女性健身房減脂計劃

　　辦好了健身卡!女性朋友們的穿上了漂亮的運動服，可愛的運動鞋，愉快的踏上健身房，學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身房減脂計劃，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收獲!

　　女性健身房減脂計劃介紹

　　進入健身房的第一件事情：暖身

　　一定要暖身10~15分鐘左右，讓你身體里面的血液循環(huán)至全身，全身產(chǎn)生熱能，足夠的暖身運動還可以避免你有運動傷害，更可以加強你後續(xù)運動的效果!

　　至于該如何暖身：有的人會快走，或慢跑十五分鐘左右，有的人會騎腳踏車，有的人劃船，有的人踏登階梯，有的人跳繩，有的人徒手深蹲。大概時間都是15分鐘左右，其目的就是要讓你全身血液循環(huán)起來，關(guān)節(jié)活動開來，肌肉進入備戰(zhàn)狀態(tài)。

　　健身房的第二件事情：訓(xùn)練怎么做

　　我要先做有氧還是先做重訓(xùn)?

　　1、先有氧運動，再重量訓(xùn)練。(之后你會非常沒有力氣，而且重量都無法增加，因為之前的有氧已經(jīng)消耗你很多的力氣了。)

　　2、先重量訓(xùn)練，再有氧訓(xùn)練。(這種效果不累，也會輕松許多，而且非常有效。)

　　不過每個人體質(zhì)不同。相對的，課表也會不同，建議先做力量訓(xùn)練，或者你也可以隔開來做。

　　力量訓(xùn)練類容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每個部位都有各自經(jīng)典的鍛煉方法、一般一天練一個大肌群或配一個小肌群，每個部位采用多動作，多組數(shù)鍛煉，每組做15下左右。

　　比如背部：選擇3-5個鍛煉動作：坐姿下拉、坐姿劃船、啞鈴劃船、俯身背屈伸，每個動作做2-4組每組選擇能做15次的重量，組間休息60秒-120秒。

　　有氧：選擇運動方式、跑步、單車、跳繩、舞蹈、健身操等等。每次30-60分鐘、心率控制在最大心率(220-年齡)的60%—80%。

　　提示：如果你偏向減脂，有氧運動占70%，力量訓(xùn)練30%、如果是增肌就反過來。最后。你一定要伸展放松，這是讓你身體里面用力過度的肌肉來減輕經(jīng)繃過渡的效果，也會讓你隔天不會那么酸痛，更可以讓你晚上好睡覺。

　　MM們、一定要記住這些建議：

　　初次接觸重量訓(xùn)練的人，不要說一開始就天天操練，你身體會壞的。

　　這并不是好事，尤其是女斗士，你需要給肌肉很充足的休息時間。

　　剛開始接觸健身的女斗士，因為身體里面的肌肉會是剛開始像小寶寶一樣要長大，所以不要一次就每天訓(xùn)練他，這樣很容易疲倦，肌肉也長不大，讓你的肌肉休息，就像嬰兒一樣需要睡覺(一眠大一寸，大的不是脂肪，是肌肉)。

　　建議開始學(xué)習(xí)健身的女斗士，重訓(xùn)一周三到四次就可以了，大肌肉群需要72小時才能恢復(fù)。小肌肉48小時，就是說腿部練完后最少要讓腿部肌肉休息72小時。當(dāng)然，你可以練其他部位!

　　給自己安排好練習(xí)：比如：胸部+三頭、背部+二頭、肩部+腹部、臀腿部、然后休息一天再循環(huán)。其中有氧運動可以穿插進去。每周保持3-5次、同一個肌肉群要合理安排休息和鍛煉，和其他肌肉群搭配決定自己的訓(xùn)練課程!

　　然后、當(dāng)你的肌肉因為經(jīng)開始被你鍛煉的很習(xí)慣了之后，你就可以增加強度或是重，不要一下子就好高騖遠。想要一飛沖天!

