女性更年期吃什么補(bǔ)鈣
女性更年期吃什么補(bǔ)鈣
女性更年期由于雌激素的下降,會使降鈣素及有活性的維生素D3合成減少,骨質(zhì)丟失增加,易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥,那么,更年期女性補(bǔ)鈣方法有哪些呢?下面小編就來介紹下更年期女性補(bǔ)鈣方法有哪些呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
更年期女性補(bǔ)鈣吃什么
1、豆腐
大家都知道豆制品營養(yǎng)豐富,而豆腐中含有的蛋白質(zhì)比肉類還多,不論是南豆腐還是北豆腐含鈣量都不少,而且吃起來有硬口的和軟口的,非常適合更年期女性,所以,女性要多吃豆腐干、豆腐絲、豆腐皮等增加鈣的攝入,預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松的情況。
2、牛奶
牛奶當(dāng)中的鈣含量較高,脂溶性鈣為主,非常易于人類吸收,也由此成了人們補(bǔ)鈣的首選食物,有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。而且牛奶方便攜帶,隨時隨地都可以喝,絕對是補(bǔ)鈣的最佳食品。
3、骨頭湯
人們常說吃啥補(bǔ)啥,不少人認(rèn)為喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣,其實(shí)不然,骨頭中鈣的含量其實(shí)很少,但是它含有的骨膠原蛋白比較多,而骨膠原蛋白又是骨骼的重要成分,對骨骼的健康也有好處。
4、綠色蔬菜
除了牛奶、豆腐這些含鈣量高的食物意外,綠色的蔬菜鈣的含量也較高,例如油菜,蘿卜纓,菠菜等,更年期女性不妨在生活中多吃這些蔬菜,有效的防治骨質(zhì)疏松。
5、魚、蝦等水產(chǎn)品
比如鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
6、肉類與禽蛋
比如羊肉、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。
更年期女性補(bǔ)鈣方法
(1)早補(bǔ)。
婦女體內(nèi)的鈣質(zhì)從40歲前后開始就“支出”大于“收入”了,因此,一般從此時開始就應(yīng)該補(bǔ)鈣。而對骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防也相應(yīng)地從更年期前就應(yīng)加以重視了。
(2)食補(bǔ)。
人們每天都要進(jìn)食,要注意選擇食物的種類,盡量利用含鈣量高的食物,有意識地從中得到鈣的補(bǔ)充,并長期堅(jiān)持。
(3)注意攝入時機(jī)。
牛奶中含鈣量最高,食入后腸道對鈣的吸收在餐后3-5小時即能完成。尿液中鈣的排出,主要是從血液中轉(zhuǎn)入尿液,夜間入睡后空腹時排的尿鈣,則幾乎完全來自骨鈣的丟失。故睡前喝牛奶較為適宜,同時,睡前喝牛奶還能改善睡眠。
這里要提醒大家注意的是,有些食物中動物蛋白和鈉含量過高會增加尿鈣的排出,抗酸藥中的鋁也會顯著增加鈣的丟失。所以在補(bǔ)鈣時,應(yīng)注意這些因素的影響,或錯開服藥時間。此外,補(bǔ)鈣最好不要在空腹時補(bǔ),否則吸收不佳,而要在飯后服用。
(4)補(bǔ)鈣藥物的選擇。
傳統(tǒng)的葡萄糖酸鈣,因其含鈣量太低,已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄糖醛酸鈣。對這類鈣劑的要求是:含鈣量高,價格適中,容易吸收,不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑,對糖尿病、腎病、高血壓患者無影響,最好同時含有維生素D。這類鈣劑如鈣爾奇-D,它每片含鈣600毫克,還含有維生素D3,服后容易吸收,適合于中老年婦女補(bǔ)鈣的需要。
更年期的調(diào)理方法
科學(xué)的飲食方式
更年期的女性日常一定要攝入充足的鈣質(zhì),特別要注意補(bǔ)充鈣質(zhì)含量相對較多的食物。此外要注意多補(bǔ)充維生D,除了要多曬太陽之外,事實(shí)上也可采取適當(dāng)?shù)某孕┚S生素D含量較多的食物。比如多喝牛奶、大豆及大豆制品。此外豐富的維生素C也是非常重要的。特別是要適當(dāng)多吃些綠葉蔬菜,綠葉蔬菜中不僅含有豐富的膳食纖維、各種維生素,同時蔬菜中含有大定的微量元素,鎂、鉀等元素。這些元素對于保持機(jī)體的酸堿平衡,預(yù)防鈣質(zhì)流失過快等都均有一定的好處。
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動
生命在于運(yùn)動是一個老常常談的話題,特別是更年期的女性更要注意適當(dāng)多運(yùn)動,才能進(jìn)一步促進(jìn)骨骼健康。值得一提的是更年期的女性由于骨質(zhì)流失相對較快,因此其骨骼會相對較“脆”,所以平常在運(yùn)動時一定要特別注意運(yùn)動傷害,要盡量選擇輕緩、能夠活動四肢的運(yùn)動,同時運(yùn)動最好根據(jù)自己的身體情況來具體選擇運(yùn)動項(xiàng)目。
拒絕碳酸飲料
由于碳酸飲料中含有大量的磷酸鹽,而磷酸鹽會影響人體對鈣質(zhì)的吸收率。特別是更年期的女性本來鈣質(zhì)的流失就相對較快,在喝含磷酸鹽的飲料,就會加重缺鈣的現(xiàn)象了,此外,茶水、汽水、咖啡等也會影響人體鈣質(zhì)的吸收量的。
鈣片
除了日常飲食中要多注意攝入含鈣量豐富的食物之外,建議更年期的女性可輔于直接鈣片補(bǔ)鈣。在選擇鈣片時要注意盡量選擇碳酸鈣類、選擇吸收率好一點(diǎn)的鈣片。在補(bǔ)鈣的時還要盡量少吃韭菜、菠菜等食物,這樣更有利于鈣質(zhì)的吸收。
適當(dāng)補(bǔ)充雌激素
研究表明,雌激素水平降低才是引起更年期的女性缺鈣的主要原因,因此適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充雌激素,可激活骨細(xì)胞,促進(jìn)小梁合成,促進(jìn)骨小梁分解,日常補(bǔ)充的鈣質(zhì)才能真正被吸收。當(dāng)然了,補(bǔ)充雌激素除了日??啥喑砸恍Υ龠M(jìn)雌激素分泌的食物之外,也可在婦科醫(yī)生的建議下適當(dāng)服用雌激素補(bǔ)充劑。
猜你喜歡