女性減肥計(jì)劃
女性減肥計(jì)劃
夏季到了,想要穿上美美衣服的女性美眉趕緊來(lái)制定個(gè)適合自己的減肥計(jì)劃,學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性減肥計(jì)劃的資料,供大家參閱,希望大家在閱讀過程中有所收獲!
女性減肥計(jì)劃介紹
1.你現(xiàn)在多重?你應(yīng)該多重?
制定計(jì)劃之前,你必須先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度,明確減肥的目標(biāo)。如果你已經(jīng)是嚴(yán)重肥胖了,那么,你減肥的首要任務(wù)就是要讓自己的體重“健康”起來(lái),也就是讓體重降到標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)。一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方式很多種,這里小編推薦世界衛(wèi)生組織建議的計(jì)算方法:男性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-80)×70﹪ 女性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-70)×60﹪,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20﹪以上為肥胖或體重不足。
除了體重外,體脂率也可以作為你的減肥目標(biāo)。體脂率反應(yīng)的是體內(nèi)脂肪的含量。一般來(lái)說(shuō),男性體脂率約在10~20%之間則為正常,女性體脂率約在17~30%之間,為標(biāo)準(zhǔn)情況。但是,這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的,會(huì)隨年齡變化。女性超過50歲,男性超過55歲,每5歲,體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。體脂率的計(jì)算方式如下:
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0);BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重以后,你還需要計(jì)算出自己現(xiàn)在的體重和標(biāo)準(zhǔn)體重之間的差距,并且給自己一個(gè)期限,讓自己在期限之內(nèi),盡量向目標(biāo)靠近。
2.要多久瘦下來(lái)?
減肥不能一蹴而就,如果你想在一周內(nèi)就能從胖子變成瘦子,那就真的想多了。在使用科學(xué)的減肥方法前提下,你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來(lái)說(shuō),一周瘦3~4斤都是正常。但是每個(gè)人合理瘦身時(shí)間因個(gè)人的身體條件而異,建議找健身教練或醫(yī)生給出意見。
3.怎樣讓自己瘦下來(lái)?
確定目標(biāo)后,你還需確定具體實(shí)施計(jì)劃的手段,也就是你需要通過怎樣的方式來(lái)讓自己瘦下來(lái)。主要減肥的途徑有兩種,一種是飲食減肥,一種是運(yùn)動(dòng)減肥。
飲食減肥首先要控制進(jìn)食量。很多人的胖都是吃出來(lái)了,所以必須要把吃出來(lái)的胖吃回去。控制每天的熱量攝入低于1500大卡,少吃高熱量食物,多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少,吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃,建議以低熱量零食代替高熱量零食,如酸奶代替冰激凌。
運(yùn)動(dòng)減肥方面,每天要堅(jiān)持90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要超過30分鐘,運(yùn)動(dòng)形式方面盡量多樣。但如果你的基數(shù)大,建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的運(yùn)動(dòng)。除了每周安排3~5次的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以外,建議每周安排2~3次的力量訓(xùn)練。
4.你需要怎樣的幫助?
要想讓減肥變得更容易,你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個(gè)人來(lái)監(jiān)督自己,在自己沒能按照計(jì)劃上的去做的時(shí)候,能夠提醒你,或者給予你小小的懲罰?;蛘吣憧梢哉乙粋€(gè)人身材比你好的人和你一起鍛煉,當(dāng)你看到身材比你好的人都在堅(jiān)持的時(shí)候,你就能找到動(dòng)力去堅(jiān)持。
女性減肥計(jì)劃知識(shí)拓展:女性快速減肥方法
果汁清腸法
這種快速減肥法要求減肥者不能吃固體食物。一些減肥計(jì)劃還要求一天喝大概6杯果蔬榨汁。一些明星或者模特也用過這種方法減肥,比如維多利亞天使超模Adriana Lima說(shuō)她在內(nèi)衣秀之前堅(jiān)持全液態(tài)飲食方案。在演出前9天,她就開始每天喝雞蛋打的蛋白質(zhì)混合飲料和一加侖水(約4.5升)。這種減肥法的理論依據(jù)是人們認(rèn)為阻止了固體食物的攝入,就大大地減少了熱卡,加上它容易操作,不用遵從一系列復(fù)雜的清規(guī)戒律,因此頗受肥胖人士喜愛。
你可能認(rèn)為這個(gè)方法聽上去不錯(cuò),似乎有點(diǎn)道理,好吧,下面是專家點(diǎn)評(píng):“三天減十斤聽起來(lái)是很酷,但是靠果汁減肥減去的都是肌肉里的水分,而不是脂肪。”因此,你的體型看起來(lái)沒什么變化,等你看到其他好吃的東西,相信你的體重會(huì)反彈回來(lái)的。
正食飲食調(diào)整法
這個(gè)快速減肥法是設(shè)計(jì)來(lái)改善身體健康的,你只能吃素食,也就是以全谷物食品為基礎(chǔ),再搭配上一些豆類和蔬菜。有的版本允許減肥者吃水果、魚、種子和堅(jiān)果(但只許一周吃一兩次)。同時(shí)香料、辛辣食品是不鼓勵(lì)吃的。動(dòng)物制品(包括乳產(chǎn)品和蛋)和加工食品都不能攝入。理論依據(jù)是紅米和其他全谷物所含營(yíng)養(yǎng)平衡,所以此類食品被認(rèn)為能延年益壽。
聽起來(lái)好像還挺好的,谷物,豆類和蔬菜,維他命和蛋白質(zhì)好像都有了,但是專家就是專家,他的點(diǎn)評(píng)是:這種方法并不持久,而且可能造成營(yíng)養(yǎng)失衡。大多數(shù)人是不能這樣做的,堅(jiān)持這種飲食計(jì)劃給我們帶來(lái)的壓力足以把它帶來(lái)的好處都抵消掉了。我們是雜食動(dòng)物,我們需要吃肉!
活性炭減肥法
這種快速減肥法指的是在正常飲食的基礎(chǔ)上喝含有活性炭成分的果汁。原因是我們的身體不能吸收活性炭,所以活性炭可以順利通過消化系統(tǒng)。它能附著在我們體內(nèi)的毒素上,去除加工食品和非有機(jī)食品中的不健康雜質(zhì),比如殺蟲劑等(水果上的殘留)。提倡這種快速減肥法的人說(shuō)這樣能改善皮膚狀況,增強(qiáng)消化功能,提高器官機(jī)能。
把不能吸收的活性炭喝到身體里,總是有點(diǎn)怪怪的,下面我們來(lái)聽聽專家怎么說(shuō):“你以為他能將毒素清出體外,但其實(shí)它不經(jīng)過你的全身,它僅穿腸而過,在腸道里它只能和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相結(jié)合,把營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)逼出體外!我們身體本身處理毒物的能力很強(qiáng),死于毒素的風(fēng)險(xiǎn)可比死于肥胖風(fēng)險(xiǎn)小得多。如果一定要減少體內(nèi)毒素,就不要吃加工食品。”所以這么說(shuō)來(lái),它還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失,感覺效果不但無(wú)益,還會(huì)影響健康哦!