女性健身飲食食譜

　　健身后的飲食對(duì)健身是至關(guān)重要的，那么女性健身后的飲食要如何設(shè)計(jì)搭配呢?學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身飲食食譜的資料，供大家參閱，希望大家在閱讀過(guò)程中有所收獲!

　　女性健身飲食食譜介紹

　　健身后的飲食，碳水化合物的攝入量一般為女性每天每磅體重2至2.5克，男性2.5至3.5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會(huì)，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。訓(xùn)練后按3比1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久地釋放，并可避免低血糖。

　　健身后的飲食，不要光攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兿煤芸欤⑹挂葝u素的分泌很快達(dá)到高峰并回落，其副作用是刺激可怕的分解代謝，因?yàn)樯眢w為了防止胰島素水平的快速下落，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。

　　健身后的飲食的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝人較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長(zhǎng)提供原料。

　　1、補(bǔ)水

　　在你的身體是運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)過(guò)后的話，那么的話就是意味著是會(huì)失水是約一升的，如果說(shuō)是失水是百分之三以上的話，那么人身體的體能就是會(huì)下降的，而且還是會(huì)有強(qiáng)烈的疲勞感的。

　　2、礦物質(zhì)

　　在鍛煉當(dāng)中人的身體是會(huì)不斷的是失去礦物質(zhì)的，特別的就是在一些的是從事體育活動(dòng)的時(shí)候。然后就是是在出汗的時(shí)候，人的身體就是會(huì)不僅是會(huì)失去水的分，也是會(huì)失去一些礦物質(zhì)的。如果是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員的話那么的話就是需要的是特別的是需要補(bǔ)充鋅、鉀、鎂、鐵等一些的礦物質(zhì)了。

　　3、蛋白：

　　很多的食品的話比如是肉、禽、魚(yú)、蛋和牛奶以及一些的奶制品的話，都是能夠很好的是提供一些的是高生物品質(zhì)的、有價(jià)值的蛋白，那么的話就是需要知道就是人的身體能從中制造出身體是可以吸收的蛋白的。

　　4、維生素

　　在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，人的身體是會(huì)隨著身體的發(fā)力，那么的話就是意味著身體的胡蘿卜素、維生素C和維生素E的需求量的話就是會(huì)增大的，那么的話就需要的是使用一些的是高品質(zhì)的植物油就是能夠很好的提供足夠的維生素了。

　　5、脂肪

　　如果是能夠很好的是提供一些的是豐富的能量的話，比如說(shuō)是碳水化合物或者是一些的是蛋白質(zhì)的能量是多出一倍的話。那么的話就是需要的知道的就是一些的物質(zhì)是不飽和脂肪酸是身體必需的成分，這樣的話就是能夠很好的是提高負(fù)荷能力和恢復(fù)能力。

　　女性健身飲食食譜知識(shí)拓展：女性健身方法

　　◆高沖擊健美操

　　高沖擊健美操指的是在課程中會(huì)出現(xiàn)雙腳同時(shí)離地的動(dòng)作，它的主要目的是提高心率，加大訓(xùn)練強(qiáng)度以燃燒更多的熱量。一些體力好的女孩子會(huì)紛紛參加這種更有挑戰(zhàn)的課程。但是如果急于求成，頻繁地參加高沖擊健美操課程，加上女性本身關(guān)節(jié)、肌肉的承受能力有限，容易得肌腱炎和滑囊炎，尤其在身體狀態(tài)不好的時(shí)候更易受傷。正確做法：最需要注意的是充分地?zé)嵘?，穿舒適合腳的全能鞋，雙腳離地時(shí)高度不要過(guò)高。另外，如果出現(xiàn)急性受傷的話要立即休息以避免再刺激傷處，然后用冰濕毛巾冷敷受傷部位以減輕淤血腫脹程度(20分鐘)，每2-3小時(shí)一次。待48- 72小時(shí)后，腫脹開(kāi)始漸漸消退，這時(shí)候再用熱敷法，以改善局部血液循環(huán)、加速新陳代謝。

