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啞鈴凳如何選擇

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啞鈴凳如何選擇

  啞鈴凳健身輔助器材,常用于輔助啞鈴?fù)瓿梢恍┍匾慕∩韯?dòng)作,那么你對(duì)啞鈴凳的使用方法了解多少呢?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于啞鈴凳的用法的內(nèi)容,希望大家喜歡!

  啞鈴凳的用法

  一、腹肌練習(xí)

  練習(xí)部位:腹直肌、斜腹肌

  椅子姿勢(shì):平放

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、勿抬頭或下顎,頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng),而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng);

  2、頸部保持正常姿勢(shì);

  3、緩慢移動(dòng);

  4、呼氣時(shí)上抬,吸氣時(shí)向下,均勻呼吸。

  起始動(dòng)作:

  1、如圖所示,雙手抓緊啞鈴;

  2、平躺于椅上,緊握啞鈴置于胸部;

  3、如圖所示,雙腳放在滾輪墊后面;

  4、下背平躺或成正常弧度。

  動(dòng)作:

  1、腹部緊縮,慢慢撐起上半身;

  2、頸部,臀部保持不動(dòng),盡可能地起身;

  3、完全曲起時(shí),下背不應(yīng)離開椅面;

  4、練習(xí)中,腹部肌肉始終緊繃,重復(fù)練習(xí),緩慢還原。

  二、反向卷腹練習(xí)

  練習(xí)部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

  椅子姿勢(shì):平放

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、起身前收腹;

  2、膝蓋,臀部靜止不動(dòng);

  3、呼氣時(shí)上抬,吸氣時(shí)向下,均勻呼吸;

  4、下肢盡可能地向上曲起;

  5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

  6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿,靠近腹部。

  起始動(dòng)作:

  1、背部及頭部平躺在椅上;

  2、完全彎曲膝蓋;

  3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;

  4、雙手向后伸,握住頭部旁的椅子;

  5、放松頸部。

  動(dòng)作:

  1、腹部緊縮,臀部緩慢向胸腔彎曲;

  2、勿用腿借力,盡可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

  3、緩慢重復(fù)動(dòng)作,漸漸還原,勿放松。

  三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)

  練習(xí)部位:脊椎及背部肌肉

  椅子姿勢(shì):平放

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、本組練習(xí)很重要,但若動(dòng)作不當(dāng)將十分危險(xiǎn),挺胸,軀干平躺,微微拱起成弧形;

  2、任何聯(lián)系,尤其是本組練習(xí),動(dòng)作過多不一定效果更好;

  3、視肌肉承受力度而運(yùn)動(dòng),勿用力過大,以免失控。

  起始動(dòng)作:

  1、平躺在椅子上;

  2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

  3、胸部保持挺直,腹部緊繃,下背微彎;

  4、雙手抓住椅子兩側(cè)。

  動(dòng)作:

  1、腹部緊縮,緩緩向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿,臀部。

  2、小心轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿及臀部,勿過度側(cè)轉(zhuǎn),以免失控;

  3、漸漸還原;

  4、轉(zhuǎn)動(dòng)一側(cè)軀體,直至肌肉疲勞酸痛,換側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

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