吃什么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
想要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，不需要多吃保健品，日常飲食也能補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)。那么多吃什么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢?下面小編教你多吃什么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，你不妨來(lái)看看。
多吃什么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
1、菠菜
醫(yī)師建議：菠菜能促進(jìn)性功能，幫助肌肉成長(zhǎng)，強(qiáng)化心臟健康與骨頭生長(zhǎng)，同時(shí)還能提高眼睛視力。男士們也許不喜歡吃綠葉蔬菜，但菠菜確實(shí)是對(duì)男性最有好處的終極食物。菠菜不僅有助于二頭肌建造，更是歐米茄三與葉酸的豐富植物來(lái)源，可以幫助減少心臟病、中風(fēng)等風(fēng)險(xiǎn)。
此外，菠菜還富含葉黃素，這種化合物可以對(duì)抗年齡造成的退化。醫(yī)師建議，每天食用1杯的新鮮菠菜，或以1/2杯的份量加入每日烹調(diào)的食物中。功效類(lèi)似菠菜的替代物，還包括甘藍(lán)菜、萵苣。
廚師建議：菠菜可以加在沙拉中，還可用于日常炒蛋的用途，加入披薩中也很好吃。想要來(lái)點(diǎn)特別的菠菜料理，你可以試試“芝麻拌菠菜”，使用4辦蒜頭剁碎、1匙薑末、1匙芝麻油，加入2匙水和1束菠菜，蓋和烹煮3分鐘后，到掉多馀的水，拌入1匙醬油和1匙芝麻籽，就是口感新鮮又美味菠菜料理。
2、酸奶
醫(yī)師建議：酸奶是對(duì)抗癌癥的絕佳食物，還有骨頭建造、促進(jìn)免疫等多種好處。無(wú)論中式西式的食物中，都有關(guān)于酸奶的利用，也許制作味道與搭配方式不同，但相同的是這項(xiàng)食物對(duì)健康的功效，卻是大家不爭(zhēng)的事實(shí)。
酸奶可以增加體內(nèi)的益菌，促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，保護(hù)能對(duì)抗癌癥probiotic有機(jī)體。不過(guò)請(qǐng)注意，并非所有的酸奶都含有probiotic，因此購(gòu)買(mǎi)時(shí)，請(qǐng)確認(rèn)“live and active cultures”字樣，含有鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的種類(lèi)為佳，每日食用一杯對(duì)身體最好。
廚師建議：酸奶加上了藍(lán)莓、核桃、亞麻、與蜂蜜，是最佳的早餐或點(diǎn)心。“活力酸奶”則是廚師建議你一定要試試的東西，採(cǎi)用1杯低脂酸奶、1杯新鮮或冷凍藍(lán)莓、1杯紅蘿卜汁、和1杯新鮮的菠菜，用果汁機(jī)打成超級(jí)活力健康的酸奶飲品，你將吃進(jìn)滿(mǎn)滿(mǎn)的營(yíng)養(yǎng)。