　　適合女性健身減脂的運動

　　1、最優(yōu)雅的減肥運動：瑜伽

　　瑜伽的運動有多流行，相信不用小編為大家多作介紹了，瑜伽最大的作用屬于能夠塑出美好的身材，但是這項運動切記急進，瑜伽練習(xí)的最終目的是身(身體)、心(思維、情緒等)、靈(感知事物的本能)三者的平衡，因此練習(xí)者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發(fā)展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認為是一種減肥運動的觀點是不完全的，減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。

　　2、最隨意的減肥運動：慢跑

　　慢跑曾經(jīng)一度風(fēng)靡全世界，被大家稱為“有氧代謝運動之王”，女性確實需要做有氧運動來保持身型和健康，有條件的女士可以無論何時開始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。長期堅持下來并配合飲食均衡你用多久你就能擁有完美身材來迎接夏天來臨。

　　3、最實惠的減肥運動：跳繩

　　跳繩相信是一項最經(jīng)濟實惠，而且不受場地限制的有效運動，跳繩屬于一種有氧運動，每跳半小時即能消耗熱量400卡，如果女士們哪天吃多了，不用怕計算著消耗的熱量就能輕松減肥了。

　　4、最美感的減肥運動：跳舞

　　適合女性瘦身的舞蹈有肚皮舞，印度舞，街舞等等，這些舞蹈都是對瘦身減肥非常有效果的，因為節(jié)奏感非常的強，全身都能夠得到運動，這個瘦身方法是非常好的，不僅能夠讓我們身材變美麗，同時還學(xué)習(xí)了一項才藝，等到有機會還能為大家展示一下優(yōu)美的舞姿，想一想是不是感覺都充滿動力瘦身減肥了呢。

　　5、最涼爽的減肥運動：游泳

　　游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。

　　女性減肥減脂注意事項

　　1、減肥不節(jié)食

　　秋季來了，如果你還想通過節(jié)食來減肥的話，那小編也就直接告訴你吧，節(jié)食減肥時最容易反彈的。在秋季應(yīng)該多進補，對身體才好。什么三天不吃飯只吃菜或者只吃水果，試過你就會明白了。餓了自己減肥也不會成功的，你恢復(fù)飲食之后又會反彈回來的，甚至?xí)饶銣p肥之前還是重喔，假如你還想節(jié)食減肥，那你又打算節(jié)食多久呢?偶爾節(jié)食還可以，長久這樣是有損身體健康的，影響攝入的營養(yǎng)均衡，最終會導(dǎo)致減肥不成功自己也垮了。只怕到時纖瘦的你并不是因為節(jié)食而瘦，而是因為不健康變得虛弱而瘦的。

　　2、要有適量運動

　　所謂適量運動，最好就是選擇合適的時間跟合適的運動，然后就堅持下來，不要因為天氣冷了就懶惰了。減肥并不是一兩天的事情，如果你不想自己瘦下來又反彈的話那你只好耐心一點了。運動最好選擇一些有氧運動，不要做一些劇烈的運動，因為劇烈的運動對于減肥沒有什么幫助的。但是偶爾也可以有一些力量型的運動，有氧和力量相結(jié)合可以更好地鍛煉身體健美體態(tài)。

　　3、堅持合理飲食

　　既然減肥不要節(jié)食，那么在胃口大增的秋冬季節(jié)應(yīng)該怎樣吃東西呢!不節(jié)食不代表你就可以隨便吃東西，飲食是決定你減肥是否成功非常關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)，必須調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，不能多吃也不能少吃，平時飲食的時候要注意營養(yǎng)均衡，在這前提下側(cè)重一些蔬菜類的食物，一日三餐只吃七分飽就行了，只要讓你感覺到不飽也不餓的狀態(tài)最合適減肥了。如果你一直有大吃大喝的習(xí)慣就應(yīng)該好好為自己的飲食制定計劃了。

　　4、不要熬夜

　　每天睡8個小時也是可以瘦身的，瘦素會促進新陳代謝有助血液循環(huán)。生理紊亂是造成肥胖的一個重要原因，想自己不長胖的話那你必須要保持體內(nèi)的各項機能正常。如果你經(jīng)常熬夜的話那你就不要說自己為什么那么容易長胖了，你長胖的一個很重要的原因就是因為生理紊亂了。