練健美的人,個個都希望自己的肌肉呼呼地長,沒有一個人會希望自己的肌肉不長。下面學(xué)習(xí)啦小編分享了 ，一起來看看吧。

　　吃什么能長肌肉呢

　　第一、多吃優(yōu)質(zhì)肉類，平時要多吃優(yōu)質(zhì)的肉類，什么是優(yōu)質(zhì)的肉類?就是含營養(yǎng)成分高，脂肪少的肉類，如：雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

　　第二、攝取足夠的蛋白質(zhì)，可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉，所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質(zhì)。

　　第三、維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質(zhì)的同時，也是補充維生素含量極高的蔬菜和水果，使身體得到全面的營養(yǎng)吸收，才能使人體達到最佳的狀態(tài)。

　　第四、健身鍛煉以后要及時補充水分，因為在健身鍛煉的時候，身體會揮發(fā)大量的汗水，此時應(yīng)該及時補充身體必須的水分，以免造成脫水的現(xiàn)象。

　　進食增肌推薦食譜

　　第一餐 7點-8點左右早餐

　　碳水化合物：一個饅頭、面包、花卷或米飯、面條均可(量稍大點)

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個蛋清

　　脂類堅果：2個核桃

　　蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

　　營養(yǎng)補劑：善存片一片

　　第二餐 10點左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

　　第三餐：12點左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　脂類堅果：腰果一把

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　第四餐 15點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

　　蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或橘子

　　第五餐 18點 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

　　蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

　　脂類堅果：2個核桃

　　蔬菜水果：同午餐

　　第六餐 21點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

　　如何在家健身能猛長肌肉

　　1：側(cè)臥撐地

　　1.側(cè)臥，用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直

　　2.右手向上伸直，頭往上看，保持均勻呼吸。

　　2：指撐俯臥撐

　　1.俯臥，以五指、三指和拇指撐地，雙腿稍稍張開。

　　2.身體呈一條直線，兩臂彎曲，身體下壓，注意不要塌腰。在最低處停留1秒，然后回升。

　　3：臂彎舉

　　1.兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。

　　2.收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)。

　　3.彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

　　4.做這個動作時，可以左右臂交替做，也可以雙臂一起做。

　　4：仰臥曲臂伸

　　1.平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

　　2.保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

　　3.挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　5：引體向上

　　1.兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　2.用雙臂力量配合背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘。然后，身體回落，再上升，如此循環(huán)反復(fù)。

　　6：打松小腿結(jié)實肌肉

　　1.平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

　　2.當(dāng)假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環(huán)。

　　7：做下蹲運動

　　1.上下蹲，每天早上和晚上100下，保持均勻呼吸

　　2.用絲瓜搽熱后，用手敲打和按摩，力度以自己承受為準(zhǔn)- 然后用溫水洗-促進血液循環(huán)-然后用維E護理(10元錢左右)

　　3.趁刷牙的時候,可以上下惦腳,每天堅持幾下.

　　4.無意的時候,可以把腳往后抬一下,促進血液循環(huán).

　　8：少吃鹽去水腫

　　經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

　　9：飲食

　　血液循環(huán)不好，就會容易雙腿浮腫。多吃含有維他命E的食物，可以加速血液循環(huán)。比如杏仁、花生、小麥胚芽等。經(jīng)常吃含鹽很高的食物，也會令體內(nèi)堆積過多的水分，形成水腫。同時含有鉀的食物，則有排出體內(nèi)多余水分的作用?？梢远喑苑选⑾憬?、土豆、西芹等。

　　10：忘掉節(jié)食

　　藉由節(jié)食來減脂，成功的機會并不高。因此，你必須針對減脂設(shè)計出一套營養(yǎng)補充的方式，而要讓減脂更有效率，可以安排肌肉鍛練的菜單，交叉的進行著。

　　11：肌肉鍛煉階段

　　減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織，這是不可能的事情。所以在減脂的過程中，首先你應(yīng)該要建構(gòu)精瘦的肌肉。建議一周進行2~4次的重量訓(xùn)練，并且將一日的用餐方式，分成5~6個小餐。

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