啞鈴凳如何選擇(2)
啞鈴凳如何選擇
四、扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習(xí)
練習(xí)部位:背斜肌和小腹
椅子姿勢:平放
動作要領(lǐng):
1、呼氣上抬,吸氣向下,呼吸均勻;
2、頭部隨胸腔運動而運動,頸部保持正常姿勢;
3、緩慢移動,勿沖動;
4、頸部、臀部保持不動,盡可能地扭轉(zhuǎn)軀體;
起始動作:
1、平躺在椅子上,一只手墊在頭下面;
2、如圖所示,雙腿放于滾筒墊后面以便更好地支撐;
3、背部可平躺在椅子上,也可成正?;⌒巍?/p>
動作:
1、腹部緊縮,上肢成傾斜運動,緩慢移動肋骨部位至另一側(cè)臀部;
2、上肢完全側(cè)轉(zhuǎn)時,下背部勿離開椅面;
3、腹部繼續(xù)收緊,重復(fù)動作,緩慢還原。
五、仰臥腿部伸展練習(xí)
練習(xí)部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四頭肌
椅子姿勢:平放
動作要領(lǐng):
1、收縮腹部,再伸展腿部;
2、呼氣上抬,吸氣向下,均勻呼吸;
3、盡可能地伸展腿部;
4、背部始終貼近椅面。
起始動作:
1、平躺,頭枕椅面;
2、緊縮腹部,背部平展,貼緊椅面;
3、彎曲雙腿及臀部成90度;
4、雙手抓緊椅子兩側(cè);
5、頸部放松。
動作:
1、緊縮腹部,緩慢伸展雙腿,臀部;
2、雙腿伸展,與地面平行;
3、練習(xí)中背部緊貼椅面;
4、勿放松,慢慢重復(fù)動作,漸漸還原。
選擇啞鈴凳的方法
做工
啞鈴凳的結(jié)構(gòu)和制作材料最重要,一定要保證結(jié)實、穩(wěn)定,有些凳子功能非常多,但使用起來非?;危儆芯褪堑拭娴钠じ镆駥?,不然用不了多久就會出現(xiàn)拔裂、脫落的現(xiàn)象。
舒適度
凳子的高矮一定要合適,要保證你做臥推時,不會感高太高,做啞鈴劃船時,不會感到太矮,一般來講,50厘米左右的高度比較合適,還有就是凳面一定要夠長,不然得把腰部以下探出來,那樣很不舒服。
功能
功能不要追求太多,但我建議您購買可以調(diào)節(jié)的長凳,靠背要能調(diào)成30度角和接近垂直的角度,這樣就可以進(jìn)行上斜臥推和啞鈴?fù)婆e,要注意坐椅部分也要可以調(diào)節(jié)才行,做上斜推舉時,需要翹起來,不然會一直往下滑。
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