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女性健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃介紹

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女性健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃介紹

  女性之所以自衛(wèi)能力弱是因?yàn)闆](méi)有力量,所以用健身器材鍛煉力量就是健身的首要任務(wù),學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃,供大家參閱,希望大家在閱讀過(guò)程中有所收獲!

  女性健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃

  周一:胸部訓(xùn)練:8組

  1.熱身:肩袖肌群的熱身,外加1組空手平板臥推,也可以做擴(kuò)胸。

  2.啞鈴臥推:3組,這個(gè)練得差不多了后期轉(zhuǎn)杠鈴臥推。

  第一組:3磅,20次。休息1~2分鐘。

  第二組:5磅,15次。休息1~2分鐘。

  第三組:10磅,6~10次。做不了的話換成5磅做到力竭。

  3.啞鈴飛鳥(niǎo)(或器械夾胸):3組

  第一組:3磅,10~15次,(或器械夾胸最輕重量10~15次)。休息1~2分鐘。

  第二組:5磅,10~15次,(或器械夾胸次輕重量,也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分鐘。

  第一組:3磅,力竭,(或器械夾胸最輕重量做到力竭)

  4.膝關(guān)節(jié)俯臥撐:2組(或者坐姿推胸器械,就是坐著往前推的那么個(gè)器械)

  第一組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕)休息3分鐘。

  第二組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕)。

  周二:背部訓(xùn)練:8組

  1.熱身:壓肩,下腰,轉(zhuǎn)體,擴(kuò)胸(擴(kuò)胸記得向后擠壓背部),外加1組徒手硬拉。

  2.坐姿下拉:3組(你在健身房肯定也見(jiàn)過(guò),就是一個(gè)往下拉的滑輪器械)。

  第一組:最輕重量(也就是插銷(xiāo)插在第一格)20次以上,注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),挺腰。休息1~2分鐘。

  第二組:次輕重量(插銷(xiāo)插在第二格)15次以上,休息1~2分鐘。

  第三組:插銷(xiāo)插在第三格,6~10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。

  3.坐姿劃船:3組

  第一組:最輕重量,20次以上,休息1~2分鐘。

  第二組:次輕重量,15次以上,休息1~2分鐘。

  第一組:插銷(xiāo)插到第三格,12次以上。重量感覺(jué)輕的話自己加大一下每組的重量,動(dòng)作腰背一定要挺直。

  4.杠鈴硬拉:2組

  用杠鈴比較好,一個(gè)空桿是20公斤,可能有點(diǎn)重,實(shí)在不行,就用啞鈴做,硬拉動(dòng)作一定不要弓腰,要挺直腰。

  第一組:做到力竭。休息3分鐘。

  第二組:做到力竭。

  周三:胳膊訓(xùn)練:8組

  1.熱身:這個(gè)挺簡(jiǎn)單的,做2組空手彎舉,再來(lái)一組3磅的彎舉,12次左右就差不多了。

  2.雙手啞鈴彎舉:3組(這個(gè)練得差不多了后期可以轉(zhuǎn)空桿杠彎舉)

  第一組:3磅,20次。休息1~2分鐘。

  第二組:5磅,15次。休息1~2分鐘。

  第三組:10磅,6~10次(做不了的話換成5磅彎舉到力竭,二頭會(huì)酸)。

  3.頸后單手臂屈伸(兩條胳膊做完算一個(gè)組,練習(xí)三頭):2組

  第一組:3磅,10~15次。休息1~2分鐘、

  第二組:5磅,6~10次(這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭)。

  注意:肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng),也就是鎖住,小臂動(dòng)。

  4.錘式彎舉:3組

  第一組:做到力竭。休息2分鐘。

  第二組:做到力竭。休息2分鐘。

  第三組:做到力竭。訓(xùn)練過(guò)程中身體盡量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。

  周四:休息!

  周五:腿部訓(xùn)練:9組

  1.熱身:空蹲熱身,活動(dòng)膝關(guān)節(jié),就是以前上體育課學(xué)的那些。下腰,總之就是各種活動(dòng)下身。鑒于能去健身房,所以采用杠鈴來(lái)深蹲!動(dòng)作一定要穩(wěn)定,腰背一定要挺直,往后撅屁股。

  2.杠鈴深蹲:3組(一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)空桿就20公斤了,后期可以慢慢加重量)

  第一組:空桿,8~12次。休息1~2分鐘。

  第二組:每邊加2.5公斤的片,8~12次。休息3分鐘。

  第三組:每邊再加2.5公斤的片,6~10次。注意這時(shí)重量達(dá)到30公斤,如果你的杠鈴桿標(biāo)準(zhǔn)的話,做不到的話就還用第二組的重量,害怕的話找教練保護(hù),別聽(tīng)教練關(guān)于深蹲的一切言論,除非他自己練的很專業(yè)。

