瘦人要怎么在健身增肌

　　健身是當(dāng)下流行的一種體育項(xiàng)目，有些人增肌，是為了讓自己能夠在朋友圈、微博里面“炫耀”，有些人是為了鍛煉身體，那么你知道瘦人如何在健身增肌嗎?

　　瘦人如何在健身增肌

　　1、飲食增肌增重

　　如果你是很小只的,糖類食物的限制較少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同時(shí)記得餐后再來客甜點(diǎn)。再來,蛋白質(zhì)的量不能太少,一公斤的體重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質(zhì),所以一個(gè)60公斤的人,在增重計(jì)劃下,一天須要60公克以上的蛋白質(zhì),大約可以吃到3只大雞腿。

　　2、保持充足的睡眠

　　身體需要時(shí)間來修補(bǔ)損壞的肌纖維,同時(shí)合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應(yīng)付下次的訓(xùn)練,同時(shí)睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素,能使氮平衡朝向合成的方向,換句話說,你的肌肉不是在健身房長大的,是在睡眠中長大的。

　　3、增重運(yùn)動(dòng)

　　增重的運(yùn)動(dòng),初期會(huì)建議以重量訓(xùn)練為主,因?yàn)橹亓坑?xùn)練會(huì)破壞肌肉纖維,使它重新生長而肥大,當(dāng)然如果你的體力很差,會(huì)建議重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)2:1-1 :1。

　　因?yàn)榈胶髞磉@兩種運(yùn)動(dòng)會(huì)互相影響,沒有足夠的體力,也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意對(duì)稱性的問題,即屈肌和伸肌一定要一起練,不然會(huì)出現(xiàn)所謂的交叉x癥候群,或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個(gè)部位一周至少要訓(xùn)練到一次。

　　新手健身增肌訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期

　　這期間,訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練,即:訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí),胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到,大肌肉群2～3個(gè)動(dòng)作,小肌肉群1～2個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組,每組10～12個(gè)。

　　2、肌肉適應(yīng)期

　　學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月以后,就可以適當(dāng)加強(qiáng)度,訓(xùn)練安排可以不變,但重量可以適當(dāng)增加,把原來每組可以做10～12次的重量,加到每組只能做8次左右,逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)。

　　3、肌肉增長訓(xùn)練階段

　　這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃:每周訓(xùn)練4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化為:胸和三頭肌一天,背和二頭肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天,大腿(股四頭肌)一天。