食品營(yíng)養(yǎng)與健康的論文
食品營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)主要介紹了食物的體內(nèi)過(guò)程、營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)、各類食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、不同人群的營(yíng)養(yǎng)、營(yíng)養(yǎng)配餐、食品污染及其預(yù)防、食品衛(wèi)生監(jiān)督管理及各類食品衛(wèi)生等內(nèi)容,內(nèi)容豐富、通俗易懂、可讀性強(qiáng)。下面是小編為你精心整理的食品營(yíng)養(yǎng)與健康的論文,希望對(duì)你有幫助!
食品營(yíng)養(yǎng)與健康的論文篇1
內(nèi)容摘要:近年來(lái)隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展,人們?cè)絹?lái)越重視飲食養(yǎng)生。俗話說(shuō):“民以食為天”隨著社會(huì)的進(jìn)步和物質(zhì)生活水平的提高,人們開始從“吃飽”向“吃好”轉(zhuǎn)變,認(rèn)為不僅要吃飽,還要兼顧營(yíng)養(yǎng),吃出健康和品味。對(duì)于一日三餐的要求也有了大幅的提高,食物的營(yíng)養(yǎng)成分越來(lái)越精細(xì)。
但是現(xiàn)代人由于工作和時(shí)間長(zhǎng),一直坐著缺少運(yùn)動(dòng),導(dǎo)致了越來(lái)越多 肥胖癥人群、亞健康人群、 “三高”人群等的出現(xiàn),所以,人們?cè)絹?lái)越關(guān)注合理 的飲食。蔬菜,魚、肉類,菌藻類食物都是保健菜的佳品。同時(shí)運(yùn)動(dòng)也是必不可少的,合理地進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ) 充,有益于身心健康。只有注重怎樣吃才能養(yǎng)生長(zhǎng)壽,才能預(yù)防疾病的發(fā)生。
關(guān)鍵字: 飲食營(yíng)養(yǎng) 健康養(yǎng)生
青少年是一個(gè)優(yōu)秀的群體,是國(guó)家的花朵,未來(lái)的棟梁、民族的希望。在競(jìng)爭(zhēng)日益激烈的當(dāng)今社會(huì),他們?cè)趯W(xué)習(xí)、生活、就業(yè)、情感、交際等方面受到強(qiáng)烈的沖擊。面對(duì)機(jī)遇與挑戰(zhàn)、選擇與放棄、動(dòng)力與壓力、自我實(shí)現(xiàn)與社會(huì)適應(yīng)等種種矛盾,他們得不到正確的指導(dǎo),自己又不正確對(duì)待,便產(chǎn)生了一系列不良的生理、心里反應(yīng),引起消極的負(fù)面情緒和行為。面對(duì)這些問(wèn)題,我們要給予高度重視,引導(dǎo)他們?nèi)ピ鯓咏】瞪?,因此,我們要自己調(diào)節(jié)身心。擁有樂(lè)觀、開朗的胸懷是很重要的,培養(yǎng)良好的興趣和愛好,勞逸結(jié)合,工作量適度,同時(shí)加強(qiáng)鍛煉。 增強(qiáng)體質(zhì)及抵抗力對(duì)于預(yù)防肥胖具有很好的作用。根據(jù)個(gè)人體質(zhì),選擇散步、慢跑、做操、打球等活動(dòng)。 都是很好的體育項(xiàng)目。在合理飲食方面多食含鈣、鋅、磷、鐵和蛋白質(zhì)多的食物,如魚、肉、蛋、奶、豆類,補(bǔ)充足夠的維生素,注意粗細(xì)搭配。限食高熱量和高脂肪食物,少吃鹽及糖。
(一)生理特點(diǎn) :
青少年正處在青春期,身體代謝旺盛,骨骼、肌肉等器官、組織增長(zhǎng)迅速,每天用腦時(shí)間最多,屬于中偏重體力消耗。另外,每天都有一定的體育運(yùn)動(dòng),所以體能消耗較多處于發(fā)育時(shí)期要即使補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。特別是對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和熱能的需求 。在熱能方面 ,以中等體力勞動(dòng)的l8~26歲,體重60kg的男生計(jì)算)每人每日需要熱能12. 6mJ。人體所需熱能來(lái)源于食物中的三大營(yíng)養(yǎng)素,合理營(yíng)養(yǎng)要求熱能的來(lái)源中,蛋白質(zhì)占10% ~14%,脂肪占20% ~25%,碳水化合物占60% ~70%,1g蛋白質(zhì)、1g脂肪、1g碳水化合物在體內(nèi)氧化分別可產(chǎn)生l6.7,37.6,16.8kJ。
