中考飲食注意事項(xiàng)有哪些
中考飲食注意事項(xiàng)有哪些
中考臨近，不僅學(xué)生有壓力，家長(zhǎng)也沒(méi)能閑著，在考試那幾天想著法子讓孩子多吃點(diǎn)好吃的補(bǔ)補(bǔ)，不料造成考生出現(xiàn)腸胃問(wèn)題，對(duì)于中考飲食，科學(xué)搭配很重要。下面一起來(lái)了解下中考飲食注意事項(xiàng)吧。
中考飲食注意事項(xiàng)
1、保持一貫的飲食習(xí)慣
因?yàn)殚L(zhǎng)期的飲食習(xí)慣會(huì)對(duì)人體消化系統(tǒng)中酶的組成與活性產(chǎn)生相當(dāng)影響，如突然改變，容易產(chǎn)生食欲下降、腹瀉等癥狀。平時(shí)吃什么，考時(shí)就吃什么，太大的變化反而不適應(yīng)，烹調(diào)食物時(shí)要盡量接近平時(shí)的飲食習(xí)慣。
2、注意飲食平衡
盡量做到飲食多樣化，不偏食，包括碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪三大能量物質(zhì)。具體就是每天吃面食或米飯，每天要吃一定的肉和蛋類(lèi)，每天要吃奶制品，要經(jīng)常吃魚(yú)，每天吃蔬菜水果等。疲勞的時(shí)候尤其注意補(bǔ)充糖份。糖分和碳水化合物是體能的主要來(lái)源。人體所有器官的運(yùn)行，尤其是大腦，都需要消耗糖分。每天55-55%的體能補(bǔ)充都要依靠糖分。
3、多吃果蔬
水果蔬菜含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素及各種維生素和礦物質(zhì)，還有緩解厭食及便秘的作用。建議食譜中應(yīng)保證每天有2個(gè)水果，約500克左右。另外，粗纖維的蔬菜要少吃，如果平時(shí)沒(méi)有常吃的習(xí)慣考前一定不要突然增加。而菠菜、胡蘿卜可增強(qiáng)記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類(lèi)食物可適當(dāng)增加一些。
4、考前不要猛進(jìn)補(bǔ)
考前要不要進(jìn)補(bǔ)?中國(guó)保健協(xié)會(huì)福建營(yíng)養(yǎng)師提醒家長(zhǎng)們，考前并不適合進(jìn)補(bǔ)，考生食譜應(yīng)以清淡為主，多吃菠菜等含鐵量較高的蔬菜，而高油脂的食物最好少吃，尤其是脂肪含量較高的肉類(lèi)。
另外，不要輕信有關(guān)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品的廣告宣傳，任何補(bǔ)藥與補(bǔ)品均具有各自的片面性，只能適用于一定的身體狀況，決非像某些廣告宣傳的那樣“老少皆宜”。
5、不要吃得太飽
平時(shí)養(yǎng)成節(jié)食的習(xí)慣，一般吃七八分飽最好，尤其在考試的那幾天更不要吃得過(guò)飽。日本的醫(yī)學(xué)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，吃得過(guò)飽會(huì)使大腦中一種被稱(chēng)為“纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子”的物質(zhì)明顯增加，使大腦節(jié)奏減慢，效率降低，影響考試成績(jī)。
6、不要吃剩余的食物
中考期間，正是炎熱的夏天，剩余的食品容易變質(zhì)?？忌款D飯都要吃新鮮的食物，注意食品的衛(wèi)生問(wèn)題，這在考試期間尤為重要。對(duì)購(gòu)買(mǎi)的成品或半成品食物，一定要嚴(yán)把衛(wèi)生關(guān)。各種食物，尤其是肉類(lèi)一定要燒熟煮透，以防食物中毒。
7、少喝濃茶咖啡
考前不要大量飲用咖啡、濃茶，不要吃刺激性強(qiáng)的食品，否則不僅會(huì)因過(guò)度興奮而失眠，而且會(huì)加速消耗維生素B族，攝取太多糖還會(huì)刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經(jīng)活動(dòng)，會(huì)更加昏昏欲睡。
考生應(yīng)多喝水，每天要保證1500至2000毫升的攝入量，切忌以喝飲料代替喝水，最好是白開(kāi)水，礦泉水和純凈水也可以多喝些。充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。
8、保證充足的睡眠時(shí)間
