啞鈴凳如何選擇
啞鈴凳如何選擇
啞鈴凳健身輔助器材,常用于輔助啞鈴?fù)瓿梢恍┍匾慕∩韯?dòng)作,那么你對(duì)啞鈴凳的使用方法了解多少呢?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于啞鈴凳的用法的內(nèi)容,希望大家喜歡!
啞鈴凳的用法
一、腹肌練習(xí)
練習(xí)部位:腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢(shì):平放
動(dòng)作要領(lǐng):
1、勿抬頭或下顎,頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng),而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng);
2、頸部保持正常姿勢(shì);
3、緩慢移動(dòng);
4、呼氣時(shí)上抬,吸氣時(shí)向下,均勻呼吸。
起始動(dòng)作:
1、如圖所示,雙手抓緊啞鈴;
2、平躺于椅上,緊握啞鈴置于胸部;
3、如圖所示,雙腳放在滾輪墊后面;
4、下背平躺或成正常弧度。
動(dòng)作:
1、腹部緊縮,慢慢撐起上半身;
2、頸部,臀部保持不動(dòng),盡可能地起身;
3、完全曲起時(shí),下背不應(yīng)離開椅面;
4、練習(xí)中,腹部肌肉始終緊繃,重復(fù)練習(xí),緩慢還原。
二、反向卷腹練習(xí)
練習(xí)部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢(shì):平放
動(dòng)作要領(lǐng):
1、起身前收腹;
2、膝蓋,臀部靜止不動(dòng);
3、呼氣時(shí)上抬,吸氣時(shí)向下,均勻呼吸;
4、下肢盡可能地向上曲起;
5、臀部彎曲隨要求的難度而定;
6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿,靠近腹部。
起始動(dòng)作:
1、背部及頭部平躺在椅上;
2、完全彎曲膝蓋;
3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;
4、雙手向后伸,握住頭部旁的椅子;
5、放松頸部。
動(dòng)作:
1、腹部緊縮,臀部緩慢向胸腔彎曲;
2、勿用腿借力,盡可能地向上撅起,勿靠近肩胛;
3、緩慢重復(fù)動(dòng)作,漸漸還原,勿放松。
三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)
練習(xí)部位:脊椎及背部肌肉
椅子姿勢(shì):平放
動(dòng)作要領(lǐng):
1、本組練習(xí)很重要,但若動(dòng)作不當(dāng)將十分危險(xiǎn),挺胸,軀干平躺,微微拱起成弧形;
2、任何聯(lián)系,尤其是本組練習(xí),動(dòng)作過多不一定效果更好;
3、視肌肉承受力度而運(yùn)動(dòng),勿用力過大,以免失控。
起始動(dòng)作:
1、平躺在椅子上;
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;
3、胸部保持挺直,腹部緊繃,下背微彎;
4、雙手抓住椅子兩側(cè)。
動(dòng)作:
1、腹部緊縮,緩緩向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿,臀部。
2、小心轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿及臀部,勿過度側(cè)轉(zhuǎn),以免失控;
3、漸漸還原;
4、轉(zhuǎn)動(dòng)一側(cè)軀體,直至肌肉疲勞酸痛,換側(cè)重復(fù)動(dòng)作。