專(zhuān)業(yè)的科學(xué)家、營(yíng)養(yǎng)師、與醫(yī)生選出了8種食物，組成了最食物界最健康的夢(mèng)幻組合。
3、蕃茄
醫(yī)師建議：蕃茄可以對(duì)抗癌癥，保護(hù)心臟健康，還能促進(jìn)免疫能力。不過(guò)，關(guān)于蕃茄你還必須知道兩件事，一是蕃茄越紅的越好，因?yàn)檫@種番茄可以含帶更多抗氧化番茄紅素，二是烹煮過(guò)后的番茄對(duì)人體更有好處，因?yàn)槿绱艘粊?lái)，身體更容易吸收茄紅素。
研究表示，飲食中富含茄紅素，能減少膀胱、肺、攝護(hù)腺、皮膚、和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)，并且降低冠狀動(dòng)脈病的可能性。每日最佳的攝取量是22毫克的茄紅素，這大約是八個(gè)紅色蕃茄或一杯蕃茄汁。也含有茄紅素的食物還有紅色西瓜、桃紅色葡萄柚、日本柿子、木瓜、與番石榴。
廚師建議：想要增加口感與提高茄紅素的好處，煮菜時(shí)不妨盡量選擇有番茄醬汁的菜色，烹飪時(shí)，使用菜譜所要求的兩倍份量。“粉紅水果拼盤(pán)”是你增加茄紅素?cái)z取的絕妙點(diǎn)子，將1個(gè)小西瓜、2個(gè)葡萄柚、3個(gè)柿子、1個(gè)木瓜、和4個(gè)番石榴切丁裝盤(pán)，加入薄菏葉裝飾，就是一份視覺(jué)口感兼具的涼爽點(diǎn)心。
4、紅蘿卜
醫(yī)師建議：紅蘿卜也具有對(duì)抗癌癥的功能，還能促進(jìn)免疫，提高眼睛視力。多數(shù)紅色、黃色、或橙色的蔬果，都含有胡蘿卜素的成分，這種脂溶性化合物都有抑制多種癌癥的好處，并且降低哮喘、類(lèi)風(fēng)濕病關(guān)節(jié)炎等風(fēng)險(xiǎn)，每日攝取1/2杯胡蘿卜是最理想的份量，白薯、南瓜、黃色甜椒、芒果也具有類(lèi)似好處。
廚師建議：想要獲取足量的紅蘿卜素，下列食物都是不錯(cuò)的美味選擇，如嫩胡蘿卜、切片黃椒、南瓜湯、烤白薯、南瓜餅、芒果雪糕、胡蘿卜蛋糕。“烤白薯?xiàng)l”則是一份富含紅蘿卜素、又能符合孩子口味的點(diǎn)心，使用兩個(gè)白薯各切為8切片，加上橄欖油和胡椒粉，使用350.f的溫度烘烤15分鐘，再以低溫烘烤10分鐘，美味輕鬆上桌。
5、藍(lán)莓
醫(yī)師建議：藍(lán)苺是一種大腦活性劑，還可以對(duì)抗癌癥，促進(jìn)心臟健康與免疫系統(tǒng)。藍(lán)苺還是眾多水果中，富含最多抗氧劑的一種，可以幫助防止癌癥、糖尿病，預(yù)防年齡有關(guān)的記憶衰退，因此藍(lán)苺也有大腦莓果之稱(chēng)。研究表示，藍(lán)莓含有大量的纖維、維他命a和c，因此也可以幫助心血管健康。專(zhuān)家建議，每日攝取1杯新鮮的藍(lán)莓，或1/2杯冷凍或乾燥藍(lán)苺，對(duì)身體健康都很有幫助。紫色葡萄、葡萄乾、草莓也都具有類(lèi)似功效。
廚師建議：藍(lán)莓以乾燥、冷凍或果醬形式食用時(shí)，健康效果最好。此外，一種稱(chēng)作acai的藍(lán)苺品種，含有更多的抗氧劑，在柳橙汁中加入2匙的acai藍(lán)苺粉，或在早餐的玉米片和酸奶中加入acai果粒，營(yíng)養(yǎng)更加分!
