有什么可以快速入睡的方法_促進(jìn)睡眠的方法
如何提高睡眠質(zhì)量，一直以來(lái)是很多朋友關(guān)注的問題。今天小編在這給大家?guī)?lái)快速入睡方法，我們一起來(lái)看看吧!
快速入睡方法
一.“不睡覺”法
“不睡覺”法:適用躺下就清醒的人
這種辦法似乎很不人道，“本來(lái)我就苦于睡不著覺，身心疲憊，你干嗎還讓我不睡覺?”但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對(duì)“夜貓子”型的失眠癥不適用，因?yàn)樗緛?lái)還沒到睡覺的時(shí)間嘛!“不睡覺”，就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。
具體的做法是:
1.在想睡覺的時(shí)候才上床;
2.在10到15分鐘之內(nèi)，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，讀一些容易拿起來(lái)、也容易放得下的書，讀一些容易理解的文章，如短篇故事、喜劇故事，或者你童年時(shí)喜歡的故事等。
或把你腦子里停不下來(lái)的思維寫下來(lái)，如果沒有睡意，就不要停止;如果再次上床仍無(wú)法入睡，那么再下床，專心地重復(fù)去做剛才的事情;
3.不管晚上睡得如何，早上都按時(shí)讓鬧鐘叫醒自己;
4.白天不準(zhǔn)打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺的時(shí)間才可以休息。
二.飲一杯溫?zé)岬呐Ｄ?/p>
牛奶中的鈣是一種鎮(zhèn)靜物質(zhì)。飲溫?zé)犸嬃鲜且环N很好的習(xí)慣，可以使身體放松，猶如一天生活結(jié)束時(shí)的獎(jiǎng)賞。
牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)。一種是能夠促進(jìn)睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對(duì)機(jī)體生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中有數(shù)種“類鴉片肽”，這些物質(zhì)可以和中樞神經(jīng)或末梢鴉片肽受體結(jié)合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉鎮(zhèn)痛作用，使全身產(chǎn)生舒適感，有利于入睡和解除疲勞，且又不會(huì)使人成癮。牛奶對(duì)體虛而致神經(jīng)衰弱者的催眠作用尤為明顯。因此，臨睡前可以飲一杯溫牛奶。
相關(guān)信息:洋蔥加牛奶有益睡眠
目前羅馬尼亞老百姓流傳著一種治療失眠的偏方:在睡覺前一小時(shí)喝一杯摻有洋蔥碎末或洋蔥汁的熱奶，據(jù)稱它可使人睡得好、睡得香。
對(duì)于不愿意喝牛奶的人也可在睡覺前吃一小盤生拌洋蔥碎末，洋蔥里可放少量鹽和橄欖油(或香油)。因血壓高而睡不好的人，可把切碎的洋蔥放到一杯水中，然后放入些醋和橄欖油(或香油)，在睡覺前半小時(shí)至40分鐘把這杯水喝下，喝水時(shí)可吃一小片面包。
失眠者在“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的今天，如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼?，?huì)有一定的催眠功效。
三.睡覺前先洗個(gè)澡
睡覺前先洗個(gè)澡，使身體放松，因?yàn)橄丛杩梢蕴岣唧w溫，使人困倦。睡前洗澡要養(yǎng)成習(xí)慣。
不過要注意以下幾個(gè)問題:
1，水溫 以37-40攝氏度為宜，超過40攝氏度會(huì)加快心跳、刺激交感神經(jīng)，使人過于興奮，難以入睡。洗澡后體溫上升0.5-1攝氏度有利于進(jìn)入深睡眠，如果體溫上升超過2攝氏度則不利于入睡。
2，時(shí)間 以在37-40攝氏度的溫水中泡20-30分鐘為宜。人在體溫下降時(shí)容易入睡，而入浴后體溫會(huì)有所上升，所以最好出浴后先稍事間隔，待體溫下降后再就寢。
四.上床前要情穩(wěn)定緒
上床睡覺前要保持情緒穩(wěn)定，請(qǐng)把憂慮暫時(shí)放在一邊，不要去想它，閉上眼睛靜靜入睡。
不要胡思亂想，有事情可以留待明天討論。進(jìn)行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會(huì)令人心情激動(dòng)的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來(lái)。
專注法:適用于想像力豐富的人
入睡慢或失眠的人在睡前總有一個(gè)期望或擔(dān)心，期望自己快點(diǎn)睡著，擔(dān)心自己又失眠。其實(shí)這都是不良暗示，無(wú)異于反復(fù)對(duì)自己說(shuō)，我還沒睡著。
具體的做法是:針對(duì)這種情況，不妨讓自己在睡前的這段難熬時(shí)刻，做這樣一件事情--專注地讓腦子去想一個(gè)問題。這個(gè)問題可以是構(gòu)思給某人寫一封長(zhǎng)信，也可以是編造一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的故事，或者想像自己在一個(gè)喜歡的環(huán)境里散步，捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個(gè)過程中不知不覺地睡著了，第二天便可繼續(xù)你前一天未完成的想像。
