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女人補鈣吃什么好

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女人補鈣吃什么好

  補鈣是一生的功課,女人到30歲后更是要注意補鈣。從飲食中攝入鈣質(zhì)是很好的方法,那么女人補鈣吃什么呢?下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。

  缺鈣的女人容易發(fā)福

  補鈣是一生的功課,但30歲后,女性要特別注意。因為30歲時,人體儲存鈣量達到頂峰,之后便會緩慢下降。40歲后,應(yīng)將補鈣常態(tài)化。與不常補鈣的女性相比,每天補鈣1000毫克的女性,早亡危險降低22%。

  女性比男性更容易缺鈣,尤其到中年以后,隨著鈣質(zhì)的大量流失,很多女性會發(fā)現(xiàn)自己變得容易發(fā)胖,往往還很難瘦下去,即便堅持運動,肥肉還是不愿離你而去,這時候,就要注意是不是缺鈣了喲。

  鈣是人體內(nèi)一種重要的常量營養(yǎng)素,它不僅是構(gòu)成骨骼組織的主要礦物質(zhì)成分,而且在機體各種生理和生化過程中發(fā)揮著重要的作用。近年來還發(fā)現(xiàn),膳食中的鈣攝入與肥胖發(fā)生有關(guān)。日常膳食中鈣的攝入量達到推薦量后,不僅可維持骨骼中礦物質(zhì)含量和骨密度,而且還可通過與鈣代謝相關(guān)的內(nèi)分泌系統(tǒng)來調(diào)節(jié)機體的正常體脂和體重,對肥胖者降低體重和體脂也有幫助。

  同時,紐約內(nèi)分泌專家蘇珊雅各布斯表示,缺鈣的女性會體驗更嚴重的腹絞痛、情緒波動和腹脹等經(jīng)前不適。研究發(fā)現(xiàn),女人每天補充1200毫克的鈣能將這些癥狀減少48%。

  女人補鈣吃什么

  第一名:芝麻醬

  不說不知道,很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶,其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克,遠高于牛奶、豆腐等常見的補鈣食品。另外,芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭發(fā)過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂,有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性,令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

  第二名:蝦皮

  蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次于芝麻醬。蝦米營養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分,且其肉質(zhì)松軟,易消化,對身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。

  挑選蝦皮時應(yīng)注意:生曬的蝦皮保存期長,而且沒有鹽分,口感好,挑選顏色發(fā)白明亮的為好,如果發(fā)深黃,色澤暗淡無光,個體比較散碎,則為次品。煮熟曬干的蝦皮,色澤淡紅有光澤的為上品。蝦皮雖然不是主菜,但卻是人們非常喜歡的調(diào)味料,不論是做湯,還是拌菜,蒸雞蛋,做餡兒,都可加入蝦皮提鮮,即美味,又經(jīng)濟。

  第三名:牛奶

  牛奶的營養(yǎng)成份很高,牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是,牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利于鈣的吸收。種類復雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機鹽等。

  其中全脂奶,即我們常見的普通牛奶,蛋白質(zhì)含量約3%,脂肪含量約3%,鈣含量約120毫克/100毫升,并含有脂溶性維生素K、A、E等,是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克,因為牛奶的攝取方便,因此牛奶成為補鈣的首選食物。

  第四名:乳酪

  奶制品是食物補鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶制品,而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。

  奶酪中富含容易消化吸收的蛋白質(zhì)、鈣、磷、鎂、鋅、以及其他多種維生素,便于迅速補充身體所需能量和營養(yǎng),而不帶來任何消化負擔。奶酪中的鎂含量較高,可以提高心臟的耐疲勞能力。奶酪中維生素A和胡蘿卜素含量豐富,經(jīng)常食用可以緩解長時間面對電腦帶來的眼疲勞。此外,奶酪與紅酒的搭配是一道令人放松的美食,在享受美味的同時,還可以起到減肥塑身的功效。

  第五名:芥菜

  除了奶制品蝦皮這類常見的補鈣圣品外,其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦,芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強的還原物質(zhì),參與機體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發(fā)大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。

  其次還有解毒消腫之功,能抗感染和預防疾病的發(fā)生,抑制細菌毒素的毒性,促進傷口愈合,可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用,因為芥菜腌制后有一種特殊鮮味和香味,能促進胃、腸消化功能,增進食欲,可用來開胃,幫助消化。

  第六名:海參

  海參,人稱之為“海人參”,因補益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富,每100毫克海參的含鈣量為285毫克,另外其營養(yǎng)價值豐富。