6、黑豆
醫(yī)師建議：黑豆主要的功效在于幫助肌肉成長(zhǎng)、心臟健康，也是很好的大腦活化劑。基本上，所有的豆類(lèi)都是有助心臟的時(shí)候，但是能夠促進(jìn)智能的，大概只有黑豆一項(xiàng)。因?yàn)楹诙垢缓ㄇ嗨?，是能夠改進(jìn)大腦作用的抗氧劑化合物。每日攝取半杯的黑豆，可以獲得8克蛋白質(zhì)和7.5克纖維，不僅低卡，還不含對(duì)人體有害的飽和脂肪。你也可以吃些豌豆、扁豆等食物，他們有類(lèi)似黑豆的功效。
廚師建議：在早餐的麵捲餅中放入一些黑豆，或在你製作的辣椒醬中加入黑豆和扁豆，當(dāng)然，溷入橄欖油和烤大蒜製成黑豆菜泥，也是很好的選擇。“黑豆番茄辣醬”是綜合美味與健康的小點(diǎn)心，利用4個(gè)蕃茄、1棵蔥、3瓣大蒜、2條墨西哥辣椒、1個(gè)黃色甜椒、和1個(gè)芒果切成小方塊，加入黑豆罐頭、香菜和檸檬汁，就是最完美的醬汁，用玉米片沾醬食用，口感獨(dú)特又健康滿(mǎn)分。
7、核桃
醫(yī)師建議：核桃能幫助肌肉成長(zhǎng)，對(duì)康癌癥，還能保護(hù)心臟、促進(jìn)免疫系統(tǒng)，同是也是很好的大腦活化劑。核桃比三文魚(yú)含有更豐富的歐米茄三酸物質(zhì)，可以促進(jìn)心臟健康，核桃還比紅酒擁有更多的抗炎多酚，其所富含的肌肉建造蛋白質(zhì)，則是雞肉的一半。其它的堅(jiān)果類(lèi)食物也許含有上述一兩項(xiàng)功能，但同時(shí)擁有各種好處的，卻只有核桃而已。
廚師建議：核桃可以灑在沙拉上，可以切成小方塊加入鬆餅麵團(tuán)中，也可以與橄欖油溷合成醬汁，作為烤魚(yú)或烤雞時(shí)的絕妙調(diào)味。想要加強(qiáng)健康康的功效，你不妨將1杯乾藍(lán)莓、1杯黑巧克力、與1杯核桃溷合成好吃健康的小點(diǎn)心。
8、燕麥
醫(yī)師建議：燕麥可以幫助肌肉成長(zhǎng)，促進(jìn)心臟健康，也是大腦的活化劑。事實(shí)上，燕麥富含可溶解纖維，所以可以降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，雖然燕麥也含有不少碳水化合物，但它釋放糖分的速度會(huì)被纖維質(zhì)減慢，更重要的是，每半杯燕麥就含有10克蛋白質(zhì)，能夠提供平穩(wěn)的肌肉生長(zhǎng)能量。
廚師建議：燕麥可以作為沙拉和酸奶的搭配物，不僅健康，口感更好。“燕麥沙拉”的製作方式是，將1杯燕麥煮熟，加入梨子汁中放涼作為醬汁，沙拉的部份則以蘋(píng)果丁、1杯新鮮藍(lán)莓、半杯切好的核桃、和1杯無(wú)脂酸奶切成的小方塊，放入大碗中溷合，淋上先前做好的燕麥水果醬，味道極美。
營(yíng)養(yǎng)缺乏應(yīng)該吃什么
缺乏維生素A：指甲出現(xiàn)凹陷線(xiàn)紋，皮膚瘙癢、脫皮、粗糙發(fā)干，眼睛多淚、視物模糊、夜盲癥、干眼癥，脫發(fā)，記憶力衰退，精神錯(cuò)亂，性欲低下等。應(yīng)多吃鰻魚(yú)魚(yú)肝油、動(dòng)物肝臟、蛋黃、柑橘、大棗、白薯、胡蘿卜、香菜、韭菜、菠菜、黃花菜、萵筍葉、西紅柿、豆角等。
缺乏維生素B1：腳氣病，消化不良，氣色不佳，對(duì)聲音過(guò)敏，小腿偶有痛楚，大便秘結(jié)，厭食，嚴(yán)重時(shí)嘔吐、四肢浮腫等。要多吃豬肉、動(dòng)物肝腎、全脂奶粉、小米、玉米、豆類(lèi)、花生、南瓜、絲瓜、楊梅、紫菜等，其中花生米最好。
缺乏維生素B2：口角潰爛，鼻腔紅腫，失眠、頭痛、精神倦怠，眼怕光、眼角膜發(fā)炎，皮膚多油質(zhì)，頭皮屑增多，手腳心有灼熱感等。要多吃動(dòng)物肝和心、雞肉、蛋類(lèi)、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等，動(dòng)物肝臟中的羊肝含維生素B2居首位。
缺乏維生素B3：舌頭腫痛、口臭。應(yīng)多吃瘦肉、牛肝等食物。