(二)合理膳食:
同時(shí)一日三餐的熱能應(yīng)當(dāng)與工作強(qiáng)度相匹配:避免早餐過(guò)少、晚餐過(guò)多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%較為適宜?!蛾懙叵山?jīng)》中曾有一詩(shī):"早飯淡而早,午飯厚而飽,晚飯須要少,若能常如此,無(wú)病直到老。"但現(xiàn)實(shí)生活中卻出現(xiàn)這樣的怪圈,常常是"早餐馬虎,中餐湊合,晚餐全家福"。而科學(xué)的吃法應(yīng)該是"早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少"。有許多人不按這個(gè)比例安排一日三餐,而是采用2:4:4,甚至1:4:5的分配比例,造成晚餐吃得過(guò)飽過(guò)多,對(duì)健康有害無(wú)益。 早餐吃得好。據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn),早飯吃得好(如牛奶、雞蛋、巧克力、麥乳精、營(yíng)養(yǎng)面包等)的人,整個(gè)上午血糖水平均保持在正常水平,所以不論是腦力勞動(dòng)者或體力勞動(dòng)者均感到精力充沛,效率很高。而不吃早餐或早餐質(zhì)量很差的人,在不到上午10點(diǎn)鐘時(shí)血糖水平已降至正常以下,故感到體力不支,頭暈乏力,注意力不集中,學(xué)習(xí)效率下降。另外,據(jù)統(tǒng)計(jì)長(zhǎng)期不吃早餐或早餐不講究者,胃炎、胃潰瘍、胃癌的發(fā)病率較高。
晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好,容易影響睡眠,發(fā)生肥胖,甚至產(chǎn)生疾病。晚餐吃得多的人,身體必須要有較多的“精力”用于食物的消化吸收和處理,使睡眠不好;人到夜間活動(dòng)減少,睡眠時(shí)耗熱最小,晚間胰島素分泌比白天多,而進(jìn)食過(guò)多又可促使胰島素分泌,較多的胰島素可使血糖較多地轉(zhuǎn)化為脂肪,過(guò)多的脂肪堆積就會(huì)造成肥胖。
(三)合理安排用餐間隔:
三餐的間隔要合適,三餐飲食的量也要適當(dāng),同時(shí)還要講究飲食衛(wèi)生。三餐時(shí)間合適、比例適當(dāng)這一條比較好理解,就是早飯要認(rèn)真吃,晚飯不要吃過(guò)量,每餐間隔4~6個(gè)小時(shí),不要暴飲暴食,饑一頓飽一頓。
(四)注意膳食結(jié)構(gòu)的平衡:
主要是主副食搭配要注意酸堿平衡,主要做到雜糧與精糧的平衡;干、稀的平衡;副食要做到生、熟搭配平衡;葷素搭配平衡由于烹調(diào)原料的品種和食用部位不同,所含營(yíng)養(yǎng)素的種類和數(shù)量也不同,只有通過(guò)科學(xué)搭配,才能使每一種菜所含的營(yíng)養(yǎng)素更為全面、合理。葷菜方面,既要有豬、牛、羊(任選其一種),又要有雞、鴨、鵝,還要魚類;素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有,還要配有豆類、菌類和藻類??傊?,食物不要單一,一天內(nèi)或一星期內(nèi)達(dá)到平衡即可。
在膳食酸堿平衡方面,主食和副食平衡十分重要??v觀我國(guó)中醫(yī)文獻(xiàn),自古以來(lái)評(píng)論人體健康狀態(tài)時(shí),常用"精、氣、神"三個(gè)字來(lái)描述身體健康。"精"字的一半是米、另一半是青--綠色的食物蔬菜;繁體的"氣"字里有米;"神"字的右邊是在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號(hào),所以"精、氣、神"三個(gè)字告訴我們不能不吃米,即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有"世間萬(wàn)物米為珍"之語(yǔ),可見我們的先人從生活實(shí)踐中已深刻認(rèn)識(shí)到五谷雜糧是須臾不可離的主食。 主副食比例適當(dāng)是保證營(yíng)養(yǎng)平衡的前提,即熱能大部分取自碳水化合物,也意味著谷類、各類主食--米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。植物性食物也提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維。另外,為滿足對(duì)膳食纖維的需要,應(yīng)適量選擇粗糧。如蕎麥不僅膳食纖維豐富,而且含苦味物質(zhì)蘆丁,對(duì)增強(qiáng)血管功能,治療高血壓、冠心病和糖尿病相當(dāng)有效。