傳統(tǒng)武術(shù)和現(xiàn)代搏擊的實(shí)戰(zhàn)能力有哪些(2)
傳統(tǒng)武術(shù)和現(xiàn)代搏擊的實(shí)戰(zhàn)能力有哪些
武術(shù)練習(xí)肩臂的方法
1、前壓肩
兩腳開立，身體前俯、雙臂伸直，向前扶住與胯等高德物體，利用身體上下振動(dòng)或持續(xù)性向下用力，其力作用于肩部，使肩關(guān)節(jié)伸展?；蛘呙鎸吣净蛞欢ǜ叨鹊奈矬w開步站立。兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩。
兩臂、兩腿要伸直，力點(diǎn)集中于肩部。下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強(qiáng)。肩壓到極限時(shí)，靜止不動(dòng)耗肩片刻。壓肩與耗肩交替練習(xí)。
2、后壓肩
雙手后伸，十指交叉，身體前俯，同時(shí)兩臂用力向后上方振動(dòng)。也可由幫助練習(xí)者一手推腰，一手握住其雙手，幫助用力壓肩。還可采用耗壓法。
3、臂繞環(huán)
臂繞環(huán)是以肩為圓心，直臂在體側(cè)或體前沿立圓形路線掄動(dòng)。分單臂繞環(huán)、雙臂繞環(huán)。其動(dòng)作比較簡單，練習(xí)時(shí)，可以向逆時(shí)針、順時(shí)針方向繞動(dòng)。雙臂交叉繞環(huán)較難，其動(dòng)作是：雙手直臂上舉開始，在體側(cè)豎直平面內(nèi)一手向前一手向后不停繞動(dòng)。練習(xí)時(shí)保持手臂伸直。臂繞環(huán)時(shí)注意掄臂方向，保持手臂沿豎圓繞動(dòng)。繞環(huán)時(shí)以腰的左右轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)臂發(fā)力。
4、吊肩
兩腳并步站立，背部朝向橫杠(最好是肋木)，兩手反臂抓握橫杠。然后下蹲，兩臂拉直，或懸空吊起。兩手緊握橫杠，兩臂伸直，肩部放松。
雙手反臂抓握橫杠，上體前傾拉肩，并上下轉(zhuǎn)動(dòng)。屈膝下蹲，上體盡量直立，逐漸減少腳的支撐力，做向下吊肩動(dòng)作。兩腳離地，做吊肩動(dòng)作。
5、轉(zhuǎn)肩
兩腳開步站立，兩手握棍于體前，與肩同寬，然后上舉繞至體后，再從體后向上繞至體前。兩手握距要合適，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)兩臂伸直盡力上舉。建議大家先做徒手的壓肩、繞肩練習(xí)。開始握棍轉(zhuǎn)肩時(shí)兩手間距離可寬些，逐漸縮短距離。
6、繞肩
左弓步，右臂伸直向前或向后立繞，臂伸直，肩放松，繞環(huán)時(shí)，貼身走立圓。
單臂繞環(huán)要力求動(dòng)作連貫，勁力順達(dá)，肩關(guān)節(jié)充分放松，不必求快速。左右交替練習(xí)，注意協(xié)調(diào)發(fā)展。一定要放慢速度，肩部盡量放松，臂伸直，貼身立繞。
7、兩臂前后繞環(huán)
開步站立，兩臂伸直上舉與肩同寬，手心相對，左臂向前，向下、向后繞環(huán)。右臂向后、向下、向前同時(shí)繞環(huán)。兩臂伸直，肩關(guān)節(jié)放松，以腰帶臂繞立圓。
此動(dòng)作需要一定的協(xié)調(diào)性，初次練習(xí)要放慢動(dòng)作，當(dāng)兩臂反方向繞至體前、體后時(shí)應(yīng)在一條水平線上，下落進(jìn)應(yīng)同時(shí)擦腿，上舉時(shí)手心相對。動(dòng)作符合要求后再逐漸加快速度，左右交替做反方向的繞環(huán)練習(xí)。
兩臂出現(xiàn)順方向轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，可向反方向連貫撥動(dòng)另一手臂，協(xié)助其完成動(dòng)作。繞臂不成立圓，要強(qiáng)調(diào)以腰帶臂，肘關(guān)節(jié)伸直，身上繞兩臂貼頭，向下繞兩手擦腿。
8、仆步掄拍
?、僮蠊?。右臂前伸與肩同高。左掌立于右肩前。
