立定跳遠的訓(xùn)練方法是如何訓(xùn)練的

　　立定跳遠的訓(xùn)練手段

　　蹲跳起

　　這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　跳的方法:雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15~20次，重復(fù)3~4組。

　　單腳交換跳

　　這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　跳的方法:上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。進行間跳時，可規(guī)定跳的距離(2~3米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。

　　蹍跳步

　　蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

　　動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的"蹍跳步"動作類似。

　　縱跳摸高

　　這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

　　動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3~4組。

　　蛙跳

　　是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　動作方法:兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5~7次，重復(fù)3~4組。

　　障礙跳

　　主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

　　練習(xí)方法:地上放小海綿墊6~10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。

　　跳臺階

　　主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

　　動作方法:兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階，重復(fù)3~4組。

　　冰棍跳

　　主要為了鍛煉踝關(guān)節(jié)的靈敏度和力量值。

　　練習(xí)方法:雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發(fā)力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習(xí)踝關(guān)節(jié)力量，跳到腳踝微發(fā)酸為一組，重復(fù)3~4次。

　　力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。

　　挺身跳

　　原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

　　單足跳前進練習(xí):一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

　　收腹跳

　　練習(xí):從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

　　越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

　　個別輔導(dǎo)，糾正存在的錯誤動作 。

　　預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　立定跳遠的注意事項

　　(1)盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

　　(2)提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。

　　提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

　　(3)立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

　　(4)運動后放松，運動員在訓(xùn)練后應(yīng)注意用手輕柔進行放松緩解，降低在后面的訓(xùn)練中發(fā)生肌肉拉傷的風(fēng)險。

　　立定跳遠的世界紀錄

　　1904年，在美國圣路易舉行的第三屆奧運會上，尤里蟬聯(lián)了立定跳躍的全部三項冠軍，成績?yōu)榱⒍ㄌ?.50米、立定跳遠3.476米(創(chuàng)世界紀錄)、立定三級跳遠10.55米。在這屆奧運會上，由于許多歐洲選手付不起昂貴的路費，未能前往美國參賽，只有12個國家出席，選手共625人(其中美國人占533個)。參加立定跳躍的4名選手均是美國人，因此尤里很輕松地戰(zhàn)勝了對手。

　　后期世界田徑大賽里面取消了立定跳遠這個項目，所以這個100多年前的世界紀錄就成為了迄今為止的最后一個記錄了，后期即便有人超過這個距離，也因為沒有世界級的體育組織承認而沒有成為新的紀錄。

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