缺乏維生素B6：口唇和舌頭腫痛、黏膜干涸，肌肉痙攣，孕婦過(guò)度惡心、嘔吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。
缺乏維生素B12：皮膚粗糙，毛發(fā)稀黃，食欲不振，嘔吐，腹瀉，手指腳趾常有麻刺感。宜多吃魚(yú)蝦、禽類(lèi)、蛋類(lèi)及動(dòng)物肝臟等。
缺乏維生素C：骨質(zhì)和牙質(zhì)疏松，傷口難愈合，牙床出血，舌頭有深痕，不能適應(yīng)環(huán)境變化，易患感冒、微血管破裂，嚴(yán)重的出現(xiàn)敗血癥。要注意多吃鮮棗、山楂、柑橘、獼猴桃、柿子、芒果、黃瓜、白蘿卜、絲瓜、西紅柿、菠菜、香菜、韭菜、黃豆芽等。
缺乏四種營(yíng)養(yǎng)素易被癌癥纏身
1、缺乏維生素D可能誘發(fā)乳腺癌
許多臨床調(diào)查數(shù)據(jù)表明，乳腺癌患者體內(nèi)的維生素D含量往往較低。加拿大的研究人員還發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)缺乏維生素D的乳腺癌患者和體內(nèi)不缺乏此物質(zhì)的乳腺癌患者相比，其病死率相對(duì)較高。
對(duì)策：有乳腺癌家族史者，未生育的女性、中老年女性、月經(jīng)初潮較早或絕經(jīng)較晚的女性等易患乳腺癌的人應(yīng)多吃魚(yú)肉、牛肉、豬肝和雞蛋黃等富含維生素D的食物，并應(yīng)經(jīng)常曬太陽(yáng)，以促使機(jī)體合成更多的維生素D。
2、缺乏膳食纖維可能誘發(fā)結(jié)腸癌
在現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)中，高脂肪、高蛋白食物所占的比例越來(lái)越大，而膳食纖維的攝入則日漸減少。高脂肪、高蛋白的食物在人體內(nèi)分解后，會(huì)產(chǎn)生較多的致癌物質(zhì)。在缺乏膳食纖維的情況下，這些致癌物質(zhì)會(huì)長(zhǎng)時(shí)間地停留在結(jié)腸黏膜上，從而可誘發(fā)結(jié)腸癌。
對(duì)策：人們?cè)谌粘ｏ嬍持袘?yīng)多吃富含膳食纖維的食物，如大麥、豆類(lèi)、胡蘿卜、柑橘、燕麥等。
3、缺乏蛋白質(zhì)可能誘發(fā)胃癌
人們?nèi)魪娘嬍持袛z入的蛋白質(zhì)不足，尤其是攝入的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不足，就可能誘發(fā)胃癌。在過(guò)去，胃癌一度被稱(chēng)為“窮病”。因此，萎縮性胃炎患者、胃潰瘍患者、免疫功能低下者及有胃癌家族史者等易患胃癌的人群應(yīng)常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如深海魚(yú)蝦、牡蠣、大豆、瘦肉和雞蛋等。此外，人們?nèi)舸罅渴秤秒缰频南挑~(yú)、咸菜等含有亞硝胺等致癌物質(zhì)的食物，也會(huì)增加患胃癌的幾率。人們?nèi)魯z入過(guò)多的食鹽，可能會(huì)導(dǎo)致萎縮性胃炎，此病是胃癌常見(jiàn)的癌前病變之一。
對(duì)策為了預(yù)防胃癌，人們應(yīng)減少食鹽的攝入量，并應(yīng)多吃新鮮的水果和蔬菜，少吃煙熏燒烤的食品。
4、缺乏β-胡蘿卜素可能誘發(fā)肺癌
目前，肺癌仍是我國(guó)發(fā)病率最高的癌癥。除了吸煙、吸入過(guò)多油煙等因素會(huì)導(dǎo)致肺癌以外，人體若缺乏β-胡蘿卜素也可能誘發(fā)肺癌。
對(duì)策：長(zhǎng)期吸煙者、肺結(jié)核患者和矽肺患者等易患肺癌的人群應(yīng)多吃富含缺乏β-胡蘿卜素的食物，如甘薯、胡蘿卜、菠菜、芒果、木瓜等。
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