　　◆踏板操

　　踏板操英文為“STEP”，它不但具備了健美操的大部分特點(diǎn)，而且在運(yùn)動(dòng)中還有勢(shì)能的變換，加上踏板的高度可以調(diào)節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而更有效地達(dá)到提高心肺功能、減少脂肪和提高身體協(xié)調(diào)性的作用。但值得注意的是，由于踏板本身的面積較小，而且在整節(jié)課中，練習(xí)者除了平行移動(dòng)外還有很多上板和下板的動(dòng)作，所以，在踏板操中常出現(xiàn)腳腕的扭傷和挫傷。 解決辦法：鍛煉者訓(xùn)練前應(yīng)該把踏板放置平穩(wěn)，高度不宜過(guò)高，初學(xué)者應(yīng)咨詢專業(yè)教練。同時(shí)保持板面的清潔和干燥，避免打滑。運(yùn)動(dòng)鞋也最好有踝部固定功能。 另外，常聽(tīng)到參加踏板操的女性說(shuō)做完操后，自己的膝蓋會(huì)隱隱作痛。通過(guò)一些專門(mén)測(cè)試后發(fā)現(xiàn)這些人的腰腹及下肢肌肉力量都比較差，有的一分鐘仰臥起坐只能做10個(gè)，這都有可能導(dǎo)致她們?cè)谏习搴拖掳鍟r(shí)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大，長(zhǎng)此以往容易造成膝關(guān)節(jié)的勞損。解決辦法：如果想盡情享受踏板操的魅力，平時(shí)不愛(ài)練器械的女孩子一定要加強(qiáng)下肢和腰腹力量練習(xí)。

　　◆搏擊操

　　搏擊操是目前很酷的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它融拳擊、跆拳道、武術(shù)等為一身，是一項(xiàng)充滿“殺氣”的訓(xùn)練項(xiàng)目。也許是受“我的野蠻女友”影響，在搏擊操課上90%以上的參加者都是女性，每一拳一腳還真不含糊!但需要引起重視的是：女性在搏擊操的訓(xùn)練中是最容易受傷的。搏擊操需要充分的肌肉力量、協(xié)調(diào)性及必要的技巧與柔韌性。一旦不慎就可能傷到自己脆弱的關(guān)節(jié)。以直拳和踢腿為例，它們是搏擊操中最基本的動(dòng)作，但掌握不好，最易受傷。所以在訓(xùn)練中需要注意幾點(diǎn)：出直拳的時(shí)候保證肘關(guān)節(jié)不要完全伸直鎖定;踢腿的時(shí)候保證膝關(guān)節(jié)不要完全伸直鎖定;側(cè)踢時(shí)要向腳尖方扭胯以減輕膝蓋的側(cè)壓力，支撐腿的膝蓋不要伸得太直，以減輕緩沖。

　　◆游泳

　　都說(shuō)女人是水做的，這也許是女孩子偏愛(ài)游泳的原因之一。但由于生理特點(diǎn)的原因，女性的關(guān)節(jié)尤其是肩部比男性要松弛得多，而在仰泳、自由泳和蝶泳中，手臂運(yùn)動(dòng)幅度很大，肩部肌肉連續(xù)劇 烈收縮，容易造成過(guò)度勞損從而引發(fā)軟組織炎癥。雪上加霜的是，由于女孩子力量較弱，在游同樣的距離時(shí)，女孩擺臂的動(dòng)作比男同胞要多20%，所以肩部承受的壓力更大了。所以，如果你的健身方法是游泳，那么建議你最好先加強(qiáng)肩部練習(xí)，比如肩部推舉，側(cè)平舉和前平舉等動(dòng)作。

　　◆器械訓(xùn)練

　　21世紀(jì)的女性已經(jīng)不再崇尚骨感美了，以《古墓麗影》女主人公LARA為首的“力量型”女性成為更多女孩子追求的偶像。所以，越來(lái)越多的女孩子走進(jìn)健身房開(kāi)始進(jìn)行力量器械訓(xùn)練。但我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到一些女孩子在訓(xùn)練后的第二天委屈地訴說(shuō)著自己身體的酸痛之苦。 其實(shí)，從理論講，力量練習(xí)的本質(zhì)就是通過(guò)外界的刺激打破身體固有的平衡，一般在力量練習(xí)后的24-72小時(shí)，練習(xí)部位的肌肉會(huì)產(chǎn)生不同程度的酸痛感，我們稱之D.O.M.S.延遲性肌肉酸痛。這是一種很正常的反應(yīng)，但如果你真的不想有這種經(jīng)歷的話，你可以降低訓(xùn)練強(qiáng)度。解決方法：在每次練習(xí)的時(shí)候做到自己80%的限度就可以了，千萬(wàn)不要想一口吃個(gè)胖子。并且在每次力量訓(xùn)練后一定要做5-10分鐘的放松和伸拉練習(xí)來(lái)舒展緊張的肌肉。多吃一些蔬菜和豆制品也會(huì)一定程度地緩解肌肉酸痛。

　　◆運(yùn)動(dòng)后洗澡

　　女孩子一向很愛(ài)干凈，這也許是很多女孩一鍛煉完就沖向浴室的原因。但這其實(shí)很容易影響身體的血液循環(huán)，并增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在120以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。