利。做飯多了時(shí)，即使剩下也不要總加飯，特別是發(fā)現(xiàn)可能已腐敗變質(zhì)時(shí)則絕對(duì)不能吃，以免因小失大。
8.宴席點(diǎn)菜過(guò)多
在經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)和比較富有的人家，不管是家人團(tuán)聚或宴請(qǐng)賓客，去賓館或餐廳吃飯，為顯示自己富有，或怕別人說(shuō)小氣，總是點(diǎn)許多菜，每次吃掉一半多就算不錯(cuò)了。如此結(jié)果，不但浪費(fèi)驚人，而且也易導(dǎo)致進(jìn)餐的人暴飲暴食。因?yàn)楫?dāng)人吃飽了時(shí)，又上來(lái)新的菜肴，往往都要再嘗上兩口，這樣三嘗兩嘗，就會(huì)導(dǎo)致吃的過(guò)飽，因而容易誘發(fā)疾病。對(duì)剩余的飯菜，雖然本著節(jié)約的原則可以“打包”回家，但對(duì)眾人吃剩的飯菜帶回家，也存在著衛(wèi)生問(wèn)題。所以，在飯店吃飯，還是盡量少點(diǎn)菜，基本夠吃最好。
9.宴請(qǐng)勸酒布菜
在我國(guó)的許多地區(qū)，不管是宴請(qǐng)賓客，還是結(jié)婚辦喜事，在宴會(huì)上主人和親朋都有勸酒和給客人布菜的習(xí)俗。這種習(xí)俗筆者認(rèn)為絕不是什么“中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)”，而是有損健康的陋習(xí)。在宴會(huì)上禮節(jié)性的勸勸酒是應(yīng)該的，這樣可增加歡樂(lè)和諧的氣氛。但是在許多宴會(huì)上，勸酒的禮儀變了味，一些勸酒者為了圖自己高興，禮節(jié)性勸酒變成了強(qiáng)勸、硬勸，甚至采用激將、打賭和硬灌的不禮貌行為。筆者認(rèn)為，執(zhí)意勸酒是用“愛(ài)”的名義殺人，不但對(duì)他人的健康造成危害，引起家庭不和睦和車禍等社會(huì)問(wèn)題，甚至?xí)鹈袷录m紛和刑事案件。所以，不管什么場(chǎng)合，飲酒都應(yīng)有節(jié)有度，不可過(guò)度勸酒。給客人布菜也不是好習(xí)俗，因?yàn)樽约簮?ài)吃，客人不一定愛(ài)吃，加之客人往往由于體質(zhì)過(guò)敏或患有某種疾病，你給客人布的菜很可能會(huì)對(duì)客人健康造成損害?？傊o客人布菜，客人不吃不禮貌，吃了也是問(wèn)題。所以，布菜的習(xí)俗應(yīng)該摒棄。
10食物要趁鮮吃
在我們看來(lái)，食物越是新鮮，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高，口感也會(huì)越好，這樣吃得才美味又健康。這個(gè)說(shuō)法深入絕大多數(shù)人的心里，然后我們吃東西的時(shí)候就一定要趁鮮吃。
但是很多人不清楚的是，并不是所有食物都適合趁鮮吃，因?yàn)橛胁簧偈澄锶绻悯r吃的話特別容易食物中毒，危及到我們的生命健康，那么哪些食物不能趁鮮吃呢?
最具代表性的食物就是木耳，很多人買(mǎi)回木耳后就習(xí)慣當(dāng)天吃掉，認(rèn)為鮮木耳才好吃，被水泡過(guò)的干木耳就不好吃了，可是木耳是一定不能吃鮮的!
鮮木耳里含有一種化學(xué)物質(zhì)，學(xué)名叫卟啉，這是一種光感物質(zhì)，被吃進(jìn)體內(nèi)后，經(jīng)過(guò)太陽(yáng)的照射就會(huì)引發(fā)日光性皮炎，也就是說(shuō)，吃完鮮木耳，身上皮膚就會(huì)發(fā)癢、紅腫，十分難受。但是將木耳泡水曬干后的干木耳里面的卟啉已經(jīng)大部分被分解，所以說(shuō)木耳一定不要吃鮮的。
除了木耳之外，花菜、牛奶等食物也是不能趁鮮吃，否則就會(huì)引發(fā)食物中毒。
11.偏愛(ài)吃肉食
自古以來(lái)，肉食就一直受到每個(gè)人的青睞，經(jīng)過(guò)烹制后的肉食散發(fā)出來(lái)的肉香讓人無(wú)法抵擋，所以很多人都會(huì)偏愛(ài)肉食多一點(diǎn)，對(duì)于蔬菜吃得就會(huì)比較少。
但是醫(yī)生一直建議要葷素搭配，這樣才能將食物的營(yíng)養(yǎng)吸收最大化，可是很多人的理念里就是愛(ài)吃肉多一點(diǎn)。
可是肉食里的高蛋白質(zhì)和高油脂吃進(jìn)體內(nèi)后就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，也就是說(shuō)，肉如果吃多了，那么發(fā)胖的概率也就進(jìn)一步增加了，而蔬菜中的維生素以及膳食纖維可是肉食所不具有的，如果肉吃得多，蔬菜吃得少，雖然可以吃得飽飽的，可是身體所需的營(yíng)養(yǎng)元素并沒(méi)有補(bǔ)充到位，時(shí)間長(zhǎng)了，身體就會(huì)因?yàn)榉逝謱?dǎo)致出現(xiàn)很多疾病。
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