  海參中的膠原蛋白含量可以與傳統(tǒng)中yao的阿膠、龜板膠、鹿角膠相媲美,不僅可以生血養(yǎng)血、延緩機體衰老,還可使肌膚充盈、皺紋減少,減少、消除面部色斑讓皮膚看起來細膩而富有光澤,并且不增肥。

  第七名:紫菜

  營養(yǎng)豐富,含碘量很高,可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力,每100克紫菜鈣含量為264毫克。

  海苔濃縮了紫菜當中的各種B族維生素,特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富,還有不少維生素A和維生素E,以及少量的維生素C。海苔中含有15%左右的礦物質(zhì),其中有維持正常生理功能所必需的鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、銅、錳等,其中含硒和碘尤其豐富,這些礦物質(zhì)可以幫助人體維持機體的酸堿平衡,對女人延緩衰老也有幫助。

  第八名:黑木耳

  黑木耳是降血壓的良品,其實除了降血壓功效外,它的補鈣能力也很強,排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質(zhì)10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)。有益氣、充饑、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體,有良好的清滑作用,是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。

  黑木耳含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類,這三大元素都是人身體不可缺少的營養(yǎng)成分。所以在平時吃黑木耳不僅能起到減肥的作用,還能補充營養(yǎng)有益健康,可謂是很棒的對不對?

  第九名:海帶

  海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的,其實每100克海帶的鈣含量為241毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素,半乳聚糖等多糖類,海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,維生素B1、B2、C、P及胡蘿卜素,碘、鉀、鈣等無機鹽。

  凡是含有大量纖維的蔬菜,都可以促進腸道排泄,并吸附游離的脂質(zhì)。海帶的纖維豐富,并呈堿性,又增加了排毒功效。而且代謝率代表著一個人新陳代謝的能力,代謝率很低的時候,較少的熱量共給機體,其他的能量就會轉(zhuǎn)化成脂肪積蓄在體內(nèi)。吃海帶可以增強人的代謝率,增強代謝機能,讓精神更加充沛,身材更瘦。

  第十名:黑豆

  黑豆的鈣含量也是很豐富的,比平常的黃豆含量還高,每100克黑豆的鈣含量為224毫克。黑豆中蛋白質(zhì)含量高達36%-40%,相當于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。

  黑豆含有18種氨基酸,特別是人體必需的8種氨基酸;黑豆還含有19種油酸,其不飽和脂肪酸含量達80%,吸收率高達95%以上,除能滿足人體對脂肪的需要外,還有降低血中膽固醇的作用。黑豆基本不含膽固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被人體吸收利用,又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。因此,常食黑豆,能軟化血管,滋潤皮膚,延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。

  專家提醒,補鈣以飲食為主,多喝牛奶,多吃奶制品、豆制品,另外還要多曬太陽。

  中年婦女補鈣的方法

  人到中年,腿腳就不利索,容易腰酸背疼,這是為什么呢,主要是因為身體缺鈣,那么中年女性缺鈣還有哪些表現(xiàn)呢?

  人體到了一定年齡就會開始慢慢流失鈣質(zhì),就會使人容易出現(xiàn)疲勞、身體乏力、行走不便、頭暈失明、腰酸背痛、牙齒脫落、關(guān)節(jié)炎和各種心血管疾病癥狀,那么缺鈣和哪些因素有關(guān)呢?

  由于我們的飲食習慣是以糧食為主,很少食用奶制品,而且植物性食物里含有的鈣不容易被人體吸收,所以日常更應(yīng)該多攝取富含鈣質(zhì)的食物,比如蝦皮、核桃、蓮子、黑木耳、牡蠣、淡菜、花椰菜、田螺、芥菜、油菜、香菜、骨頭、牡蠣、泥鰍、魚松、蛋黃粉、葡萄干、紅棗等,富含有鈣質(zhì)的食物,烹飪時候可以適當放點醋,有助于鈣質(zhì)溶解,利于人體的吸收和利用,也可以和富含維C食品一起食用,都是補鈣的好方法,如果缺鈣比較嚴重,可以適當?shù)难a充鈣劑。

  年紀慢慢增長除了要補鈣還要多補充豆類、谷類、堅果來,中年婦女經(jīng)常食用豆類及其制品不但能補充優(yōu)質(zhì)蛋白,還能補充植物性雌激素,改善中年時期婦女出現(xiàn)的各種不適癥狀。

  中年時期補鈣是很重要的,多曬太陽,多吃這些含鈣食品,就能更好的改善中年缺鈣的各種毛病了。
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