當(dāng)前有些人為了減肥,不吃主食,這是十分錯(cuò)誤的每個(gè)人都會(huì)有這樣的體會(huì),一旦吃了過(guò)多的雞、鴨、魚、肉以后,會(huì)感到發(fā)膩,這就是"輕度酸中毒"的表現(xiàn)。富含礦物質(zhì)和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬菜是堿性食物;而富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應(yīng)掌握酸堿平衡,兩者不可偏頗,只有平衡、方可益補(bǔ)得當(dāng)。如終日飽食膏粱厚味,酸堿失衡,將嚴(yán)重影響健康。難怪古人詩(shī)云:"厚味傷人無(wú)所知,能甘淡薄是吾師,
(五)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣 :
?、偕俪杂驼ê捅袷称?。高溫會(huì)破壞許多營(yíng)養(yǎng)素,同時(shí)產(chǎn)生醛、氧化物、內(nèi)脂等物質(zhì)、對(duì)人體有害,蓄積過(guò)多可引起中毒。
?、诙嗍?a href='http://www.zbfsgm.com/jiyi/zengqiangjiyili/' target='_blank'>增強(qiáng)記憶力食品。飲食應(yīng)該營(yíng)養(yǎng)豐富、清淡爽口、易于消化,尤其應(yīng)多食用有助增強(qiáng)記憶力的食品,如香蕉富含礦物質(zhì)鉀,可預(yù)防精神疲勞;卷心菜、葡萄、蛋黃、對(duì)增強(qiáng)記憶力都有一定的幫助;杏可改善血液循環(huán),可減輕精神緊張?jiān)斐傻氖?魚類含大量膽堿和維生素c,可促進(jìn)腦力功能。
?、蹮崃勘仨毘渥?。中學(xué)生對(duì)熱量的需要比成人高,每天應(yīng)保證足夠的主食,可吃些產(chǎn)熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點(diǎn)、芝麻醬等;還應(yīng)增加副食,每天要吃蔬菜、肉、豆制品及牛奶、雞蛋、水果等。
?、鼙WC供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),以滿足加速生長(zhǎng)和智力發(fā)展的需要以及提高抗病能力。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚類、牛奶、蛋類、豆制品等。
⑤應(yīng)補(bǔ)充鈣,鐵,碘,鋅等元素。這幾種元素是中學(xué)生在青春發(fā)育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成,中學(xué)生在快速長(zhǎng)高的過(guò)程中,需要大量的鈣、磷來(lái)補(bǔ)充,應(yīng)多選含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品和乳類,每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的鈣和蛋白質(zhì)。青春期是人的一生中最易患貧血的時(shí)期,主要是缺鐵造成的,因此,應(yīng)該多吃些富含鐵和維生素c的食物,如瘦肉、雞蛋、肝、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發(fā)育達(dá)到高峰。碘也是生長(zhǎng)發(fā)育必需的微量元素,一般海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟、肉類含碘和鋅較豐富,可經(jīng)常食用。
?、拮⒁庋a(bǔ)充各種維生素。因中學(xué)生用眼多,維生素a供應(yīng)充足有助于保護(hù)視力,又可預(yù)防呼吸道感染;維生素b與機(jī)體能量消耗有關(guān);維生素c可促進(jìn)鐵的吸收。寒冷季節(jié)還應(yīng)考慮維生素d制劑的補(bǔ)充,以提高鈣的吸收。
?、咦⒁怙嬍扯鄻踊?合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)青少年健康成長(zhǎng)及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求,青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食,有葷、有素,盡量做到多樣化。合理的主食,是除米飯之外,還應(yīng)吃面粉制品,如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外,還要堅(jiān)持飲用牛奶或豆?jié){.
