女性減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃

　　對(duì)于女生來說減肥永遠(yuǎn)是最重要的話題，學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃的資料，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收獲!

　　女性減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃介紹

　　生理期瘦身四部曲

　　一部曲—瘦身滯留期

　　時(shí)間計(jì)算：MC開始后第1~7天

　　生理表現(xiàn)：在MC來臨時(shí)，由于黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，經(jīng)常無緣無故的憂郁，發(fā)脾氣。如果這個(gè)時(shí)期睡眠不足、過度疲 勞，容易在眼睛周圍出現(xiàn)短暫的色素沉著;MC來臨的第二三日，皮膚變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會(huì)出現(xiàn)生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮 膚會(huì)變得極為干燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經(jīng)期開始后的第四五天便自然消失。

　　瘦身成功指數(shù)：★★★

　　加速減重方案：

　　1、此階段的建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每周3~5個(gè)小時(shí)。

　　2、不要試圖在此階段進(jìn)行節(jié)食或超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量的減肥，而是將目標(biāo)放在“塑形”上。MC初期也是塑造健美身材的好時(shí)機(jī)，而過度的節(jié)食容易導(dǎo)致脫水卻不能減去脂肪。

　　3、可以選擇輕柔的徒手運(yùn)動(dòng)，比如簡化太極拳、普拉提等等。

　　4、如果在做徒手運(yùn)動(dòng)之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

　　二部曲—瘦身高峰期

　　時(shí)間計(jì)算：MC后第7~14天

　　生理表現(xiàn)：女性一般在MC第14天排卵，雌性激素分泌達(dá)到頂峰后開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)期。這是你一個(gè)月中感覺最棒的時(shí)間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運(yùn)動(dòng)和各種挑戰(zhàn)。

　　瘦身成功指數(shù)：★★★★★

　　嘗試各種自己感興趣的有氧運(yùn)動(dòng)

　　加速減重方案：

　　1、運(yùn)動(dòng)頻率盡量保持在每天或隔天2小時(shí)，每星期至少保持7小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)量。

　　2、最有效的減肥運(yùn)動(dòng)方式莫過于請(qǐng)私人健身教練幫你制定一份減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，讓他知道你的生理周期，他會(huì)讓你在這段時(shí)間內(nèi)達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和瘦身目標(biāo)。

　　3、跑步、游泳、騎自行車運(yùn)動(dòng)特別易于消耗熱量，對(duì)于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

　　4、此時(shí)你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運(yùn)動(dòng)，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因?yàn)檫@段時(shí)間你的體能和接受能力都是一流的，不去運(yùn)動(dòng)簡直是浪費(fèi)。

　　盡量減少對(duì)高熱量、高脂肪食物的攝取

　　健康瘦身食譜：

　　1、這是一段非常容易發(fā)胖的時(shí)期，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪積留在體內(nèi)，因此要盡量減少對(duì)高熱量、高脂肪食物的攝取。

　　2、多吃一些有利于消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進(jìn)程。

　　3、建議你能制定一個(gè)一周的飲食計(jì)劃，讓自己在這7天保持?jǐn)z取足夠營養(yǎng)的同時(shí)又不會(huì)發(fā)胖，短短7天，既容易堅(jiān)持，又可達(dá)到事半功倍的效果。

　　三部曲—瘦身平快期

　　時(shí)間計(jì)算：MC后第14~21天

　　生理表現(xiàn)：排卵期后的一周，卵細(xì)胞激素作用轉(zhuǎn)強(qiáng)，但因?yàn)辄S體激素分泌增加，肌膚狀況便的不穩(wěn)定。這段時(shí)間你不會(huì)有什么特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會(huì)長暗瘡，而你的心情可能會(huì)變得比較起伏，時(shí)而平靜，時(shí)而急躁。

　　瘦身成功指數(shù)：★★★★

　　加速減重方案：

　　1、現(xiàn)在可是瘦身的有利時(shí)期，雖然效果可能不如上個(gè)階段那樣顯而易見，但仍可以獲得不錯(cuò)的瘦身業(yè)績。建議JMs一周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在6個(gè)小時(shí)以上。

　　2、跑步機(jī)、有氧操以及一些器械運(yùn)動(dòng)可以幫助你在這段時(shí)間內(nèi)消耗熱量，而網(wǎng)球和球操則是最佳的選擇。

　　3、如果沒有時(shí)間去健身房，可以選擇跳繩作為瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明顯。

　　4、最好利用休息日去戶外進(jìn)行長跑、爬山等長足耐力有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)脂肪和熱量都是極好的消耗。

　　不要過度疲勞

　　女性減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃知識(shí)拓展：健康減脂塑形食譜

　　早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一個(gè)全蛋、一杯豆?jié){或脫脂牛奶，4片面包或一個(gè)饅頭，或一碗清水面。

　　加餐：10：-10：30 一個(gè)蘋果或是其他水果。

　　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加點(diǎn)蛋白食物更好。

　　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分飽就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

　　1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。

　　2、補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，保證肌肉所需的營養(yǎng)，不吃或少吃高脂肪和食物，含高熱量食物要適當(dāng)。

　　3、補(bǔ)充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水夠了能提高新陳代謝加速30%，加快脂肪的代謝。

　　4、養(yǎng)成少吃多餐的好習(xí)慣，可以讓營養(yǎng)充分吸收，這樣熱量不容易囤積，易消化。

　　5、養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，晚上23：00前準(zhǔn)時(shí)睡覺，一天保證7-8小時(shí)充足睡眠，為肌提供休息時(shí)間，加快肌肉的生長，中午午休30-45分鐘，讓身體、生活、工作、訓(xùn)練更加充滿活力。