  3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重點(diǎn)練習(xí)股四頭肌的):3組

  第一組:最輕重量10~15次,(注意腿伸直了盡量停一下,加強(qiáng)肌肉的收縮,加深刺激)。休息1~2分鐘。

  第二組:次輕重量10~15次,休息1~2分鐘。

  第三組:再增加一個(gè)重量或者還是用次輕重量,做到力竭。

  4.臀橋(也可以做俯身腿彎舉,那就那個(gè)往后屈腿的器械,重點(diǎn)刺激腘繩肌群)3組

  第一組:做到力竭。注意臀橋不是單純的模仿臀部抬起下落的動(dòng)作,要主動(dòng)收縮臀部,所有動(dòng)作都是這樣,不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的模仿動(dòng)作,而是要掌握目標(biāo)肌群的發(fā)力,這就是為什么許多人練完只有酸痛,卻沒(méi)有泵感的緣故。休息2分鐘。

  第二組:做到力竭,休息2分鐘。

  第三組:做到力竭。

  周六:肩部訓(xùn)練:8組

  1.熱身:肩袖肌群的熱身。

  2.坐姿啞鈴?fù)婆e:3組

  第一組:3磅,20次。休息1~2分鐘。

  第二組:5磅,15次。休息1~2分鐘。

  第三組:10磅,6~10次(做不了的話換成5磅做到力竭)。

  3.地獄啞鈴側(cè)平舉,會(huì)非常酸痛,一定忍住!

  第一組:3磅,10~15次。不休息,立馬換成5磅。

  第二組:5磅,10~15次。不休息,立馬換成3磅。

  第三組:3磅,一直做到力竭。

  動(dòng)作一定不要搖晃身體借力,身體盡量不動(dòng),這動(dòng)作是鍛煉三角肌中束的利器!重量和每組的次數(shù)根據(jù)自己的情況可以換。

  4.啞鈴前平舉:2組。此動(dòng)作你也可以用地獄訓(xùn)練法,也可以用常規(guī)的。

  第一組:做到力竭。休息2分鐘。

  第二組:做到力竭。

  5.最后我們保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒,對(duì)三角肌做一次最大充血,做完這些練習(xí),你的肩部會(huì)非常酸痛,肩部訓(xùn)練很難熬的,因?yàn)槿羌∧土μ焐睢?/p>

  周日:休息!

  女性健身減脂的飲食

  1、補(bǔ)充骨質(zhì),蛋白質(zhì)

  因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補(bǔ)充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。

  而女性超過(guò)25歲后開(kāi)始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對(duì)于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù),建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存,女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運(yùn)動(dòng)后不見(jiàn)得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物,來(lái)建造肌肉。

  2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6

  運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開(kāi)水、礦泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過(guò)度脫水,同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋(píng)果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補(bǔ)充維生素 B1、B6來(lái)協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。

  良好的鈣質(zhì)來(lái)源首推豆腐豆類(lèi)食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開(kāi)心果、腰果等堅(jiān)果類(lèi),可增加維生素E,對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助,但以適量、不超過(guò)一份為主:吻仔魚(yú)、小魚(yú)、蛤蠣等海鮮類(lèi)也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

  3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A

  生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類(lèi)、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚(yú)等?;蚴侵参镏需F質(zhì)含量較高的乾豆類(lèi)、蔬菜類(lèi),葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類(lèi)等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對(duì)鐵的利用,維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收,維生素A可改善機(jī)體對(duì)鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類(lèi)、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚(yú)類(lèi)、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時(shí)補(bǔ)鐵的功用喔!

  女性健身的誤區(qū)

  1、鍛煉缺乏針對(duì)性

  這是最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一,有的女性想減腹部脂肪,就拼命練習(xí)腹部,其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪,還有可能因?yàn)槌瑥?qiáng)度訓(xùn)練造成腰部受傷。減脂運(yùn)動(dòng)主要是通過(guò)一定時(shí)間和一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非練哪減哪。

  2、擔(dān)心練成“肌肉男”

  專家認(rèn)為,女性完全不必?fù)?dān)心“練器械會(huì)讓自己變成施瓦辛格”,小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不會(huì)長(zhǎng)肌肉,還能減去多余的脂肪。隨著年齡增長(zhǎng),肌肉含量本身就不斷減少,常規(guī)無(wú)氧器械訓(xùn)練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是,女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一,所以不會(huì)訓(xùn)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá),想要長(zhǎng)肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運(yùn)動(dòng)員的肌肉并非一朝一夕練出來(lái)的,合理的器械訓(xùn)練只會(huì)使體型更美。

  3、一味追求骨感美

  在以瘦為美的今天,不少女性朋友對(duì)“骨感”的追求達(dá)到了極致。健身顧問(wèn)汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,對(duì)健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,容易運(yùn)動(dòng)損傷甚至骨折。 (四)一味追求運(yùn)動(dòng)時(shí)間 目前,有不少女性朋友認(rèn)為,無(wú)論塑身還是減肥,運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好,其實(shí)這是不對(duì)的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)透支體能,好身材不是一兩天就能練出來(lái)的,持之以恒最重要。


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