女性鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)有哪些
女性鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)有哪些
很多女性朋友都會(huì)進(jìn)行鍛煉，從而促進(jìn)胸部的發(fā)育。但是大多數(shù)的女性不知道做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉胸肌。下面為您精心推薦了女性鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)您有所幫助。
女性鍛煉胸肌的動(dòng)作
一：平凳啞鈴?fù)婆e
平臥在長(zhǎng)條凳或者茶幾上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。
二：上斜啞鈴?fù)婆e
可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。
要點(diǎn)：不要拱背，肘部屈度為90度。
三：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
在茶幾或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相對(duì)，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側(cè)伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。
要點(diǎn)：動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)雙臂要形成一個(gè)淺淺的W，雙臂放下的位置不能過(guò)低，否則會(huì)對(duì)肌腱造成壓力。
四：向下俯臥撐
1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個(gè)長(zhǎng)凳上，腳尖并攏勾住長(zhǎng)凳邊緣 。
2、身體向下垂直移動(dòng)，移動(dòng)時(shí)一定要保持軀干和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達(dá)到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。
3、為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。
重點(diǎn)說(shuō)明：試著慢慢做8—12個(gè)重復(fù)動(dòng)作：如感到有困難、可把腳放在低一點(diǎn)的長(zhǎng)凳或地板上。
五：跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)
1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面。
2、保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動(dòng)。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。
3、同樣為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)。
六：胸部外擴(kuò)收攏式
1、雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開(kāi)。
3、貫串連接2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感覺(jué)有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸開(kāi)，貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次，攏胸效果很是明顯。
七：擠球操
1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球
2、保持?jǐn)D壓狀態(tài)，慢慢向前伸展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。重復(fù)10次。在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。
這套動(dòng)作剛開(kāi)始時(shí)不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對(duì)照符合。從此可按照自身的環(huán)境逐月增加每組的次數(shù)和每天的組數(shù)。
女性鍛煉胸肌的方法
1、撫摸背部
以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復(fù)動(dòng)作5-10分鐘。
2、挺胸運(yùn)動(dòng)
有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度，于運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保胸肌保持彈性，身形更見(jiàn)玲瓏。
3、胸前合掌
雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5至8次左右。
4、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動(dòng)作5至6分鐘。
5、呼吸動(dòng)作
雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，呼氣時(shí)就將膝蓋向外拉開(kāi)5至10秒。
6、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
做伸展及擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
7、雙手張臂
頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開(kāi)與膊平衡，雙臂分別左右展開(kāi)，肌肉同時(shí)用力。
女性鍛煉胸肌的簡(jiǎn)單動(dòng)作
1.每天吹氣球
買一個(gè)質(zhì)量好的氣球，每天吹5次，這個(gè)方法能增加肺活量，鍛煉胸肌。
2.淋浴時(shí)按摩
淋浴的時(shí)候可以利用噴頭對(duì)乳房進(jìn)行按摩，順時(shí)針逆時(shí)針各幾圈，這樣能刺激乳房的血液循環(huán)，增加乳房的柔韌性，還能預(yù)防下垂。
3.合掌胸前畫圈
雙手合十，在胸前繞圈圈，雙手兩邊都盡量最大幅度，反復(fù)30圈，這個(gè)動(dòng)作同樣是鍛煉胸肌，堅(jiān)持3個(gè)月有很好的提胸效果。
4.睡前按摩乳房
每天睡前花10分鐘按摩乳房，先順時(shí)針后逆時(shí)針，直至乳房微熱，還可以提拉乳頭。這種方法能刺激整個(gè)乳房，長(zhǎng)期堅(jiān)持可讓乳房更富彈性。
5.腋下夾書(shū)
腋下夾書(shū)這個(gè)方法相信很多人都知道，做法是夾兩本書(shū)在腋下，然后盡量將雙手平舉，一直堅(jiān)持到手臂酸軟無(wú)法承受書(shū)本的重量為止。這個(gè)動(dòng)作有利于鍛煉胸肌，讓胸部更堅(jiān)挺。
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