?、谏象w右轉(zhuǎn)，右腿屈膝，左腿伸直，成右弓步。右臂向上、向右掄臂，左臂向左掄臂。
?、凵象w繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右臂向下、向后掄臂，左臂向上、向前掄臂。
?、苌象w左轉(zhuǎn)，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，成右仆步。右臂向上、向前、向下掄臂至右腿內(nèi)側(cè)以掌心拍地。左臂向下、向左掄臂至左上方。
慢掄臂練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作路線及以腰帶臂的要點(diǎn)。逐漸加快掄臂速度。左右交替掄臂練習(xí)。左右轉(zhuǎn)腰要充分，向上掄臂時(shí)，臂要貼近耳，向下掄臂時(shí)，臂要貼近腿。
武術(shù)套路比賽的內(nèi)容
1、長拳套路
拳、掌、勾三種拳型和弓步、馬步、虛步、仆步、歇步五種步型，其中弓步不得少4次，馬步和虛步不得少于2次。
五種拳法(其中沖拳不得少于5次)、五種掌法和兩種肘法(其中必須有一種進(jìn)攻性肘法)。
屈伸、直擺、掃轉(zhuǎn)、擊響四種不同組別的腿法(其中屈伸性腿法不得少于兩種三次)。
三種不同組別的平衡，其中必須有一種持久性平衡。
三種不同組別的跳躍。
指定動(dòng)作。
2、太極拳套路
整個(gè)套路至少包括四種腿法和六種不同組別的動(dòng)作，發(fā)勁跳躍動(dòng)作可做也可不做。
3、刀術(shù)套路
弓、仆、虛三種主要步型。弓步不少于4次，仆步和虛步不少于2次。
4、南拳套路
拳、掌、爪三種主要手型和馬步(或一字馬步、二字馬步)、弓步(或丁字弓步)、虛步、跪步(或騎龍步及單、雙蝶步)、獨(dú)立步五種步型。其中弓步不少于6次，馬步不少于4次，虛步、獨(dú)立步不少于2次。
手法、肘法、橋法、步法中的一部分。
三種不同的腿法動(dòng)作。
三種不同的跳躍動(dòng)作。
指定動(dòng)作。
練武術(shù)瘦腿的方法
1、仰臥，雙手放于體側(cè)，雙腿稍抬起上下晃動(dòng)2~3分鐘。
2、仰臥，雙腳并攏上舉與上身呈90度，用長毛巾兜住雙腳，雙手用力拉，雙腳用力蹬，保持30秒鐘左右，重復(fù)操作3~5次。
3、站在椅子的后方，雙手扶在椅背上。雙腿自然并攏。慢慢呼氣的同時(shí)，將右腿向側(cè)旁抬起。呼吸不要停滯，保持秒鐘后，再一邊吸氣一邊將腿緩緩地落下。左腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。左右側(cè)各做5?10次。
4、站在椅子的旁邊(左側(cè))，雙腿打開，與腰部同寬，右手扶在椅背上，后背挺直，左手叉腰。慢慢呼氣的同時(shí)，將右腿膝蓋抬起。抬至大腿與地面呈水平位置時(shí)，再一邊吸氣一邊將右腿回復(fù)原位。左腿也重復(fù)同樣的動(dòng)作。左右側(cè)各做2次，每次20下。
5、用彈力帶繞腳踝一圈并打結(jié)，留出適當(dāng)?shù)目臻g可以活動(dòng)。伸直并抬起雙腿。將雙腿慢慢打開并堅(jiān)持10秒。不能彎曲膝蓋。把雙腿上下分開，并堅(jiān)持10秒，然后上下交換。
6、雙手扶住梳妝臺的桌邊，將右腳抬起至左腿的膝蓋處。身體慢慢向下蹲，然后再恢復(fù)先前的站立姿勢。左右腿交換，反復(fù)這個(gè)動(dòng)作15次。
7、橫向側(cè)臥，腿部伸直，緩緩地向上抬舉的練習(xí)。這樣能夠均勻地刺激腿部的肌肉。關(guān)鍵點(diǎn)是動(dòng)作要盡可能地緩慢，橫向側(cè)臥著，用手腕支撐頭部。上方的腿部用力伸直，用3秒的時(shí)間向上抬起，并保持這樣的姿勢3秒鐘，然后用6秒的時(shí)間回歸原狀。這樣來回做10次。
8、屈膝跪地，雙手放在減肥球上，挺胸。右腿膝蓋向前彎曲成直角，同時(shí)左腳向后牽引身體。伸直左腿，彎曲腳踝，使得腳尖著地。保持這個(gè)動(dòng)作20秒后，換腿重復(fù)相同的動(dòng)作。
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