?、嘧⒁馑募镜娘嬍骋?guī)律.
春天,氣候由寒轉(zhuǎn)暖的季節(jié),氣溫變化較大,容易使人產(chǎn)生疾病.所以在飲食上應(yīng)攝取充足的維生素和無(wú)機(jī)鹽.多吃新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果.
在日常生活中,有些同學(xué)往往會(huì)不注意飲食衛(wèi)生或者因?yàn)槟承┰?,而忽略了健康飲食的重要性,打亂了正常飲食生活的節(jié)奏
(六)合理安排進(jìn)餐和體育鍛煉時(shí)間:
體育鍛煉時(shí),體內(nèi)的血液比較集中地分配到運(yùn)動(dòng)系統(tǒng),流向腸胃的血液就相對(duì)減少,消化功能減弱,所以體育鍛煉后,要經(jīng)過(guò)適當(dāng)時(shí)間休息后才能進(jìn)餐,進(jìn)餐后要間隔一定時(shí)間才能參加激烈運(yùn)動(dòng),飯后激烈運(yùn)動(dòng)對(duì)健康不利。同時(shí)一日三餐也要考慮合理安排。中學(xué)生學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重,尤其上午學(xué)習(xí)份量大,早餐必需保證優(yōu)質(zhì)。中餐食物注重質(zhì)和量。晚餐可適當(dāng)減少。吃時(shí)要細(xì)嚼慢咽,更不能暴飲暴食。
在體育活動(dòng)中要控制喝水或不喝水,活動(dòng)結(jié)束后,要采用多次飲水法來(lái)補(bǔ)充身體推動(dòng)的水分,必要時(shí)要喝一些含鹽的開水和礦泉水。
總之,青春少年處于發(fā)育期,科學(xué)地安排體育鍛煉和攝入人體必需的營(yíng)養(yǎng)素,是促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,維護(hù)健康的重要因素。
糖類:是機(jī)體功能的主要物質(zhì),提供人類生命正常生長(zhǎng)、活動(dòng)所需的能量。它主要來(lái)源于大米、小麥、玉米等。
脂類:是機(jī)體的主要儲(chǔ)能物質(zhì),在人體內(nèi)的脂肪也具有減小機(jī)體內(nèi)器官的摩擦作用,器官抗震作用。它的主要來(lái)源于動(dòng)植物油脂和乳制品等。
維生素:主要是調(diào)節(jié)機(jī)體的新陳代謝、預(yù)防疾病、維持身體健康。有些是能從外界吸收,如維生素A;有些只能在體內(nèi)合成,如維生素D。機(jī)體對(duì)其需求量很小,但是不能缺少。它的主要來(lái)源是水果、蔬菜、種子食物、動(dòng)物肝臟等。
無(wú)機(jī)鹽:對(duì)機(jī)體很重要,它參與構(gòu)成組織和調(diào)節(jié)酶活性因子,具有調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝、激素分泌、酸堿平衡等作用。
水:它主要為機(jī)體新陳代謝提供液體環(huán)境,溶解各種物質(zhì),保障各項(xiàng)機(jī)體代謝正常進(jìn)行。缺少水分,人類無(wú)法生存。
各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)機(jī)體的健康有不同的作用,同時(shí)要注意營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)適量攝入。若攝入不足,那么機(jī)體就只能滿足其中的一部分功能,而另一部分功能會(huì)變?nèi)跎踔潦侨笔А_@就和一個(gè)工廠的某些車間原料供應(yīng)充足,能正常生產(chǎn),而其他車間缺少原料而減少生產(chǎn)或停止上產(chǎn)一個(gè)道理。若攝入過(guò)量,那也不是件好事,對(duì)健康也不利。過(guò)多的部分營(yíng)養(yǎng)無(wú)法利用,會(huì)經(jīng)過(guò)其他途徑排除,這樣也是對(duì)身體的某些器官有害的。同時(shí),有一些會(huì)積累在體內(nèi),形成對(duì)身體有害的物質(zhì)。例如攝入過(guò)多的油脂、糖類,會(huì)在體內(nèi)形成脂肪,脂肪過(guò)多就會(huì)引起肥胖。所以,適量的攝入各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),是保證機(jī)體各個(gè)器官正常工作,各個(gè)功能有效的前提,疾病也就可以避免,從而達(dá)到機(jī)體健康。
三、怎樣做到做到營(yíng)養(yǎng)的均衡,飲食健康呢?