考生在晚上10點(diǎn)以后就不要再看書(shū)了，最好也不要吃宵夜之類(lèi)的，可以聽(tīng)一些喜歡的音樂(lè)，放松身心。因?yàn)槿说娜朊咂谝话阍诎胄r(shí)至一小時(shí)，如果太晚還在學(xué)習(xí)，大腦保持興奮，易導(dǎo)致入眠晚。睡眠時(shí)間太少，早晨的精神狀態(tài)就不會(huì)好，反而學(xué)不進(jìn)去。而大腦的休息度越高，記憶力越強(qiáng)。
中考生飲食八大忌諱
一、不要突然改變平時(shí)的飲食習(xí)慣，因?yàn)殚L(zhǎng)期的飲食習(xí)慣會(huì)對(duì)人體消化系統(tǒng)中酶的組成與活性產(chǎn)生相當(dāng)影響，如突然改變，容易產(chǎn)生食欲下降、腹瀉等癥狀。平時(shí)吃什么，考時(shí)就吃什么，太大的變化反而不適應(yīng)，烹調(diào)食物時(shí)要盡量接近平時(shí)的飲食習(xí)慣。
二、不要輕信有關(guān)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品的廣告宣傳，任何補(bǔ)藥與補(bǔ)品均具有各自的片面性，只能適用于一定的身體狀況，決非像某些廣告宣傳的那樣“老少皆宜”。
三、不要吃得太飽。平時(shí)養(yǎng)成節(jié)食的習(xí)慣，一般吃七八分飽最好，尤其在考試的那幾天更不要吃得過(guò)飽。日本的醫(yī)學(xué)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，吃得過(guò)飽會(huì)使大腦中一種被稱(chēng)為“纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子”的物質(zhì)明顯增加，使大腦節(jié)奏減慢，效率降低，影響考試成績(jī)。
四、不要吃太多零食，以免主餐時(shí)胃液分泌不足，消化不良。不要吃甜食，會(huì)造成鎂等礦物質(zhì)流失，增加緊張，或消化紊亂，影響備考，得不償失。不要吃太多冷飲如汽水、冰水等。不要吃生、冷和涼拌菜，以免發(fā)生腸胃疾病。
五、盡量不喝碳酸型和興奮型飲料，因碳酸型飲料中含有二氧化碳，易引起腹脹、打嗝，使孩子因不適而造成學(xué)習(xí)中精力不集中。如果在吃飯的同時(shí)喝碳酸型飲料，會(huì)因腹脹造成飽腹感假象，使進(jìn)食量減少，但不久就餓了，使學(xué)習(xí)受到影響。興奮型飲料有可能打亂人體生物鐘而影響正常學(xué)習(xí)，所以學(xué)生在考試前盡量不喝。多喝綠豆湯可清熱解毒，酸梅汁、橘子汁等酸性飲料可開(kāi)胃健脾。
六、不要吃剩余的食物。中考期間，正是炎熱的夏天，剩余的食品容易變質(zhì)。考生每頓飯都要吃新鮮的食物，注意食品的衛(wèi)生問(wèn)題，這在考試期間尤為重要。對(duì)購(gòu)買(mǎi)的成品或半成品食物，一定要嚴(yán)把衛(wèi)生關(guān)。各種食物，尤其是肉類(lèi)一定要燒熟煮透，以防食物中毒。
七、考前不要大量飲用咖啡、濃茶，不要吃刺激性強(qiáng)的食品，否則不僅會(huì)因過(guò)度興奮而失眠，而且會(huì)加速消耗維生素B族，攝取太多糖還會(huì)刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經(jīng)活動(dòng)，會(huì)更加昏昏欲睡。
八、不要營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。一般健康情況尚好又無(wú)虛癥表現(xiàn)的女生，根本沒(méi)有必要服用人參，如需服用，也應(yīng)適時(shí)適量，否則，亂服或久服，可能出現(xiàn)失眠、易激動(dòng)、咽喉刺癢等中樞神經(jīng)興奮現(xiàn)象，甚至?xí)l(fā)生皮疹、清晨腹瀉等情況。
如何科學(xué)搭配中考飲食
營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃1：
早餐不能吃太多高蛋白
考生要增加高蛋白，但家長(zhǎng)不可一味給孩子吃高蛋白食物，因?yàn)槌粤颂喔叩鞍资澄铮险n容易犯困。這是因?yàn)楦叩鞍椎氖澄锊惶菀紫?，吃太多，血液都跑?消化系統(tǒng)消化高蛋白，腦子缺氧，自然反應(yīng)慢，容易打瞌睡。而且早餐也不要總是雞蛋、牛奶而缺乏主食，事實(shí)上，米、面中的碳水化合物經(jīng)消化后，能立即產(chǎn)生葡 萄糖，補(bǔ)充腦部能量，改善腦疲勞。葡萄糖就可以從米面、芋類(lèi)等含碳水化合物多的食物中吸取。
