武術(shù)基礎(chǔ)拳法五步拳有哪些要領(lǐng)(2)
練習(xí)武術(shù)跳躍的方法
1、騰空飛腳
經(jīng)助跑后，右腳上步起跳，左腳向前上直腿預(yù)擺后屈膝回收小腿，制動。右腳起跳后迅速向前上彈擊，腳面繃直。起跳時雙手頭上擊響，右腳彈擊時左臂側(cè)舉成勾，右手掌拍擊右腳面?？蓡文_下落，也可雙腳同時下落。
騰空飛腳主要用于攻擊對方頭、面、胸等部位。練習(xí)時應(yīng)注意起跳時右腳要制動，跳起來要高、飄，落地要輕、穩(wěn)，擊拍要響亮。
2、旋風(fēng)腳
左腳向左側(cè)上步，兩臂上舉，右腳在左腳前上步，同時左轉(zhuǎn)180度，重心移至右腳。雙臂從上向下向左向上輪擺，同時右腳蹬地，左腿屈膝上提向左后旋轉(zhuǎn)180度。右腳蹬離地面后迅速向左里合腿，在面前用左后擊拍右腳掌，繼續(xù)轉(zhuǎn)體90度，然后落地。
旋風(fēng)腳，主要用腿腳借轉(zhuǎn)體之勁從上向下掄擊對方。練習(xí)時應(yīng)注意①右腳上步踏跳時右移重心，雙臂掄擺與起跳時同時用力。②右腳里合抽擊要快速。③擊拍要響亮。④初學(xué)者注意運(yùn)動路線和方向的準(zhǔn)確性。
3、健彈
右腳上步起跳，向上騰空時左腿迅速彈擊，同時沖右掌，彈沖完畢后，屈收左腿和右掌，彈沖完畢后，屈收左腿和右拳，同時右腳迅速向前上彈擊，左拳向前平?jīng)_，左腳向落地。
健彈主要用于正面進(jìn)攻對方頭、上身等處。練習(xí)時應(yīng)注意：①起跳要高。②交換彈擊沖拳要快速。③落地要輕、穩(wěn)。
4、騰空雙飛腳
雙腳起跳，然后兩腿迅速同時向前上方彈擊，雙手先上舉，然后拍擊腳背。騰空雙飛腳主要用于攻擊對方胸與頭部位。
5、騰空側(cè)踹
經(jīng)助跑后，右腳上步起跳，左腿屈膝上提，右腳起跳后迅速屈膝上收，當(dāng)身體達(dá)最高點(diǎn)時左腳向前側(cè)踹擊，落地后側(cè)向站立，也可成側(cè)跌落地。
騰空側(cè)踹主要用于攻擊對方胸以上部位。練習(xí)時應(yīng)注意：①騰空要高遠(yuǎn)。②身體向右傾斜。③落地要輕、穩(wěn)。④騰空時要提氣。
練武術(shù)保健養(yǎng)生的方法
1、武術(shù)人每天要保證8小時睡眠，充足的睡眠及規(guī)律的起居是人身心健康的前提和保證。若長期缺覺失眠，會引起植物神經(jīng)紊亂及內(nèi)分泌的失調(diào)，從而引起各種心血管疾病，包括血壓上升，心臟肥大，加快動脈硬化。少兒如果睡眠過少，直接影響發(fā)育，造成發(fā)育不良。
2、高血壓與鈉鹽的攝入量高低有關(guān)。過量的鈉可導(dǎo)致人體血管收縮使血壓升高，每日減少食鹽量，血壓可下降。每人每天攝入食鹽量不超過6克。
3、在膳食上主要供給蛋白質(zhì)(尤其是動物性蛋白)和含有較豐富的糖類食物。每日要攝入一定量的蔬菜和水果，以增加各種維生素，滿足內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性的需要，特別是維生B、維生素C的攝取，應(yīng)引起充分的重視。
4、人體每公斤體重約需2克的膽固醇，其來源主要為動物性食物，如蛋黃、奶油、動物內(nèi)臟及脂肪豐富的魚類。過多的膽固醇攝入容易導(dǎo)致血裝低密度脂蛋白水平增高，可能是一個誘發(fā)動脈粥樣硬化的因素。而進(jìn)食脂肪過多，可導(dǎo)致髙甘油三酯血癥。
5、如果要在幾小時后進(jìn)行大運(yùn)動量的鍛煉，碳水化合物是最佳的食物，因為它們能迅速被消化吸收，立即為人體提供所需的能量。運(yùn)動時，消化速度減慢，其原因是血液從胃腸轉(zhuǎn)到了肌肉。運(yùn)動前一小時進(jìn)食，則容易在運(yùn)動中出現(xiàn)反胃，因為還有食物在胃里未消化完。如果感到饑餓，或者連續(xù)五小時沒有進(jìn)食，就不要進(jìn)行大運(yùn)動量的鍛煉，否則會使人感到十分的饑餓。最佳的進(jìn)食時間是運(yùn)動前的3小時。
