女性在健身房應(yīng)該怎么健身
現(xiàn)在上健身房的女性朋友越來(lái)越多了，那么女性在健身房應(yīng)該怎么健身?學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身房健身方法，供大家參閱，希望大家在閱讀過(guò)程中有所收獲!
女性健身房健身方法
進(jìn)入健身房的第一件事情：暖身
一定要暖身10~15分鐘左右，讓你身體里面的血液循環(huán)至全身，全身產(chǎn)生熱能，足夠的暖身運(yùn)動(dòng)還可以避免你有運(yùn)動(dòng)傷害，更可以加強(qiáng)你後續(xù)運(yùn)動(dòng)的效果!
至于該如何暖身：有的人會(huì)快走，或慢跑十五分鐘左右，有的人會(huì)騎腳踏車(chē)，有的人劃船，有的人踏登階梯，有的人跳繩，有的人徒手深蹲。大概時(shí)間都是15分鐘左右，其目的就是要讓你全身血液循環(huán)起來(lái)，關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，肌肉進(jìn)入備戰(zhàn)狀態(tài)。
健身房的第二件事情：訓(xùn)練怎么做
我要先做有氧還是先做重訓(xùn)?
1、先有氧運(yùn)動(dòng)，再重量訓(xùn)練。(之后你會(huì)非常沒(méi)有力氣，而且重量都無(wú)法增加，因?yàn)橹暗挠醒跻呀?jīng)消耗你很多的力氣了。)
2、先重量訓(xùn)練，再有氧訓(xùn)練。(這種效果不累，也會(huì)輕松許多，而且非常有效。)
不過(guò)每個(gè)人體質(zhì)不同。相對(duì)的，課表也會(huì)不同，建議先做力量訓(xùn)練，或者你也可以隔開(kāi)來(lái)做。
力量訓(xùn)練類容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每個(gè)部位都有各自經(jīng)典的鍛煉方法、一般一天練一個(gè)大肌群或配一個(gè)小肌群，每個(gè)部位采用多動(dòng)作，多組數(shù)鍛煉，每組做15下左右。
比如背部：選擇3-5個(gè)鍛煉動(dòng)作：坐姿下拉、坐姿劃船、啞鈴劃船、俯身背屈伸，每個(gè)動(dòng)作做2-4組每組選擇能做15次的重量，組間休息60秒-120秒。
有氧：選擇運(yùn)動(dòng)方式、跑步、單車(chē)、跳繩、舞蹈、健身操等等。每次30-60分鐘、心率控制在最大心率(220-年齡)的60%—80%。
提示：如果你偏向減脂，有氧運(yùn)動(dòng)占70%，力量訓(xùn)練30%、如果是增肌就反過(guò)來(lái)。最后。你一定要伸展放松，這是讓你身體里面用力過(guò)度的肌肉來(lái)減輕經(jīng)繃過(guò)渡的效果，也會(huì)讓你隔天不會(huì)那么酸痛，更可以讓你晚上好睡覺(jué)。
MM們、一定要記住這些建議：
初次接觸重量訓(xùn)練的人，不要說(shuō)一開(kāi)始就天天操練，你身體會(huì)壞的。
這并不是好事，尤其是女斗士，你需要給肌肉很充足的休息時(shí)間。
剛開(kāi)始接觸健身的女斗士，因?yàn)樯眢w里面的肌肉會(huì)是剛開(kāi)始像小寶寶一樣要長(zhǎng)大，所以不要一次就每天訓(xùn)練他，這樣很容易疲倦，肌肉也長(zhǎng)不大，讓你的肌肉休息，就像嬰兒一樣需要睡覺(jué)(一眠大一寸，大的不是脂肪，是肌肉)。
建議開(kāi)始學(xué)習(xí)健身的女斗士，重訓(xùn)一周三到四次就可以了，大肌肉群需要72小時(shí)才能恢復(fù)。小肌肉48小時(shí)，就是說(shuō)腿部練完后最少要讓腿部肌肉休息72小時(shí)。當(dāng)然，你可以練其他部位!
給自己安排好練習(xí)：比如：胸部+三頭、背部+二頭、肩部+腹部、臀腿部、然后休息一天再循環(huán)。其中有氧運(yùn)動(dòng)可以穿插進(jìn)去。每周保持3-5次、同一個(gè)肌肉群要合理安排休息和鍛煉，和其他肌肉群搭配決定自己的訓(xùn)練課程!
然后、當(dāng)你的肌肉因?yàn)榻?jīng)開(kāi)始被你鍛煉的很習(xí)慣了之后，你就可以增加強(qiáng)度或是重，不要一下子就好高騖遠(yuǎn)。想要一飛沖天!