早餐原則：早餐必須吃好，保證上午大腦對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求，提高注意力、增強(qiáng)記憶力。
早餐內(nèi)容：1、豆類(lèi)、瘦肉粥及面條;
2、各種帶餡面點(diǎn)、糕點(diǎn)、雞蛋、牛奶或豆奶;
3、適量調(diào)味醬菜：炒蝦皮、涼拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有佐餐小菜，早餐不單調(diào)，孩子也愿意吃。
營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃2：
午餐豐盛，卵磷脂不可少
午餐對(duì)于考生來(lái)講應(yīng)該要豐盛一些，動(dòng)物類(lèi)食物、蔬菜類(lèi)食物，盡量翻新花樣，因?yàn)閭淇计陂g，孩子心理緊張，可能沒(méi)什么食欲，因此，菜色好看一些，有紅有綠，看起來(lái)會(huì)想多吃的一點(diǎn)。
午餐原則：午餐可以多吃一些動(dòng)物類(lèi)食物和蔬菜，尤其是要補(bǔ)充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素。
午餐內(nèi)容：1、動(dòng)物類(lèi)食物如蛋類(lèi)、奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、大豆、禽類(lèi)、動(dòng)物肝臟、蝦、貝殼類(lèi)、瘦肉都很適合考生。家長(zhǎng)最好每天給孩子準(zhǔn)備一個(gè)雞蛋，因?yàn)榈包S中富含卵磷脂，它可以及時(shí)補(bǔ)充大腦營(yíng)養(yǎng)，幫助促進(jìn)腦細(xì)胞的新陳代謝，激活腦細(xì)胞，改善因精神緊張而引起的腦部疲勞。
2、蔬菜和菌類(lèi)食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、莧菜等，每天換一個(gè)花樣。而大腦的代謝物呈酸性，酸性物質(zhì)讓人疲勞，注意力不集中，這些蔬菜呈堿性，多吃蔬菜能減少腦疲勞。
營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃3：
晚餐清淡營(yíng)養(yǎng)，能促進(jìn)睡眠
陳靜教授提醒，晚餐要清淡營(yíng)養(yǎng)，不宜吃太多。一般來(lái)講，學(xué)生晚上也會(huì)自習(xí)幾個(gè)鐘，吃得太多會(huì)犯困。
晚餐原則：主食不必都是白米飯，也可以做點(diǎn)粗糧，不僅可以改善考生因?yàn)榫米倩顒?dòng)引起的便秘問(wèn)題，還有助于睡眠。
晚餐內(nèi)容：1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富的色氨酸，色氨酸能促進(jìn)大腦細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)———五羥色氨，使大腦活動(dòng)受到暫時(shí)的抑制，人就容易入睡。
2、魚(yú)、豆類(lèi)、濃肉湯等易消化的食物。考生學(xué)習(xí)疲勞，容易出現(xiàn)低鉀的狀態(tài)，全身乏力，因此，每天可以補(bǔ)充一兩碗濃肉湯，濃肉湯里含有豐富的鉀元素。
另外，有的學(xué)生看書(shū)復(fù)習(xí)到深夜，如果晚上餓了，臨睡前20-30分鐘可以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋(píng)果、香蕉等。
營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃4：
零食以堅(jiān)果為主
早餐到中餐之間有大概有5個(gè)鐘頭時(shí)間，在上第三節(jié)課的時(shí)候，學(xué)生可能會(huì)感覺(jué)有一點(diǎn)餓，因此課間小吃也可以幫忙。
陳教授說(shuō)，核桃仁就很好，每天讓孩子在課間吃2-3個(gè)炒熟了的核桃仁，不僅增加飽腹感，還能提高記憶力。還有松子、花生、葵花子等都不錯(cuò)，但因?yàn)楹椭S富，所以也不能多吃。
需要強(qiáng)調(diào)的是，堅(jiān)果一定要新鮮的，家長(zhǎng)自己選料，自己在家炒制最好了，因?yàn)槭忻驿N(xiāo)售的不少熟堅(jiān)果，添加了抗氧化劑，吃多了對(duì)孩子身體不利。
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