一周減肥食譜安排表
一周減肥食譜安排表
減肥是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事業(yè),所以一定要選一個(gè)健康可行的方法,下面學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一周減肥食譜。
一周減肥食譜安排表
周一減肥餐單
早餐:五谷豆?jié){一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山藥一些。
餐點(diǎn):葡萄一些。
午餐:黑米飯一碗,蒸魚少許,杏仁拌菠菜一些。
餐點(diǎn):酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸紅薯一根,西紅柿紫菜蛋花湯一碗,芝麻醬拌油麥菜一份。
周二減肥餐單
早餐: 牛奶 一杯,蒸紅薯一根,蘋果一個(gè),杏仁幾顆。
餐點(diǎn):葡萄一些。
午餐:米飯一碗,蒜蓉西蘭花一些,涼拌雞絲莧菜一些。
餐點(diǎn):桃一個(gè)。
晚餐:小米紅棗粥一碗,金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲,加多一點(diǎn)的麻醬,一些糖和醋,少許精鹽和味精拌勻即可),蝦仁炒冬瓜一些。
周三減肥餐單
早餐:牛奶燕麥粥,堅(jiān)果幾顆,蘋果一個(gè)。
餐點(diǎn):紅棗幾顆,酸奶一杯。
午餐:紅豆飯一碗,牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些,涼拌芹菜豆芽一些。
餐點(diǎn):橘子一個(gè)。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘藍(lán)拌甜椒黃瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
周四減肥餐單
早餐:玉米南瓜粥一碗,雞蛋一個(gè),芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。
餐點(diǎn):圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米紅棗飯一碗,魔芋絲拌西蘭花一份,蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。
餐點(diǎn):桃一個(gè)。
晚餐:山藥薏米燕麥粥一碗,蒸茄子一個(gè),涼拌海帶絲干豆腐絲一份。
周五減肥餐單
早餐:山藥薏米燕麥粥一碗,鵪鶉蛋三個(gè),杏仁拌雞毛菜一些。
餐點(diǎn):苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋棗一些。
午餐:紅豆飯一碗,雞腿肉煲雜菌湯一碗,白灼空心菜一些。
餐點(diǎn):葡萄幾顆。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
每日健康飲食搭配
一、食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同,每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求,達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體,是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng),避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入,一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精,以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。
二、多吃蔬菜水果和薯類
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯類的攝入。
三、每天吃奶類、大豆或其制品
奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康,建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品,建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源,是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全,是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。
目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉,減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠,還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。
五、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食
脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性維生素的消化吸收,但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。
食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此,建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣,即膳食不要太油膩,不要太咸,不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
六、食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重
進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素,食物提供人體能量,運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足,多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái),增加體重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。
正常生理狀態(tài)下,食欲可以有效控制進(jìn)食量,不過(guò)有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感,滿足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要。食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口,不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變,人們的身體活動(dòng)減少,目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉,應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式,養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。
七、三餐分配要合理,零食要適當(dāng)
合理安排一日三餐的時(shí)間及食量,進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐應(yīng)占30%~40%,晚餐應(yīng)占30%~40%,可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經(jīng)常在外就餐,盡可能與家人共同進(jìn)餐,并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,可以合理選用,但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。
八、每天足量飲水,合理選擇飲料
水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質(zhì),在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。
水的排出主要通過(guò)腎臟,以尿液的形式排出,其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等,處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次,要主動(dòng),不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。 飲料多種多樣,需要合理選擇,如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分,適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素,適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其是兒童青少年,每天喝大量含糖的飲料代替喝水,是一種不健康的習(xí)慣,應(yīng)當(dāng)改正。
九、飲酒應(yīng)限量
在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合,人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高,白酒基本上是純能量食物,不含其他營(yíng)養(yǎng)素。
無(wú)節(jié)制的飲酒,會(huì)使食欲下降,食物攝入量減少,以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn);并可導(dǎo)致事故及暴力的增加,對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的,應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒,并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。
十、吃新鮮衛(wèi)生的食物
食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì),可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。
正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分,不宜多吃。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮,避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物,延長(zhǎng)保存時(shí)間;冷藏溫度常為4℃~8℃,只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達(dá)-12℃~-23℃,可保持食物新鮮,適于長(zhǎng)期貯藏。烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈,避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽,避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素,為了避免誤食中毒,一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物,另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。
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