立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法是如何訓(xùn)練的

　　立定跳遠(yuǎn)是學(xué)校考試的項目之一，立定跳遠(yuǎn)也有一定的訓(xùn)練方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法，希望你們喜歡。

　　立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法一：下肢力量差

　　下肢力量在立定跳遠(yuǎn)中起主要作用。立定跳遠(yuǎn)主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二頭肌等肌群工作。

　　髖關(guān)節(jié)伸的肌群中，臀大肌為重中重。臀大肌是人體最有力的肌肉之一。主要發(fā)展其力量的方法：原地后踢腿、俯臥"背腿"、負(fù)重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的輔助練習(xí)。股后肌群伸的練習(xí)方法主要：蛙跳、草坪上多級蛙(跨)跳、借用橡皮筋輔助對抗練習(xí)。

　　1.原地后踢腿

　　動作過程：上下肢同平時跑步一樣，小腿擺在后面時，用力后踢，使腳后跟能踢到臀部。

　　注意要點：是主要依靠臀大肌收縮來后踢。

　　2.負(fù)重腿屈伸

　　開始姿勢：身體自然站立，單腿前屈，異側(cè)手扶住一支撐物。

　　動作過程：身體自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重復(fù)練習(xí)后交換另一只腿。

　　注意要點：手不能用力拉支撐物，身體自然下落過程中，用屈肌的對抗肌使其放慢速度下落。

　　3.草坪上多級蛙跳(跨跳)

　　動作過程：自然站立，兩手上舉過頭，多級蛙跳(跨跳)到某一標(biāo)志物。

　　注意要點：蹬地要強有力，騰空要時間長，注意空中展腹、收腹動作，途中不能停，注意動作協(xié)調(diào)。

　　4.膝關(guān)節(jié)伸的肌群中，股四頭肌是主要伸肌群

　　發(fā)展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、負(fù)重深蹲，負(fù)重高抬腿等輔助練習(xí)可發(fā)展大腿前群肌肉力量。

　　5.踝關(guān)節(jié)

　　屈肌群中發(fā)展他們的主要練習(xí)方法有：徒手和負(fù)重后蹬跑、原地縱跳、蛙跳、多級跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重提踵等輔助練習(xí)。

　　說明：負(fù)重深蹲快速起的效果很好。但多適用于運動員，而考生應(yīng)量少、量小為宜。

　　立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法二：腰腹力量差

　　腹部肌肉主要運用到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠(yuǎn)中很重要的收腹動作由它們完成，其中尤以腹直肌為重中重。主要訓(xùn)練方法有：

　　1.腹肌對抗練習(xí)

　　開始姿勢：采用雙人練習(xí)，練習(xí)者仰臥，輔助者直立于練習(xí)者頭后。練習(xí)者雙手抱住輔助者雙踝。練習(xí)者雙腿并攏。

　　動作過程：練習(xí)者用力抬起雙腿使之腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳。然后練習(xí)者再慢慢將腿放下，再舉腿，動作反復(fù)進(jìn)行。

　　注意要點：練習(xí)者在反復(fù)練習(xí)時，雙腿始終保持伸直，為了加大難度，練習(xí)者向上舉腿時應(yīng)快，向下放腿時應(yīng)慢，雙腳著地不能有聲音。練習(xí)分量：每次盡最大努力做次數(shù)，完成2-3組，組間間歇2分鐘左右。

　　2.“V”字起坐(墊上兩頭起)

　　開始姿勢：仰臥在墊子上，兩腿甚直并攏，兩臂在頭上伸直，身體呈“一”字型。

　　動作過程：以臀部(髖關(guān)節(jié))為支點，同時抬腿起上體和下肢。最好使手指間觸到腳尖，然后平躺下，再抬起上體，動作反復(fù)進(jìn)行，須要求速度快。

　　注意要點：膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，盡量抬高上體不要主動用手去摸腳尖，而使上體起到一定高度后再去摸腳尖。

　　3.懸垂舉腿靜力

　　開始姿勢：雙手握住單杠，使身體懸垂伸直。

　　動作過程：雙腿并攏膝關(guān)節(jié)伸直，然后收腹把腿提起來呈水平狀態(tài)，保持靜止不動。

　　注意要點：膝關(guān)節(jié)始終要伸直，為防止手滑脫手，可是用鎂粉或助握帶。

　　練習(xí)量：每次盡最大努力做時間次數(shù)，完成2-3組，每組1分鐘，組間間歇5分鐘左右。

　　4.上肢擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練

　　上肢擺臂無力可直接影響到重心的提升高度H，擺臂動作不協(xié)調(diào)會引起急于著地，可直接影響到人體騰空落地的飛行時間T。立定跳遠(yuǎn)的距離S等于水平的速度V乘以空中飛行時間T，即S=V×T據(jù)H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。從公式可以看出，立定跳遠(yuǎn)的距離不僅僅取決于下肢和腹部的力量，而且還同上肢的擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)配合有很大關(guān)系。所以，我常常采用：

　　兩臂由下繞胸前向前上擺臂練習(xí)，每組五次。

　　蹬腿、擺臂空中展腹、展臂練習(xí)，每組五次。

　　蹬腿、擺臂空中展腹、展臂，然后向下壓臂、抱腿的協(xié)調(diào)性練習(xí)，每組五次。來加強上肢擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練。

　　立定跳遠(yuǎn)的影響因素

　　(l)力量因素。特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠(yuǎn)的最后用力點在是前腳掌(甚至是腳尖)，所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。

　　(2)協(xié)調(diào)用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

　　(3)臂的擺動作用。立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

　　(4)能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

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