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2007)》,我們可以做到均衡的飲食,從而促進(jìn)健康。
1、食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配
人類的食物是多種多樣的,每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。食物可分為五大類:第一類為谷類及薯類,谷類,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動(dòng)物性食物,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅(jiān)果,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類,主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類為純能量食物,主要提供能量。
另外人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入,一般成年人每天攝入250g一400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物,每天最好能吃50g-100g。
2、多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源,水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用,推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g-500g,最好深色蔬菜約占一半,水果200g-400g,并注意增加薯類的攝入。
3、每天吃奶類、大豆或其制品
奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素,含鈣量較高,利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。大量的研究表明,兒童青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育.增加骨密度,從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡;中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失,有利于骨健康。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品,對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝人30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。
4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高,而且氨基酸組成更適合人體需要,尤其富含賴氨酸和蛋氨酸,如與谷類或豆類食物搭配食用,可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用,但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇.攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。推薦成人每日攝入量:魚蝦類50g-1 00g,畜禽肉類50g-75g,蛋類25g-50g。
5、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽的膳食
脂肪可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性維生素的消化吸收,但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一,膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。為此,建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣,即膳食不要太油膩,不要太咸,不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25g或30g;食鹽攝入量不超過(guò)6g,包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量
6、食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重
進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素,食物提供人體能量,運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足,多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái),增加體重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現(xiàn),易患多種疾病,縮短壽命。所以,應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡,使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要,而又不造成體內(nèi)能量過(guò)剩,使體重維持在適宜范圍。運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重,還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡,有效消除壓力,緩解抑郁和焦慮癥狀,改善睡眠。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng),如果身體條件允許,最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
7、三餐分配要合理,零食要適當(dāng)
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐應(yīng)占30%~40%,晚餐應(yīng)占30%~40%,可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足,午餐要吃好,晚餐要適量,不暴飲暴食。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,可以合理選用,但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。
8、每天足量飲水,合理選擇飲料
水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。一般來(lái)說(shuō),健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下,應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次,要主動(dòng),不要感到口渴時(shí)再喝水,飲水最好選擇白開水。
飲料多種多樣,需要合理選擇,如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分,適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。
9、如飲酒應(yīng)限量
高度酒含能量高,白酒基本上是純能量食物,不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制的飲酒,會(huì)使食欲下降,食物攝入量減少,以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。
10、吃新鮮衛(wèi)生的食物
一個(gè)健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營(yíng)養(yǎng)素,以滿足生長(zhǎng)發(fā)育和生理功能的需要;另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān),食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮,避免污染,高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物,延長(zhǎng)保存時(shí)間;冷藏品溫度常為4℃~8℃,一般不能殺滅微生物,只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達(dá)‐12℃~‐23℃,可抑制微生物生長(zhǎng),保持食物新鮮,適于長(zhǎng)期貯藏,烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。
綜上所述,做到食品的營(yíng)養(yǎng)與健康對(duì)我們來(lái)說(shuō)非常的重要,所以我們要以科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)為指導(dǎo),做到均衡營(yíng)養(yǎng),注意膳食平衡,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,做到了這些,那么疾病也會(huì)相應(yīng)地遠(yuǎn)離我們,這樣我們就能吃出健康,吃出精彩的人生,享受高品質(zhì)的生活!