6、運(yùn)動時千萬不要嚼口香糖，如不慎吸入，會堵塞氣管。
7、馬鈴薯、面食、豆類、谷物及谷類食品都含有大量的碳水化合物，是用來增加體內(nèi)肝糖的理想食品。肝糖(又稱淀粉)積存在肌肉中，運(yùn)動時轉(zhuǎn)換為葡萄糖以供給能量。許多專業(yè)運(yùn)動員設(shè)法攝取淀粉，以增加能量的儲存，這一過程叫做碳水化合物補(bǔ)充。首先他們通過強(qiáng)化訓(xùn)練來消耗體內(nèi)的肝糖，而后，在比賽前三天大量攝取富含淀粉的碳水化合物。
8、武術(shù)人每天對水的需求量為2500毫升左右，正常人體的60%~70%為水分，沒有水人只能存活幾天。不運(yùn)動時，每人每天飲水量為2公斤。運(yùn)動時則為3公斤，并且白天和晚上都應(yīng)該飲水，腎臟過濾的血液中含有某種過量的物質(zhì)，會在尿液中結(jié)晶，沉淀聚集，最后形成結(jié)石，防止結(jié)晶過程發(fā)生的訣竅在于盡量多飲水，以降低該物質(zhì)的濃度并減少硬化的機(jī)會。因此飲水量偏少的人易發(fā)生腎結(jié)石。注意飲水量不能過多。因為如咸人體中的水分過多，腎臟就不能及時將其排出，則會使水分在體內(nèi)發(fā)生貯留，引發(fā)水中毒。
9、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后要擦干身上的汗水，如條件許可，在訓(xùn)練后要進(jìn)行沐浴。
10、要經(jīng)常洗曬護(hù)具和手套，使之保持清潔。每次訓(xùn)練結(jié)束后，要將護(hù)具和手套用清水擦拭，然后噴一些酒精，去掉汗臭味，使下次訓(xùn)練穿戴護(hù)具時有舒適感，無異味感。切記，定期還要大拆洗!
11、如果連續(xù)運(yùn)動45分鐘，特別是在出汗較多的炎熱天氣里，就需要補(bǔ)充水分了。開始運(yùn)動前半小時，喝一兩杯水可防止脫水，并確保體內(nèi)組織水分充足。運(yùn)動30~40分鐘后，應(yīng)停下來休息，并補(bǔ)充水分。運(yùn)動持續(xù)一小時以上，水分的流失量并不全靠感覺口渴來表示，因此要養(yǎng)成長時間運(yùn)動后即使不覺口渴也要喝水的習(xí)慣。一做完運(yùn)動，應(yīng)立即補(bǔ)水，特別是已經(jīng)大汗淋漓的時候。
12、訓(xùn)練后要適當(dāng)休息才能進(jìn)食，一般30分鐘左右為宜。進(jìn)食后，也要休息一段時間再去運(yùn)動，一般為1.5~2.5小時。
13、要注意訓(xùn)練場地空氣的流通，要經(jīng)常打掃，保持適當(dāng)?shù)臏囟?，注意環(huán)境衛(wèi)生。
14、按時作息，保證必需的休息和睡眠時間，防止過度疲勞，影響訓(xùn)練和比賽。
練武術(shù)套路比賽的內(nèi)容
1、長拳套路
拳、掌、勾三種拳型和弓步、馬步、虛步、仆步、歇步五種步型，其中弓步不得少4次，馬步和虛步不得少于2次。
五種拳法(其中沖拳不得少于5次)、五種掌法和兩種肘法(其中必須有一種進(jìn)攻性肘法)。
屈伸、直擺、掃轉(zhuǎn)、擊響四種不同組別的腿法(其中屈伸性腿法不得少于兩種三次)。
三種不同組別的平衡，其中必須有一種持久性平衡。
三種不同組別的跳躍。
指定動作。
2、太極拳套路
整個套路至少包括四種腿法和六種不同組別的動作，發(fā)勁跳躍動作可做也可不做。
3、刀術(shù)套路
弓、仆、虛三種主要步型。弓步不少于4次，仆步和虛步不少于2。
4、南拳套路
拳、掌、爪三種主要手型和馬步(或一字馬步、二字馬步)、弓步(或丁字弓步)、虛步、跪步(或騎龍步及單、雙蝶步)、獨(dú)立步五種步型。其中弓步不少于6次，馬步不少于4次，虛步、獨(dú)立步不少于2次。
手法、肘法、橋法、步法中的一部分。
三種不同的腿法動作。
三種不同的跳躍動作。
指定動作。
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