女性產(chǎn)后健身鍛煉注意事項(xiàng)
女性產(chǎn)后健身鍛煉注意事項(xiàng)
有些女性在生孩子后,由于體形無昔日風(fēng)采,便急于健身鍛煉進(jìn)行恢復(fù)。那么女性產(chǎn)后健身鍛煉有哪些注意事項(xiàng)?學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性產(chǎn)后健身鍛煉注意事項(xiàng),供大家參閱,希望大家在閱讀過程中有所收獲!
女性產(chǎn)后健身鍛煉注意事項(xiàng)介紹
1、防便秘:提倡早活動(dòng),早期下床可以防止便秘。
2、適當(dāng)室外活動(dòng):適當(dāng)鍛煉,產(chǎn)后24小時(shí)內(nèi)可在床上休息,24小時(shí)后則應(yīng)到室外適當(dāng)活動(dòng)。
3、自主活動(dòng):自已進(jìn)食、梳洗,或在室外走走都可以讓身體得到一些鍛煉。
4、保證睡眠:還應(yīng)保持良好的情緒和充足的睡眠。
5、盡量避免激烈的運(yùn)動(dòng):如果產(chǎn)婦進(jìn)行母乳喂養(yǎng),則在第一次恢復(fù)月經(jīng)前應(yīng)避免各種激烈運(yùn)動(dòng)。
6、鍛煉不要使心跳加快:產(chǎn)婦休息幾天后,開始繞房間緩慢行走,做基本的骨盆運(yùn)動(dòng)。適應(yīng)了這種鍛煉方式后,再推著小寶寶,但是不要使心跳加快。
7、逐步延長(zhǎng)散步時(shí)間:慢慢把散步的時(shí)間延長(zhǎng)到10-15分鐘,在醫(yī)生的建議下,選擇一種安全的健美運(yùn)動(dòng)。也可以同時(shí)開始腹肌練習(xí),但在你感覺恢復(fù)了一定的力量和控制前,一定要保持在一開始的水平。
8、適當(dāng)?shù)娘嬍常阂阅愕念l率進(jìn)行,在適當(dāng)?shù)娘嬍澈驼_的鍛煉方法下,你會(huì)恢平坦的小腹、找回你昔日的豐采。
女性產(chǎn)后六種瑜伽健身方法
1、嬰兒卷曲式。
臥姿,雙腿彎曲,雙手抱雙腿,用額頭接觸膝蓋,身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹,使身體有形)
至少6星期后再去瘦身:
產(chǎn)婦何時(shí)可以進(jìn)入健身中心,需根據(jù)各自的身體恢復(fù)狀況來定,順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4~6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操,剖宮產(chǎn)的媽媽需要6~8周。而對(duì)于疤痕體質(zhì)者,或許在2個(gè)月之后。
2、豎式。
臥姿,雙臂伸直放在體側(cè),雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習(xí))
發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問題:
產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果產(chǎn)前有相應(yīng)訓(xùn)練,產(chǎn)后體形恢復(fù)會(huì)更快一些。
產(chǎn)后除了脂肪多,肥胖外,還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳,韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問題。其產(chǎn)后健身培訓(xùn)主要是針對(duì)這些方面來進(jìn)行的形體和身體能力恢復(fù),特別是針對(duì)腹部?jī)?nèi)層的一些小肌肉的健身,之所以腹部成為重點(diǎn),是由于懷孕期間子宮增大,腹肌也隨之伸展,直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊,但腹壁肌肉變得松馳難以恢復(fù)。
3、V字形。
坐姿,雙臂與雙腿盡量伸直,保持呈V字形狀。
正常產(chǎn)婦在產(chǎn)后一個(gè)月即可根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行。
練習(xí)前,在音樂背景下先做呼吸運(yùn)動(dòng):仰臥位,膝關(guān)節(jié)彎曲,深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上,然后呼氣,目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。以下一組動(dòng)作,主要是針對(duì)產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸,肌肉收縮時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。每個(gè)動(dòng)作3-5次,每次保持15-30秒。
4、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)。
坐姿,腿交叉收縮于臀下,對(duì)側(cè)的一手抱腿,一手放在身體后側(cè)。配合呼吸,頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。(按摩內(nèi)臟、排毒,練細(xì)腰)
產(chǎn)前控制淀粉:
在飲食方面,產(chǎn)前最后兩個(gè)月時(shí),對(duì)淀粉之類的食品稍加控制。感到自己沒有刻意地進(jìn)行鍛煉,身體恢復(fù)95%靠的是自然天成。
5、牛面式變形。
跪式,手掌合攏置在背后,由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向,指尖由下向上盡量抬升的同時(shí),挺胸,頭向后仰。同一姿勢(shì),背后手勢(shì)變化,對(duì)側(cè)的手在后背相拉。(挺胸,對(duì)產(chǎn)后乳房下垂有益)。
按摩骨盆幫助收縮:
產(chǎn)后第一個(gè)月很重要。那時(shí)骨質(zhì)疏松,側(cè)臥,讓家里人按摩骨盆,對(duì)幫助骨盆收縮有益,如錯(cuò)過了時(shí)期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以后,對(duì)飯量有所控制,活動(dòng)量加大,體重很快就減下來了。另一個(gè)私人推薦是:趴在床上,雙腿并攏,抬起上身,使勁抬,每天堅(jiān)持做半小時(shí),堅(jiān)持一年,能有效地恢復(fù)腹肌。
6、側(cè)腰伸展。
單腿站立,一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對(duì)側(cè)的手撐腰,另一手向前傾斜伸直,作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。再換一個(gè)方向進(jìn)行。(練平衡,練細(xì)腰)
堅(jiān)持遠(yuǎn)足運(yùn)動(dòng)減脂明顯:
在產(chǎn)后她選擇了一邊聽著MP3,行走與跑步相結(jié)合的遠(yuǎn)足運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持4公里,不追求速度,跑不動(dòng)時(shí)就選擇走,半年之后,減肥效果明顯,回到懷孕前。
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