女性健身怎么練胸
女性健身怎么練胸
如果女性在健身過程中做合適的練習(xí)，鍛煉好支撐胸部的肌肉，可以讓上圍顯得更挺拔的。那么女性健身怎么練胸?學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身練胸方法，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收獲!
女性健身練胸方法
1、坐姿器械推胸
開始前先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上,使把手與胸部中束對(duì)齊,調(diào)節(jié)好合適重量。雙臂打開,大小臂略小于90度角,找到合適的握距。動(dòng)作路線由后向前,發(fā)力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。保持勻速的節(jié)奏,4拍推起,4拍還原。提示:在整個(gè)動(dòng)作過程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,以免造成肘關(guān)節(jié)的損傷;還原時(shí)重量不要相碰,避免肌肉放松后二次發(fā)力。
2、上斜杠鈴臥推
把斜板的角度設(shè)置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組,每組6～8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí),就立即將杠鈴下放,保持動(dòng)作的流暢。
3、坐姿器械夾胸
首先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上時(shí),肘關(guān)節(jié)略低于肩并且垂直于地面。動(dòng)作路線由后向前,開始時(shí)雙臂大概與肩平行,完成時(shí)把手位于胸部正前方,此時(shí)胸肌完全收緊。向前用力時(shí)呼氣,向后還原時(shí)吸氣,節(jié)奏勻速,4拍向前,4拍向后。重復(fù)動(dòng)作8*12次為1組,完成1組后休息1分鐘,總共完成3*4組。在整個(gè)動(dòng)作過程中,保持身體穩(wěn)定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特別注意的是,向后時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超過肩關(guān)節(jié),避免肩關(guān)節(jié)前側(cè)韌帶被拉長(zhǎng);向前時(shí)肩胛骨不要離開靠背,避免其他肌肉參與發(fā)力。
4、健身球胸推
面壁而立,距離墻壁一米左右,雙手按住一只健身球,向墻上擠壓,保持雙手與肩膀同高。緩慢向兩側(cè)彎曲手肘,胸部朝健身球靠近,腳跟可離隊(duì)。達(dá)到最低點(diǎn)后,雙手用力撐起,直至手臂伸直。做10到12次。
5、屈膝俯臥撐
對(duì)力量不足的女生來說,屈膝俯臥撐會(huì)是個(gè)好選擇!因?yàn)橄ドw接觸到地面,施力臂變小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。手臂打直,手掌擺放在肩部正下方,比肩寬稍微寬一些的位置。身體從頭到大腿必須呈一直線,核心肌群用力,別讓身體掉下去了。 夾緊臀部,有助保持臀部穩(wěn)定小腿可以直接放在接觸面,也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。向下,屈肘緩慢向下,在最低點(diǎn)時(shí),上臂與身體呈四十五度。手肘彎曲,讓身體下降至胸部接近地板的位置,在最低點(diǎn)稍停,再推回起始姿勢(shì)。向上發(fā)力時(shí)呼氣,向下還原時(shí)吸氣,保持4拍上4拍下的勻速節(jié)奏。整個(gè)動(dòng)作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態(tài);盡量收緊臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撐起時(shí)肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,以避免肘關(guān)節(jié)損傷。
6、擴(kuò)胸
雙膝跪地,臀部坐在腳踝上,雙手十指交叉,放在腦后,保持身體筆直,肩膀向后回收,感覺胸部仿佛變寬。保持3個(gè)呼吸的時(shí)間,然后重復(fù)同一動(dòng)作。
7、啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí),不要使啞鈴在一起,因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí),不能給胸肌提供有效的阻力。
女性健身飲食補(bǔ)充
1、補(bǔ)充骨質(zhì),蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補(bǔ)充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。
而女性超過25歲后開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對(duì)于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù),建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存,女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運(yùn)動(dòng)后不見得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物,來建造肌肉。
2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6
運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補(bǔ)充維生素 B1、B6來協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅(jiān)果類,可增加維生素E,對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對(duì)鐵的利用,維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收,維生素A可改善機(jī)體對(duì)鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時(shí)補(bǔ)鐵的功用喔!
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