女性練胸肌的最好方法是什么
女性練胸肌的最好方法是什么
有很多的女性都開(kāi)始想要練胸肌了,但是不知道練胸肌有什么好的方法。下面為您精心推薦了女性練胸肌的最好方法,希望對(duì)您有所幫助。
女性練胸肌的方法
一,家庭俯臥撐
1、準(zhǔn)備瑜伽墊,膝蓋跪地支撐在墊子上,兩手手掌盡量靠近,腰背繃緊。
2、保持核心腹部收緊,屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上,停頓2-3秒。
3、胸肌發(fā)力撐起,恢復(fù)起始動(dòng)作,重復(fù)三組。組間休息30秒。
二,健身房器械夾胸
1、坐在器械座位上,挺胸抬頭,大臂與地面平行,小臂和肘部緊貼器械軟墊。
2、胸部發(fā)力向內(nèi)夾起,直至左右兩邊的軟墊接近,停頓2-3秒。
3、控制胸肌發(fā)力,緩慢歸位,重復(fù)。
三,健身房拉索夾胸
1、雙手對(duì)握拉索,上半身微微前傾,雙腳前后分開(kāi)站立,前面的膝關(guān)節(jié)保持微彎。
2、胸部發(fā)力內(nèi)夾,帶動(dòng)雙臂向內(nèi)聚攏,在胸部前方匯合,停頓1-2秒。
3、緩緩張開(kāi)雙臂,至肘部與肩同高或略高于肩部,重復(fù)。
女性練胸肌的運(yùn)動(dòng)
一:平凳啞鈴?fù)婆e
平臥在長(zhǎng)條凳或者茶幾上,向上伸直雙臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹。屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組,每組8到15次。
要點(diǎn):注意不要拱背,手臂與胸部成90度角才有女人味。
二:上斜啞鈴?fù)婆e
可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西,讓身體保持一定傾斜度。躺在上面,雙手各握一瓶紅酒,腳平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組,每組8到15次。
要點(diǎn):不要拱背,肘部屈度為90度。
三:上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
在茶幾或者凳子上墊上東西,躺在上面,雙手各握一瓶紅酒,腳平放在地上,向上伸直雙臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝里相對(duì),手腕伸直,收腹,弧線屈肘,雙臂向下,再向兩側(cè)伸,直至雙肘與肩平行,伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組,每組8到15次。
要點(diǎn):動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)雙臂要形成一個(gè)淺淺的W,雙臂放下的位置不能過(guò)低,否則會(huì)對(duì)肌腱造成壓力。
四:向下俯臥撐
1、兩手放寬撐在地上,將雙腳撐在一個(gè)長(zhǎng)凳上,腳尖并攏勾住長(zhǎng)凳邊緣 。
2、身體向下垂直移動(dòng),移動(dòng)時(shí)一定要保持軀干和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達(dá)到90度,胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。
3、為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài),在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。
重點(diǎn)說(shuō)明:試著慢慢做8—12個(gè)重復(fù)動(dòng)作:如感到有困難、可把腳放在低一點(diǎn)的長(zhǎng)凳或地板上。
五:跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)
1、跪在地上,將兩手放寬撐在地面
2、保持軀干和雙腿的挺直,將身軀向下垂直移動(dòng)。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度,緩慢下移到你的胸部碰到地面為止,你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。
3、同樣為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài),在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。
這套動(dòng)作剛開(kāi)始時(shí)不宜太劇烈,以20次為一組,每天3組對(duì)照符合。從此可按照自身的環(huán)境逐月增加每組的次數(shù)和每天的組數(shù)。
六:胸部外擴(kuò)收攏式
1、雙臂移到胸前,兩個(gè)手掌合攏。
2、吸氣,兩掌用力緊壓,使兩個(gè)胳膊肘程度展開(kāi)。
3、貫串連接2的姿勢(shì),一邊吐氣一邊努力挺直上身,使胸部感覺(jué)有拉力,宛如上身的前后 和胸部被拉伸開(kāi),貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次,攏胸效果很是明顯。
七:擠球操
1、坐在椅子上,踮起腳跟,雙臂彎曲于胸前,將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心,手指互抵,用力擠壓小球
2、保持?jǐn)D壓狀態(tài),慢慢向前伸展雙臂,伸直后再收回雙臂,放松片刻。重復(fù)10次。
練胸肌吃什么
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過(guò)排酸,多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果,以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。
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