女性練胸肌啞鈴重量有多重

時(shí)間：2018-01-13 12:31:49 曾揚(yáng)1151由分享

女性練胸肌啞鈴重量有多重

　　很多的女性都會(huì)用啞鈴練胸肌，但是不知道練胸肌啞鈴需要多重。下面為您精心推薦了女性練胸肌啞鈴重量分析，希望對(duì)您有所幫助。

　　女性練胸肌啞鈴重量

　　一、不同的RM產(chǎn)生的訓(xùn)練效果不同：

　　1、1-4RM主要以增長(zhǎng)肌肉的力量和體力為主。

　　2、6-12RM主要主要增長(zhǎng)肌肉的圍度，也可以說是增長(zhǎng)肌肉塊。

　　3、15-20RM主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。

　　4、30RM以上主要提高肌肉的質(zhì)量以及消耗消耗目標(biāo)肌群的局部脂肪。

　　二、不同的健身目的選擇會(huì)不同：

　　1、如果想要達(dá)到豐胸的效果，可以選擇啞鈴臥推能夠做6-12RM重量的啞鈴。

　　2、如果想要達(dá)到提高胸部肌肉彈性，可以選擇啞鈴臥推能夠做15-20RM重量的啞鈴。

　　3、如果想要達(dá)到減縮胸部脂肪，可以選擇啞鈴臥推能夠做30RM以上重量的啞鈴。

　　三、不同的健身效果選擇會(huì)不同：

　　1、基本上來說，低重量、多重復(fù)的訓(xùn)練可以增加肌肉耐力(18~25次/組，3組)。一般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因?yàn)檫@種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質(zhì)量，還不會(huì)使肌肉的體積明顯增大;

　　2、中等重量、中等重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練可以增加肌肉維度(8~12次/組，4組);

　　3、大重量、少重復(fù)的訓(xùn)練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組，3~4組)。

　　四、不同的身高體重選擇會(huì)不同：

　　還可根據(jù)身高和體重來進(jìn)行選購(gòu)。如果你不知道如何選擇，可參考以下的原則，這是根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來制定的，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。

　　1、身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合(一對(duì)25公斤，下同)。

　　2、身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合。

　　3、身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合。

　　4、身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。

　　女性練胸肌啞鈴的方法

　　1、平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。每次鍛煉不低于20次。

　　2、平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。

　　3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。

　　4、向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動(dòng)作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢(shì)，吸氣。在做訓(xùn)練時(shí)，注意觀察啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動(dòng)，將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)整個(gè)訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。