從臨床來(lái)看，由生理因素、疾病因素、藥物因素及飲食因素所致者的病例數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于由心理因素所致病的病例數(shù)。
五.睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電視.電腦
睡前1小時(shí)要遠(yuǎn)離電視，因?yàn)殡娨暺聊婚W爍的光線會(huì)使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。
臨睡前使用電腦，可能給睡眠帶來(lái)不良影響。研究顯示，體溫在白天活動(dòng)時(shí)會(huì)升高，而夜間睡眠時(shí)，體溫會(huì)降低。如果兩者溫差大，就容易獲得深度睡眠。那些睡眠淺的人，則多是白天體溫不高，夜間體溫也不低，神經(jīng)溫差小的緣故。
清晨6點(diǎn)鐘開始，大腦的溫度會(huì)逐漸上升，午后趨于緩和，黃昏時(shí)達(dá)到最高點(diǎn)，入夜后兩三個(gè)小時(shí)開始下降，直至凌晨出現(xiàn)當(dāng)天腦部溫度的最低點(diǎn)。
在睡前，進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，使用電腦等都能使體溫升高，破壞體溫變化規(guī)律。在使用電腦的過程中，明亮的顯示屏，開閉程序的活動(dòng)，都對(duì)眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)有強(qiáng)烈的刺激，使體溫處于相對(duì)較高的工作狀態(tài)。中樞神經(jīng)晝夜溫差小，睡眠質(zhì)量自然也就差了。不妨睡前用溫水洗澡，喝一杯熱牛奶，可以減輕睡眠不良的癥狀。
熬夜的危害
對(duì)心血管系統(tǒng)的危害
夜間本是人體應(yīng)該休息的時(shí)間，如果人體不能休息，就要給與一定強(qiáng)度的刺激。有資料顯示，熬夜可使人體內(nèi)各種激素平均分泌量較一般人高5%，這些激素如同興奮劑一樣刺激人體保持興奮的狀態(tài)，以維持正常的活動(dòng)，但激素水平增高也會(huì)帶來(lái)一系列的問題，特別是腎上腺素、去甲腎上腺素的增高，會(huì)引起血管收縮、血壓上升，以及血液黏滯度的增高，可能會(huì)導(dǎo)致心血管疾病和血栓性疾病的發(fā)生，對(duì)有心血管狹窄的患者來(lái)說(shuō)，就可能發(fā)生心梗，而導(dǎo)致猝死。
對(duì)消化系統(tǒng)的危害
熬夜的人多有吃夜宵的習(xí)慣，我們知道，人的胃黏膜上皮一般2～3天時(shí)間就要再生一次，這一修復(fù)的時(shí)間一般是在夜間胃內(nèi)沒有食物的時(shí)候進(jìn)行，也就是在晚上人們睡眠中進(jìn)行修復(fù)。
如果我們經(jīng)常宵夜，或不規(guī)律進(jìn)餐，使得胃腸道不能得到休息，胃的黏膜也不能得到修復(fù)和再生，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)導(dǎo)致胃黏膜的糜爛、潰瘍，還可導(dǎo)致食欲減退、消化不良。如果得不到及時(shí)的治療，就可能導(dǎo)致胃癌的發(fā)生。日本專家的研究發(fā)現(xiàn)，38.4%的胃癌患者，進(jìn)晚餐的時(shí)間是沒有規(guī)律的。
肥胖
熬夜的人經(jīng)常吃夜宵，這些額外增加的食物，是容易引起肥胖的。
免疫力下降
熬夜可以讓人疲勞、精神不振、身體的抵抗力下降，長(zhǎng)期的熬夜可使人體處于的亞健康狀態(tài)。同時(shí)，對(duì)于各種疾病的抵御能力也下降，如：熬夜的人常容易發(fā)生感冒、胃腸炎等疾病。
日本的研究認(rèn)為，長(zhǎng)期熬夜者比正常人更容易罹患癌癥，如熬夜者的胰腺癌發(fā)病率高出不熬夜人3倍多。澳大利亞科學(xué)家則認(rèn)為，夜間是體內(nèi)細(xì)胞裂變的高峰期，若睡眠不好或不睡眠，機(jī)體就很難控制住細(xì)胞的裂變，而導(dǎo)致細(xì)胞癌變。
我們都有這樣的體驗(yàn)，如果頭一天晚上沒有休息好，第二天白天就會(huì)出現(xiàn)沒有精神、頭昏、頭痛、記憶力減退、注意力不集中、工作效率和反應(yīng)能力都會(huì)明顯下降。這是因?yàn)槿梭w沒有得到很好的休息，熬夜使得本應(yīng)白天興奮的交感神經(jīng)，在夜間“加班”發(fā)生異常的興奮，而在第二天，交感神經(jīng)發(fā)生疲勞，而無(wú)法繼續(xù)興奮了，就會(huì)出現(xiàn)上述表現(xiàn)。時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠癥等嚴(yán)重的健康問題。
對(duì)五官的影響
熬夜會(huì)對(duì)眼睛出現(xiàn)疼痛、干澀，甚至使人患上干眼癥、視力下降、中心性視網(wǎng)膜炎等。還可造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，甚至導(dǎo)致耳聾。綜上所述，我們認(rèn)為，熬夜對(duì)健康的危害是巨大的。每一次熬夜，都是對(duì)人體免疫力的一次打擊，是對(duì)人體健康的一次損害。
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