適合女性的有氧健身運(yùn)動(dòng)
1.登山
適宜人群：在暗無(wú)天日的電腦機(jī)房工作的IT族。
理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會(huì)向你發(fā)出強(qiáng)烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
健身效果：登山是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強(qiáng)心肺功能。
2.長(zhǎng)跑
適宜人群：工作從來(lái)都在久坐中度過(guò)，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。
理由：按理說(shuō)長(zhǎng)跑對(duì)這類人比較適用，但靠周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長(zhǎng)跑是較劇烈的活動(dòng)，不宜在周末進(jìn)行，自由自在的水中慢跑已成為當(dāng)今國(guó)外最新的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，而且是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵谒新埽芷骄峙渖眢w負(fù)載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢(shì)，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運(yùn) 動(dòng)后會(huì)有通體舒暢的感覺(jué)。
健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時(shí)，水中慢跑對(duì)肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過(guò)多的脂肪。
3.逛街
適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。
理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺(jué)中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。
健身效果：女性逛街少則兩三個(gè)小時(shí)，多則一天，不停的運(yùn)動(dòng)可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量，達(dá)到健身的效果。
4.打保齡球
適宜人群：在某個(gè)職位已干了很長(zhǎng)時(shí)間，卻久也得不到升職機(jī)會(huì)的人。
理由：一直辛勤地工作，卻總是苦于得不到領(lǐng)導(dǎo)的青睞，你改變不了這種境況，但當(dāng)你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去，那份快感怎一個(gè)“爽”字了得?得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信，幾局下來(lái)你對(duì)工作和人生又充滿了希望。
健身效果：只要你打保齡球時(shí)姿勢(shì)正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。
5.滑冰
適宜人群：平時(shí)活動(dòng)少，即使周末也懶得鍛煉的人。
理由：滑冰是集鍛煉、娛樂(lè)于一身的健身項(xiàng)目，對(duì)懶人來(lái)說(shuō)，是最輕松的、說(shuō)說(shuō)笑笑就能達(dá)到健身效果的運(yùn)動(dòng)，滑冰主要鍛煉腿部肌肉，并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
健身效果：滑旱冰每半小時(shí)消耗熱量175卡路里，可增強(qiáng)全身靈活性和身體各部位力量。
6.普拉提
適宜人群：缺少運(yùn)動(dòng)，對(duì)身材不滿意，在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市場(chǎng)部、公關(guān)部、營(yíng)銷部等部門(mén)工作的女性。
理由：據(jù)說(shuō)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、 改善形體有近乎神奇的效果，它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。普拉提是調(diào)節(jié)和加強(qiáng)肌肉的妙招：比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的剛——注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，又融入了東方人的柔——強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心統(tǒng)一，每個(gè)姿勢(shì)都要和呼吸協(xié)調(diào)，而且它比瑜伽更簡(jiǎn)單，易于掌握，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也比瑜珈稍高。
健身效果：既有針對(duì)手臂、胸部、肩部的練習(xí)，又有腰腹部和背部的力量練習(xí)，也有增強(qiáng)柔韌性的伸拉訓(xùn)練，各個(gè)部位都可以得到充分繃緊和伸拉，短短的45分鐘就能明顯地感覺(jué)到腹部的肌肉收緊了。
7.騎馬
適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風(fēng)險(xiǎn)，如自己開(kāi)公司者或公司的管理層等。
理由：神經(jīng)終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個(gè)牧馬人，在藍(lán)天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎?天地之大，畢竟我們每個(gè)人的生 活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開(kāi)那個(gè)小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時(shí)候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢(mèng)想已實(shí)現(xiàn)了一半。
健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時(shí)消耗的熱量達(dá)2700卡路里，與打一天高爾夫的運(yùn)動(dòng)量相同。
8.潛水
適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒(méi)有什么變化的人群，如政府公務(wù)員、文秘等。
理由：生活的一成不變，你已經(jīng)煩了，也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會(huì)滿足你對(duì)刺激和自由自在生活的期盼，在遠(yuǎn)離人群的水底，你仿佛來(lái)到一個(gè)與現(xiàn)實(shí)完全不同的世界，在這里，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚(yú)，那份感覺(jué)真是快樂(lè)似神仙。從水底回到現(xiàn)實(shí)世界，你會(huì)有脫胎換骨 的感覺(jué)，原本羈絆在心底的那些癥結(jié)、煩惱也變得那么無(wú)足輕重。
健身效果：潛水是全身運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)效果和游泳不相上下。另外不會(huì)游泳的人也可以噢。
9、跳皮筋
跳皮筋有許多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐級(jí)上移，跳完一級(jí)后才能升高一級(jí)。跳的姿勢(shì)也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。
在跳皮筋時(shí)，皮筋舉得越高，跳的難度就越大，當(dāng)然對(duì)鍛煉身體的作用也就越大。特別是對(duì)腰腿的柔韌性一和各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項(xiàng)活動(dòng)，主要是跳躍動(dòng)作，可對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力，使骨骼得到了多的血液和營(yíng)養(yǎng)。對(duì)避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預(yù)防作用。
跳繩主要是以四肢活動(dòng)為主，兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個(gè)關(guān)節(jié)都參加活動(dòng)。因此，全身的血液循環(huán)加快，得到更充分的氧氣和營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)。同時(shí)對(duì)下肢骨有較強(qiáng)的壓力，對(duì)促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)作用較大。在自搖自跳時(shí)，需要上下肢的密切配合，因此，對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和靈活性都有較大的益處。
10、踢踺子
踢踺子時(shí)，一只腳站立支撐著身體，實(shí)際上是對(duì)人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子，則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動(dòng)作不停地動(dòng)，一方面起著平衡器的作用，另一方面可對(duì)肩、肘進(jìn)行協(xié)調(diào)性的練習(xí)。踢踺時(shí)，需要眼睛和腿的高度配合，這是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時(shí)，人的呼吸加深加快，血液循環(huán)加強(qiáng)，促進(jìn)了新陳代謝。假如在踢踺時(shí)，再加上各種盤(pán)拐、對(duì)踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合，則更具有趣味。
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